Alimentazione Senza Carne Ricettario Per Atleti Vegani. Joseph P. Turner
che sono grassi sani e dovrebbero essere inclusi nella dieta perché hanno eccellenti benefici per la salute. Hai bisogno di grasso, okay? Tutto si riduce a questo. Indipendentemente da ciò che dice il tuo vicino, una persona sana deve divertirsi un po' per funzionare. Pensa al 15 al 25 percento di tutte le calorie giornaliere. Di queste, dovresti prenderne la maggior parte dai tuoi grassi insaturi. Rivolgiti ai tuoi vecchi amici: avocado, olive, olio d'oliva, noci e burro (ma tipi non molto elaborati), olio di semi di lino, semi di lino e molti altri tipi di semi. Capito? Bene.
Quindi, abbiamo grassi saturi. Si trovano facilmente in prodotti animali come burro, formaggio, latticini, bistecche grasse, ecc. Spesso interpretano il ruolo del cattivo nei media, ma in realtà non sono così male come si crede. Ora, dovresti assolutamente limitare il tuo consumo di grassi saturi, ma i vegani non consumano nessuna delle cose che ho appena menzionato, quindi un vegano lo fa già.
Acidi grassi trans. Come i trasformatori, ma meno interessanti. Sono i Frankenstein dei grassi, poiché vengono creati aggiungendo idrogeno agli oli vegetali liquidi, il che li rende più solidi e meno… liquidi. Il punto è che questo aumenterà la durata di conservazione di molti alimenti trasformati. Ora, gli altri sono grigi, ma i grassi trans fanno davvero male alla salute, quindi evitali. Vuoi sapere dove li trovi più spesso? Fast food, cibi fritti e altro ancora. Esatto. Ecco perché dovresti evitarli.
Macronutrienti
La prima cosa su cui devi concentrarti è il tuo bilancio calorico, ma il numero due sono i macronutrienti. Sono, in poche parole, i tre ingredienti principali di cui hai bisogno per sopravvivere. I tre macronutrienti sono carboidrati, grassi alimentari e proteine. Li abbiamo appena esaminati, quindi non passerò mi dilungherò su questo tema. Invece, passerò direttamente a ciò che devi davvero sapere.
Quante Proteine dovresti Consumare come Vegano?
Ricordi la carenza di proteine con una dieta vegana? Bene, può essere assolutamente un problema, ma ecco la parte divertente: è un problema solo se gli permetti di esserlo. Hai bisogno di proteine per sviluppare i muscoli, punto. Quante? Beh, le diete ad alto contenuto proteico funzionano meglio: da 0,8 a 1 grammo/kg di peso corporeo. Diciamo che sei solo una persona media e attiva che vorrebbe vedere alcuni risultati muscolari, ma non è la tua priorità. In tal caso, stai osservando meno le proteine. Il tuo minimo indispensabile sarebbe 0,3 grammi/kg al giorno, ma per la maggior parte delle persone, questo si traduce in circa 40 grammi di proteine al giorno – qualcosa di molto raggiungibile.
Voglio sottolineare che questo è il minimo e non farà male andare oltre. Spara per un valore più alto, come da 0,4 a 0,5. Questo è particolarmente importante se sei vegano o vegetariano, visto che le fonti proteiche a base vegetale vengono generalmente digerite in modo meno efficiente. Quindi, mangia più proteine dei tuoi amici mangiatori di carne per compensare questo piccolo fatto.
Ma … è possibile mangiare troppe proteine? Sì e no. Non è probabile. Dovresti sforzarti per mangiarne troppe, soprattutto se ti attieni a fonti di qualità non trasformate o minimamente elaborate e se il tuo apporto proteico più elevato non finisce per ridurre l'assunzione di carboidrati e grassi a un livello critico. Mantieni un equilibrio, in altre parole. Esistono studi che mostrano problemi renali e vari problemi di salute derivanti da diete ricche di proteine, di solito perché il paziente aveva problemi preesistenti o mangiava anche molti alimenti trasformati e grassi saturi. Non leggere troppo su questo argomento, poiché le paure intorno ai frullati proteici sono piuttosto infondate in generale. Tieni presente che se hai molte proteine nella tua dieta, devi bere molta acqua.
Quanti Grassi dovresti Consumare come Vegano?
