100 рецептов блюд, богатых витамином В. Вкусно, полезно, душевно, целебно. Ирина Вечерская
сильной жаре или сильном холоде; беременности и кормлении грудью; недостатке белков в пище и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).
Признаки нехватки витамина В3: вялость, апатия, утомляемость, бессонница, раздражительность, головокружение, головная боль, снижение аппетита, падение массы тела, пониженное артериальное давление, «жжение» в стопах, бледность и сухость кожи, сердцебиение, запоры, снижение сопротивляемости организма к инфекциям. У детей будет задержка роста и прибавки массы тела.
Избыток витамина В3 встречается крайне редко, поскольку он не накапливается в организме, признаками избытка будут кожная сыпь, зуд, обмороки.
Продукты питания, богатые витамином В3:
– дрожжи пивные сухие – 36 мг на 100 г съедобной части продукта,
– дрожжи хлебные сухие – 28,
– злаки – 19,
– отруби – 19,
– арахис – 16,
– печень говяжья, овечья, куриная – 12–19,
– курятина – 10,
– индюшатина – 8,
– лосось (консервы) – 7,
– почки говяжьи – 7,
– телятина – 6,6,
– баранина – 6,6,
– сердце говяжье – 6,
– персики сушеные – 5,5,
– язык говяжий – 5,
– говядина – 4,5,
– мука пшеничная неочищенная – 4,3,
– картофель печеный – 3,3,
– абрикосы сушеные – 3,3,
– хлеб из зерен грубого помола – 3,
– горох свежий или сухой – 3,
– мука ржаная – 2,5,
– чечевица сухая – 2,
– картофель жареный – 1,7,
– кукуруза – 1,7,
– сливы сушеные – 1,7,
– фасоль сухая – 1,4.
Ниацин достаточно устойчив во внешней среде, он выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) его содержание в продуктах снижается на 5—40 %.
В продуктах питания этот витамин может присутствовать как в легкодоступной, так и в прочно связанной форме. Например, в зерновых культурах он находится в труднодоступной форме, из-за чего из зерновых плохо усваивается. В кукурузе этот витамин находится в особенно неудачном сочетании.
Пожилым людям может не хватать витамина В3 даже при достаточном поступлении с пищей, поскольку у них нарушается его усвоение.
Витамин В4 (холин) нормализует работу мозга и нервной ткани. Для этого холин преобразуется в ацетилхолин, который является проводником импульсов, проходящих по нервным тканям, а также активизирует работу мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и способности к запоминанию, повышает настроение, способствует устранению эмоциональной неустойчивости. А вот длительная недостаточность витамина В4 может привести к разрушению и отмиранию нервных клеток.
Холин необходим для поддержания постоянной консистенции защитной оболочки клеток мозга и нервов. Без него холестерин