Wypalenie. Emily Nagoski
polująca na mysz sowa. W innej wersji u celu czekał na myszkę kąsek sera.
Która grupa szybciej wykonała zadanie: ta, która przesuwała myszkę bliżej sera, czy ta, która szukała dróg ucieczki przed sową?
Odpowiedź brzmi: ta od sera. Uczestnicy pokonali więcej labiryntów i robili to szybciej, kiedy wyobraźnia pchała ich ku nagrodzie, nawet tak nieciekawej jak narysowany ser, niż kiedy uciekali od nieprzyjemności pod postacią zagrożenia ze strony obrazkowej sowy.
Jeśli się nad tym zastanowić, jest to całkiem sensowne. Kiedy poruszamy się w kierunku konkretnego, wymarzonego celu, wszystkie wysiłki i całą uwagę skupiamy na tym jednym rezultacie. Kiedy zaś uciekamy przed zagrożeniem, nieważne, gdzie wylądujemy – chcemy po prostu odsunąć od siebie niebezpieczeństwo.
Morał tej historii jest taki: rozwijamy skrzydła, kiedy mamy pozytywny cel, do którego możemy zmierzać, a nie kiedy próbujemy uciec od negatywnego stanu. Jeśli czujemy się okropnie w swojej obecnej sytuacji, instynktownie chcemy rzucić się przed siebie bez celu, jak najdalej od przykładowej sowy, a w rezultacie możemy wylądować w miejscu niekoniecznie lepszym od punktu wyjścia. Potrzebujemy pozytywnego punktu docelowego. Potrzebujemy sera.
„Serem” Wypalenia nie jest po prostu zmniejszenie uczucia przytłoczenia i wyczerpania czy pozbycie się zmartwienia, że „za mało” się starasz. Tą nagrodą jest rośnięcie w siłę – zyskiwanie poczucia mocy wystarczającej, żeby móc radzić sobie z sowami, labiryntami i wszystkimi innymi wyzwaniami stawianymi ci przez świat.
Oto, co możemy ci obiecać: w jakimkolwiek punkcie życia się znajdujesz – czy nie umiesz znaleźć wyjścia z otchłani rozpaczy, czy może radzisz sobie świetnie i szukasz narzędzi, które pomogą ci urosnąć w siłę – znajdziesz na tych stronach coś ważnego. Zaprezentujemy dane naukowe, które udowodnią ci, że jesteś normalna i że nie jesteś sama. Zaproponujemy ci podbudowane nauką narzędzia, które będą dla ciebie pomocą w ciężkich momentach i którymi będziesz mogła podzielić się z bliskimi w ich trudnych chwilach. Zaskoczymy cię wiedzą naukową sprzeczną ze „zdroworozsądkowymi” przekonaniami, które towarzyszyły ci przez całe życie. Poza tym damy ci siłę i inspirację do wprowadzenia pozytywnych zmian w życiu twoim i twoich bliskich.
My same zyskałyśmy to wszystko podczas pisania – przekonałyśmy się, że jesteśmy normalne i że nie jesteśmy same, nauczyłyśmy się ważnych umiejętności, które pomagają nam w trudnych chwilach, bywałyśmy zaskoczone i poczułyśmy się silniejsze. Ta książka już zmieniła nasze życie i wierzymy, że zmieni też twoje.
Część I
1
– Postanowiłam zacząć handlować narkotykami, żeby móc rzucić pracę.
Tak brzmiała odpowiedź Julie, przyjaciółki Amelii, na pytanie: „Co słychać?” zadane w sobotę przed rozpoczęciem nowego roku szkolnego. Julie oczywiście żartowała… tyle że nie do końca. Julie jest nauczycielką w gimnazjum. Z powodu silnego wypalenia na samą myśl o początku semestru dopadał ją taki lęk, że już przed drugą po południu sięgała po butelkę chardonnay.
Nikt by nie chciał, żeby ich dzieci uczyli wypaleni, zgorzkniali alkoholicy, ale przypadek Julie nie jest odosobniony. Wypalenie – z którym wiąże się cynizm, poczucie bezradności i przede wszystkim wyczerpanie emocjonalne – jest przerażająco powszechnym zjawiskiem.
– Kiedy usłyszałam o tej nauczycielce, która pierwszego dnia po wakacjach przyszła do szkoły pijana i bez spodni, pomyślałam sobie: „Gdyby Opatrzność nade mną nie czuwała, to mogłabym być ja” – wyznała Amelii Julie po pierwszym kieliszku.
