Nährstoffwunder Kollagen - Für Gelenke, Haut und Darm. Pamela Schoenfeld
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KAPITEL 3
Warum sollte Kollagen ein Teil unserer heutigen Ernährung sein?
Wir essen aus vielerlei Gründen, aber rein körperlich gesehen besteht der Hauptgrund darin, den nahezu 40 Billionen Zellen, aus denen unser Körper besteht, wichtige Nährstoffe zuzuführen (ganz zu schweigen von den hungrigen Bakterien in unseren Eingeweiden, von denen es etwa zehnmal so viele gibt). Lebende Zellen benötigen eine ständige Zufuhr an Energie (Kalorien) und Rohmaterial (Nährstoffen) für die unzähligen biologischen Prozesse, die rund um die Uhr ablaufen – und zwar so lange, bis eine Zelle für den Körper nicht mehr nützlich und ihre Zeit abgelaufen ist. Es folgt die Apoptose oder der programmierte Zelltod. Ist ein Mensch rundum gesund, werden abgestorbene Zellen sofort durch identische ersetzt, die dieselben Funktionen erfüllen.
Von den folgenden Nährstoffen müssen wir regelmäßig ausreichende Mengen zu uns nehmen, um das Funktionieren unserer Zellen und in der Folge unseres Körpers sicherzustellen: Kohlenhydrate und Fett für die Energiezufuhr, 13 verschiedene Vitamine, mehr als 16 Mineralstoffe, bestimmte Arten von essenziellen Fettsäuren und Wasser. Fehlt nur ein einziger dieser Nährstoffe oder ist er nur in unzureichender Menge vorhanden, kann die normale Funktionsweise des Körpers gestört sein. Beispiele dafür sehe ich täglich in meiner Praxis. Menschen glauben beispielsweise, sich gesund zu ernähren, nur weil sie auf bestimmte Lebensmittel verzichten, von denen sie gehört haben, sie seien schlecht für die Gesundheit. Sie wissen aber nicht, dass sie ihrem Körper dadurch eventuell wichtige Nährstoffe vorenthalten, die er unbedingt benötigt. In Kapitel 14 erfahren Sie mehr darüber, auf welche Nährstoffe sie achten sollten, wenn Ihnen Ihr Körper und die Kollagenversorgung am Herzen liegen.
Wer bei einem Treffen von Ernährungsberatern das Thema Protein anschneidet, muss sich auf viele widersprüchliche Meinungen gefasst machen: „In den Industriestaaten essen die meisten Menschen zu viel Protein.“ „Viele Menschen essen viel zu wenig Protein.“ „Zu viel Protein schadet den Knochen.“ „Zu wenig Protein führt zum allmählichen Abbau von Muskeln und Knochen.“ „Wir können das gesamte Protein, das wir benötigen, aus pflanzlichen Quellen beziehen.“ „Die optimale Proteinquelle ist tierisch.“ Wen wundert es da noch, dass die Öffentlichkeit komplett verunsichert ist, was sie wem glauben soll?
Auch die anderen beiden Hauptnährstoffe, Fett und Kohlenhydrate, sind nicht unumstritten. Wenn ich gefragt werde, was ich von Ernährungsweisen halte, die nahezu komplett auf Fett und Kohlenhydrate verzichten und dafür auf einen hohen Proteinanteil setzen, dann antworte ich meist, dass es keinen universellen Ernährungsplan gibt, der für alle geeignet ist. Das mag so wirken, als wollte ich der Frage aus dem Weg gehen, aber es ist tatsächlich die Wahrheit – und im Übrigen der Grund, warum ich für alle meine Patienten in Bezug auf die Hauptnährstoffe maßgeschneiderte Empfehlungen erstelle. Ich glaube, dass in Zukunft alle Diätassistenten und Ernährungsberater so vorgehen werden, vor allem wenn uns mehr Möglichkeiten zur Verfügung stehen, um umfangreichere Untersuchungen zu veranlassen.
Was Protein angeht, können wir uns dennoch auf einige Fakten verlassen: Sicherlich essen manche Menschen zu viel Protein, aber die meisten von uns sollten definitiv mehr davon zu sich nehmen. Tierisches Protein – Fleisch, Geflügel, Meerestiere, Eier und Milchprodukte – ist tatsächlich das Protein mit der höchsten „biologischen Wertigkeit“ und wir sollten jeden Tag zumindest eine kleine Portion davon essen, und zwar auch dann, wenn unsere Ernährung ausreichend pflanzliches Protein umfasst. Die biologische Wertigkeit wird daran gemessen, in welcher Menge ein bestimmtes Protein für sich allein genommen in die Proteine eines lebenden Organismus integriert wird, beziehungsweise wie effizient es zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Bei Eiweiß aus tierischen Quellen liegt dieser Wert in der Regel zwischen 75 und 96 Prozent, wobei Eier und Molkeneiweiß an der Spitze der Tabelle stehen.