0,3 grammi di grassi per chilo di massa magra al giorno. Questo è tutto ciò che non è grasso, quindi ossa, muscoli e acqua, in pratica. Ciò si traduce nel 15-20 % delle calorie giornaliere per la persona media. Non dovresti provare a ridurre questa percentuale durante la dieta per perdere peso e costruire muscoli. Ora, è molto importante che tipo di grasso consumi, come abbiamo detto in precedenza. Evita i grassi saturi, i grassi trans artificiali e, invece, concentrati sui grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molte diete vegane lo fanno già, quindi dovresti essere bravo in questo. Assicurati solo di limitare il consumo di cibi "spazzatura" altamente elaborati: ma dai, è abbastanza ovvio.
È possibile ingerire troppo grasso? Beh, dipende. Per la maggior parte delle diete vegane devi fare attenzione ad ogni tipo di grasso tranne i grassi monoinsaturi, come avocado o olio d'oliva. Ecco un dato di fatto: i grassi monoinsaturi, anche quando ne mangi molti, sono molto salutari. È dimostrato dalla Dieta Mediterranea.
Quanti Carboidrati dovresti Consumare come Vegano?
I carboidrati sono gli unici macronutrienti non essenziali, quindi, in teoria, non esiste un vero minimo per quanto riguarda la salute generale. Potresti assolutamente sopravvivere senza carboidrati, ma questa non è una buona idea. Alcuni atleti riducono drasticamente i carboidrati e questo causerà scarse prestazioni di allenamento, scarsa crescita muscolare indiretta e diretta e più affaticamento per giorni e settimane a causa dell'esaurimento del glicogeno. In altre parole, se non ingerisci carboidrati, non farai crescere la maggior massa muscolare possibile.
La quantità precisa di carboidrati di cui hai bisogno dipende da alcune cose. Stiamo parlando di esami del sangue e questo fa schifo. Fortunatamente, puoi dedurre la percentuale di carboidrati che dovresti assumere, anche senza conoscere le tue esatte analisi del sangue, usando il peso corporeo e l'intensità dell'allenamento. Ecco come!
Assunzione di Carboidrati Ideale:
● Allenamenti leggeri: 1-1,25 g per chilogrammo di peso
● Allenamenti moderati: 1,25-1,5 g per chilogrammo di peso
● Allenamenti intensi: 1,5-1,75 g per chilogrammo di peso
In altre parole, hai bisogno di maggiore quantità carboidrati per un allenamento più intenso. Gli allenamenti leggeri durano in genere trenta minuti o meno e con meno di 10 sessioni di lavoro se si sollevano pesi; moderato è compreso tra 30 e 60 minuti e più di 10 sessioni di lavoro; allenamenti intensi sono qualcosa di più. Non è una scienza esatta, ma è abbastanza vicina. A volte, un allenamento breve può avere un'intensità estremamente elevata e, se è il tuo caso, potresti voler aumentare l'assunzione di carboidrati fino alla categoria "intenso".
Puoi mangiare troppi carboidrati? Questa è una domanda difficile, e sarei disposto a scommettere che hai sentito tutti i miti orribili e spaventosi sui carboidrati che ti trattengono, ma ecco la verità: non esiste una vera scienza che può dimostrare un consumo eccessivo di carboidrati fintanto che sono state assunte quantità minime di proteine e grassi. In realtà ci sono studi condotti su runners di resistenza e tali che dimostrano che le diete ad alto contenuto di carboidrati possono essere sane a lungo termine, ma devi ottenere i tuoi carboidrati da fonti sane, come avena, patate, quinoa e riso (questi sono carboidrati complessi che non provocano un picco improvviso nei livelli di insulina come potrebbe accadere con caramelle o zucchero).
Alcune persone non funzionano bene con le diete ad alto contenuto di carboidrati, e va bene. Tutti siamo diversi. Se è il tuo caso, mantieni i carboidrati nei punti elenco sopra e aumenta le calorie attraverso grassi sani.
Spiegazione dei Tempi dei Nutrienti
La Tempistica dei pasti, uno degli argomenti più controversi nella comunità del fitness. Fondamentalmente, ciò di cui stiamo parlando con i tempi dei pasti è quando, esattamente, mangi durante il giorno. Ossia la frequenza dei pasti, cioè quanto spesso dovresti mangiare rispetto alla tua attività fisica. Perché è così importante? Attenzione: molti principianti, in particolare, ne sopravvalutano l'importanza.
Dovresti concentrarti su macronutrienti e bilancio calorico. Se ti concentri solo su questo, dovresti andare benissimo. Sì, potresti fare una discussione sui tempi, ma non è possibile creare o interrompere la tua dieta. Buone notizie per chiunque abbia uno stile di vita frenetico e non possa pianificare perfettamente i propri pasti.
C'è qualcosa che voglio trattare qui: la nutrizione pre e post allenamento, che in realtà migliora le prestazioni e il recupero dell'allenamento, specialmente