– Lęk to niepokój podniesiony do potęgi – stwierdziła Amelia, wspominając czasy, kiedy sama uczyła muzyki w gimnazjum. – A niepokój bierze się z codziennej akumulacji niekończącego się stresu.
– Masz rację – przyznała Julie, dolewając sobie wina.
– Problem z nauczaniem polega na tym, że nie da się po prostu pozbyć przyczyn stresu – ciągnęła Amelia. – I nie mam tu na myśli dzieciaków.
– Prawda – przytaknęła Julie. – Tylko dla dzieciaków w ogóle jeszcze tam pracuję. Stresuje mnie dyrekcja, papierki, cały ten syf.
– Tego rodzaju stresorów nie można wyeliminować – powiedziała Amelia – ale można wyeliminować sam stres. Trzeba tylko wiedzieć, jak przejść do końca cykl reakcji stresowej.
– Tak! – zgodziła się Julie z naciskiem. Potem jednak spytała: – Ale co to właściwie znaczy „przejść cały cykl”?
Ten rozdział zawiera odpowiedź na pytanie Julie, a zarazem być może najważniejszą koncepcję tej książki: radzenie sobie ze stresem to proces zupełnie niezależny od radzenia sobie ze sprawami, które ten stres powodują. Żeby zwalczyć stres, trzeba właśnie przejść cykl do końca.
Na początek wprowadźmy rozróżnienie między stresem a stresorami.
Stresory to czynniki odpowiadające za wywołanie reakcji stresowej w organizmie. Mogą być wszystkim, co rejestrujemy zmysłami wzroku, słuchu, węchu, smaku i dotyku, albo co sobie wyobrażamy i co może nas skrzywdzić. Istnieją stresory zewnętrzne: praca, pieniądze, rodzina, presja czasu, normy kulturowe, oczekiwania społeczne, doświadczenie dyskryminacji i tym podobne. Są także te mniej oczywiste, wewnętrzne stresory: samokrytycyzm, kwestie postrzegania własnego ciała, swojej tożsamości, wspomnienia czy Przyszłość (tak, przez duże „P”). Na różne sposoby i w różnym stopniu wszystkie te czynniki mogą zostać zinterpretowane przez nasz organizm jako potencjalne zagrożenia.
Stres to zmiana neurologiczno-fizjologiczna zachodząca w naszym ciele, kiedy napotykamy takie zagrożenie. To wykształcona w toku ewolucji reakcja adaptacyjna, która pomaga nam sobie radzić, kiedy na przykład goni nas lew albo rozwścieczony hipopotam[1]. Kiedy nasz mózg zauważa lwa (albo hipopotama), uruchamia ogólną reakcję stresową – falę czynności neurologicznych i hormonalnych inicjujących zmiany fizjologiczne, które umożliwiają przetrwanie: adrenalina natychmiast wtłacza krew do mięśni, glikokortykoidy podtrzymują jej działanie, a endorfiny pomagają zignorować, jak nieprzyjemne jest to uczucie. Serce bije szybciej, krew jest mocniej pompowana, więc zwiększa się ciśnienie i częstotliwość oddechu (obserwacja funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego to jedna z najczęstszych metod badania stresu[2]). Mięśnie się napinają, zmniejsza się wrażliwość na ból, wzmaga się czujność, uwaga skupia się na krótkoterminowym „tu i teraz”, zmysły się wyostrzają, pamięć ogranicza się do wąskiego wycinka doświadczenia i wiedzy bezpośrednio związanych ze stresorem. Organizm maksymalizuje wydajność działania swoich układów do „obsługi” tego stanu zagrożenia, redukując jednocześnie inne funkcje fizjologiczne: trawienie spowalnia, słabnie odporność (badacze zajmujący się stresem skupiają się również na działaniu układu odpornościowego)[3], zaczynają się problemy ze wzrostem i regeneracją tkanek, jak również z funkcjonowaniem układu rozrodczego. W odpowiedzi na postrzegane zagrożenie zmienia się całe ciało i umysł.
Oto nadciąga groźny lew. Twój organizm zalewa reakcja stresowa. Co robisz?
Rzucasz się do biegu.
Cała ta skomplikowana, wielonarządowa reakcja ma tylko jeden podstawowy cel: dostarczyć mięśniom jak najwięcej tlenu i energii, żeby ułatwić ewentualną ucieczkę. Wszelkie procesy niezwiązane z tym zadaniem zostają odłożone na później. Jak ujął to Robert Sapolsky: „Dla nas, kręgowców, cała reakcja stresowa jest zbudowana wokół kluczowego faktu, że