Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца. Алексей Толкачев
в упражнении является самым эффективным для мышечного роста! Именно в первый подход в каждом упражнении вы должны вложить все свои силы и постараться максимально хорошо проработать в нем свои мышцы. Во время первого подхода мышцы «рвутся» сильнее всего, что вызывает дальнейший их рост.
Второй подход является менее эффективным, так как после первого подхода организм уже включает защитные механизмы и пытается предотвратить дальнейшие микротравмы мышечных волокон. Тем не менее второй подход также является эффективным, и его стоит использовать в упражнениях для того, чтобы дополнительно простимулировать мышцы к дальнейшему росту.
Третий подход уже малоэффективен, и его не стоит использовать в упражнениях при тренировках для роста мышц. Третий подход рекомендую добавлять только в тех случаях, когда вы почувствовали, что очень плохо смогли проработать свои мышцы в первых двух подходах. Как правило, это касается тех упражнений, техника выполнения которых является наиболее сложной.
Например, подъемы ног в висе. Далеко не самое простое упражнение, и даже у меня не всегда получается правильно его выполнять. На тренировках, когда я чувствую, что у меня плохо получилось задействовать нижнюю часть мышц живота, я добавляю третий подход к подъемам ног в висе.
В результате наша программа тренировок на пресс выглядит следующим образом.
Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8–10 раз.
Скручивания на полу: 2 подхода по 10–12 раз.
Наклоны в стороны: 2 подхода по 10–12 раз.
Боковые сгибания лежа на полу: 2 подхода по 12–15 раз.
Повороты с палочкой – 2 подхода по 1 минуте.
Как бы вам ни казалось, что этого мало, и как бы вы ни хотели написать мне о том, что я сошел с ума и пресс нужно качать по 100 раз в день по 5–10 подходов, двухподходная система с малым количеством повторений, но с хорошими рабочими весами является самой эффективной системой тренировок для мышечного роста!
Еще один немаловажный вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами во время тренировки?
Чтобы вы осознали всю важность хорошего отдыха между подходами, попытаюсь пояснить, зачем он вообще нужен. Отдых между подходами требуется прежде всего для того, чтобы дать мышцам возможность оправиться после первого, самого стрессового подхода и хорошо подготовиться к следующему подходу.
Эффективность всех последующих подходов в упражнениях будет сильно зависеть от того, насколько хорошо вы будете давать мышцам отдыхать в промежутках между этими подходами.
Отдых между подходами при тренировках для роста мышц должен составлять 3–4 минуты.
Ошибка многих начинающих спортсменов заключается в том, что они стараются как можно сильнее «забить» свои мышцы на тренировках и не давать им хорошего отдыха. К сожалению, такая схема занятий провальная и кроме скопления большого количества молочной кислоты в мышцах, от которой они сильно разбухают на тренировках, вы больше ничего не получите.
Мышечного роста не будет, так как именно накопление молочной кислоты является одним из механизмов самозащиты нашего организма от микротравм. Поэтому