Здоровая русская кухня. Марина Успенская
увеличивать не рекомендуется, исключение – занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму. Их не стоит подвергать термической обработке, лучше употреблять, добавляя в овощные салаты. В рационе спортсмена их количество должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Трудноусвояемые тугоплавкие жиры (бараний, свиной, говяжий) лучше ограничить или исключить из рациона. При занятиях спортом большое значение имеют легкоусвояемые углеводы, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65–75% от общего количества углеводов. Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи – 4–5 раз в день. Если тренировки проводятся утром, калорийность завтрака должна быть повышена до 35% от общей калорийности рациона, если занятия проводятся в вечерние часы, то повышается калорийность ужина. Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует. Пищевой рацион спортсменов должен включать большой ассортимент фруктов и овощей как основного источника витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5–2 раза.
Особенности питания спортсменов
Особенность разработки дневных пищевых рационов для профессиональных спортсменов и людей, занимающихся непрофессиональным спортом, распределение пищи в течение суток зависит от вида спорта, интенсивности физической нагрузки, периодов и этапов подготовки, объема и характера тренировочных и соревновательных нагрузок, климатических условий, индивидуальных особенностей спортсменов (пол, возраст, масса тела и т.д.). Режим питания должен согласовываться с планом тренировок. Время приема пищи – постоянное, при этом пища лучше усваивается и переваривается. Длительность перерывов между приемами пищи не должна быть больше 6 часов. Пищу нужно принимать за 1–1,5 часа до тренировки и за 2–2,5 часа до соревнований, горячую – через 30–40 мин после спортивных нагрузок. Распределение суточного пищевого рациона по энергоценности при равномерной спортивной нагрузке в течение дня зависит от плана тренировочных занятий (двухразовые или трехразовые тренировки в день), при этом соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно сохраняться на уровне 15:30:55, а для тех, кто занимается скоростными и силовыми видами спорта, составлять 13:24:61. Примерное распределение суточного рациона питания по энергетической ценности представлено на рис. 1.
Рис. 1. Распределение суточного рациона питания спортсменов по энергетической ценности
Основную часть углеводов (64%) должны составлять сложные (крахмал) и 36% – простые (сахар). После соревнований следует употреблять пищу, богатую углеводами (глюкозой, фруктозой),