Лучшие силовые упражнения. Ю. М. Медведько
для себя – важная и ответственная процедура. Позже мы остановимся на ней более подробно.
По мере того как атлет тренируется, его мышцы растут и набирают силу, а выбранные «тяжелые» веса становятся «легкими». Их тяжести уже недостаточно, чтобы за 5–10 повторений до отказа загрузить мышцы.
Отсюда четвертый принцип – постепенное увеличение нагрузки. Для поступательного роста силы и мышечной массы нужно увеличивать вес на грифе при каждой возможности. Другой вопрос, когда и сколько прибавлять. На это счет существует множество мнений. Одни советуют наращивать рабочие веса маленькими дозами по 0,25–0,5 кг, но систематично, примерно раз в две недели.
Авторы такой методики уверяют, что это самый безопасный способ. Организм новичка-любителя привыкает к небольшим изменениям без стресса и травм. Безопасность – вот главный критерий таких тренеров. Возможно, такой подход будет для когото действительно идеальным.
Каждый организм индивидуален, что работает для одного – для другого застой и регресс. Поэтому более смелые ребята предлагают другой метод. Он основан на соревновательном принципе с самим собой и выглядит следующим образом. Как только вы взяли какой-нибудь вес, например, присели со штангой 70 кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей тренировке надо добавить 5 кг, то есть поставить на штангу 75 кг, и пытаться с этим весом также присесть 5 по 8.
Допустим, у вас сразу может не получиться выполнить все пять полноценных подходов. Допустим, ваш результат будет выглядеть так:
1-й подход – 8 раз;
2-й подход – 8 раз;
3-й подход – 8 раз;
4-й подход – 7 раз;
5-й подход – 6 раз.
Отлично! Значит, вы на правильном пути. Теперь для вас вес в 70 кг – это уже пройденный этап, теперь ваша цель 75 кг. И ваша задача сделать с этим новым весом 5 подходов по 8 раз. Как только вы ее выполнили, то уже на следующей тренировке добавляете еще 5 кг: ставите на штангу 80 кг и пытаетесь с нею сесть – 5 подходов по 8 раз. И так далее. Естественно, такое наращивание весов не будет постоянным и тем более легким. Это только в первые год-два, при правильной организации тренировок и восстановления, при жестком соблюдении режима и рациональной диете вы сможете прибавлять по 30–60 кг в год в каждом упражнении. Затем перед вами встанут уже другие задачи и методы их разрешения.
А пока подведем итог знакомства с мистером Дино:
1. Для развития функциональной силы, для восстановления и дальнейшего наращивания мышечной массы необходимо и достаточно делать базовые упражнения: приседания, жимы и становую тягу.
2. По мере укрепления мышечного каркаса возможны дополнительные упражнения на хват, пресс и т. п., но для начинающего атлета достаточно трех базовых упражнений.
3. Использование коротких тренировочных программ. Это означает, что за одну тренировку следует делать одно – максимум два базовых упражнения. Наиболее продуктивная схема распределения упражнений на протяжении одной недели: приседания