Den biologischen Wert von Nahrungseiweiß erkennt man auch daran, wie sehr es dem Profil des Körpers an essenziellen Aminosäuren entspricht. Es gibt neun essenzielle Aminosäuren – Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin –, die wir im Verlauf eines Tages in ausreichender Menge zu uns nehmen müssen. Sollte nur eine davon fehlen oder in zu geringer Menge zugeführt werden, kann der Körper nicht das ganze Spektrum an Proteinen erzeugen, das er für sein Funktionieren benötigt. Alle neun müssen im richtigen Verhältnis vorhanden sein, um die charakteristischen Aminosäureketten bilden zu können, aus denen die körpereigenen Proteine bestehen. Interessanterweise hat Kollagen für sich alleine genommen aufgrund des fehlenden Tryptophans eine biologische Wertigkeit von Null. Bitte lesen Sie dennoch weiter – das Kollagen wird seinen Wert noch unter Beweis stellen!
Die biologische Wertigkeit der meisten pflanzlichen Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte und Getreide, liegt unterhalb von 70 Prozent, wenn sie ohne Beilagen gegessen werden. Sojabohnen und Quinoa zählen zu den wenigen Ausnahmen, die eine höhere Wertigkeit haben. Diese niedrigen Werte hängen damit zusammen, dass sie im Vergleich zu tierischem Eiweiß eine geringere Menge an mindestens einer essenziellen Aminosäure aufweisen. Da wir jedoch praktisch nie ein einzelnes Eiweißprodukt essen, hat die biologische Wertigkeit nur einen begrenzten Nutzen, vor allem da pflanzliche Proteine eine ergänzende Funktion haben können. Getreide verfügt beispielsweise nur über einen geringen Lysin-Gehalt, dafür aber über einen hohen Anteil an Methionin. Hülsenfrüchte hingegen liefern viel Lysin und wenig Methionin. Wenn ich nun Hülsenfrüchte und Getreide kombiniere (zum Beispiel Bohnen und Reis), kann ich solch eine Lücken fülle und die Proteinqualität von pflanzlichen Eiweißquellen steigern.
Wie wir wissen, gibt es auch nicht essenzielle Aminosäuren, die der Körper ebenfalls benötigt, aber selbst herstellen kann. Zu diesen zählen Alanin, Asparagin, Asparaginsäure und Glutaminsäure. Normalerweise hat Ihr Körper kein Problem damit, diese Arten von Aminosäuren zu produzieren, sofern Sie nicht eine strenge Diät einhalten, bei der der Anteil an Kalorien und Protein sehr niedrig liegt.
Es gibt noch eine dritte Kategorie von Aminosäuren, die als bedingt essenzielle Aminosäuren bezeichnet werden. In diese Kategorie fallen Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin, Glycin, Ornithin, Prolin und Serin. Sie können vom Körper hergestellt werden, aber – je nach Gesundheitszustand und Nährstoffbedarf des Körpers – nicht immer in ausreichenden Mengen. Wenn wir krank sind oder gestresst, werden sie daher manchmal essenziell, das heißt, wir müssen sie über die Nahrung zu uns nehmen, damit der Körper wieder gesunden kann.
Diese Tatsache macht zusätzlich deutlich, warum der Verzehr von Kollagen so wichtig für uns ist. Kollagenprotein ist reich an Glycin, das in den anderen Proteinen, die wir zu uns nehmen, nur in geringem Maße vorkommt. Wenn wir gesund sind, sollte unser Körper ausreichend Glycin aus anderen Aminosäuren herstellen können. Wie wir noch sehen werden, ist dies aber selbst unter optimalen Bedingungen nicht immer der Fall.
Glycin, die kleinste aller Aminosäuren, spielt viele wichtige Rollen. Eine der wichtigsten ist der gesunde Umsatz von Kollagen in unserem Körper. (Umsatz bedeutet hier nichts anderes als das Ersetzen alter Moleküle durch neu gebildete.) Früher nahm man an, dass der Kollagenumsatz ein extrem langsamer Prozess ist und Kollagenmoleküle eine Lebensdauer von mehreren Jahren haben.1 In den letzten Jahren wurde diese Annahme durch zwei Untersuchungen infrage gestellt, die herausfanden, dass der Kollagenumsatz einen signifikanten Anteil des täglichen Gesamtumsatzes an Proteinen im Körper ausmacht, nämlich ungefähr ein Drittel des durchschnittlichen Tagesumsatzes von 300 Gramm.2 Außerdem wissen wir nun, dass die Rate der Kollagenerneuerung keineswegs statisch ist, sondern durch die Aufnahme von Nährstoffen über den Minimalbedarf hinaus erhöht werden kann.
Doch warum ist es so erstrebenswert, dass unser Kollagenumsatz steigt? Ein Grund dafür ist, dass ein Kollagenmolekül mit zunehmendem Alter umso mehr Gelegenheit hat, unerwünschte chemische Veränderungen zu durchlaufen. Je länger es im Körper ist, ohne ausgetauscht zu werden, desto mehr Probleme gibt es durch Oxidation (Schädigung durch Sauerstoff) und Glykierung (Anbindung an Blutzucker) und umso mehr Quervernetzungen entstehen. Diese Prozesse bewirken, dass unser Kollagen steifer wird und an Flexibilität verliert. Im Laufe der Zeit wird dadurch die „Alterung“ unseres Körpers