Nährstoffwunder Kollagen - Für Gelenke, Haut und Darm. Pamela Schoenfeld
zunächst einmal eine ausreichende Menge an Proteinen zu uns nehmen, da dies den Umsatz aller Proteine im Körper beeinflusst. Wenn wir nur wenig Nahrungseiweiß zu uns nehmen, passt sich unser Körper daran an und senkt den gesamten Proteinumsatz. Strenge Vegetarier erleben dies am ehesten, weil sie häufig weniger Nahrungseiweiß zu sich nehmen, und die Proteine, die sie essen, meist eine geringere biologische Wertigkeit haben. Der reduzierte Proteinumsatz findet natürlich größtenteils unbemerkt statt, kann aber zu einem Verlust an Muskelmasse und geringerer Knochenfestigkeit führen sowie anfälliger machen für Krankheiten.
Ein guter Anfang ist, jeden Tag rund ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Falls Sie sehr muskulös sind, viel Sport treiben, die 50 überschritten haben oder sich von einer Krankheit oder einem Unfall erholen, benötigen Sie mehr. Eine gesunde Frau mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm sollte gemäß dieser Empfehlung also 75 Gramm Protein oder mehr zu sich zu nehmen, bei einem gesunden Mann von 100 Kilogramm Gewicht wären es mindestens 100 Gramm Protein. Das bedeutet nicht, dass Sie große Mengen Fleisch essen müssen. So enthalten beispielsweise rund 120 Gramm Rindfleisch, Hühnchen oder Fisch etwa 30 Gramm Protein, eine Tasse gekochte Hülsenfrüchte etwa 15 Gramm und nahezu jedes vollwertige Lebensmittel, das wir essen, enthält pro Portion mindestens ein bis zwei Gramm Protein.
Obwohl die täglichen Mindestmengen gar nicht so schwer zu erzielen sind, kommen viele Patienten zu mir, deren Proteinaufnahme keineswegs optimal ist. Sie sollten sich Ihre eigene Bilanz einmal anschauen, um zu sehen, wo Sie stehen. Hilfreich sind beispielsweise Smartphone-Apps und Computerprogramme, die Sie im Internet unter den Stichworten „Nährwertrechner“ oder „Kalorienzähler“ leicht finden können.
Neben dem Gesamtbedarf an Proteinen, die es dem Körper zuzuführen gilt, ist es vor allem wichtig, den Bedarf an Glycin zu stillen. Womöglich denken Sie nun, dass Sie doch sicher schon einmal davon gehört hätten, wenn so viele Menschen an einem Glycinmangel litten. Nun, auch wenn diese Tatsache vielleicht nicht gerade Schlagzeilen macht, wären Sie wahrscheinlich überrascht zu erfahren, dass die meisten Menschen sehr stark von mehr Glycin in ihrer Nahrung profitieren würden. Eine Gruppe von Wissenschaftlern aus Spanien und Frankreich ist genau zu diesem Schluss gekommen und hat ihn in der folgenden Aussage zusammengefasst: „Ernährungs- und klinische Studien aus den vergangenen zwanzig Jahren deuten darauf hin, dass die Menge an Glycin beim Menschen nicht ausreicht, um die Stoffwechselanforderungen zu erfüllen, und dass eine Nahrungsergänzung angebracht zu sein scheint.“ (Hervorhebung durch die Autorin)
Zu dieser Schlussfolgerung gelangten die Wissenschaftler, indem sie zunächst von der belegten Tatsache ausgingen, dass wir im Rahmen einer typischen Ernährungsweise täglich zwischen 1,5 und 3 Gramm Glycin zu uns nehmen. Der Spielraum ergibt sich aus der Menge und Qualität des konsumierten Glycins. Eine weitere Messung ergab, dass der menschliche Körper rund 3 Gramm Glycin pro Tag selbst herstellt, größtenteils aus der Aminosäure Serin. Insgesamt kommen wir so auf eine Glycinzufuhr von 4,5 bis 6 Gramm pro Tag. Als Nächstes galt es herauszufinden, wie viel Glycin der Körper täglich benötigt, vor allem für die Synthese von Kollagen, für das Antioxidans Glutathion, für Galle für die Fettverdauung, für die Hämgruppe im Hämoglobin (das den Sauerstoff transportiert) sowie einige andere biologische Prozesse. Hier kamen die Wissenschaftler auf einen Wert von rund 14,5 Gramm pro Tag. Der bei Weitem größte Teil davon bezog sich auf die Kollagensynthese, die für einen maximalen Umsatz rund 12 Gramm am Tag benötigt.
Beim Errechnen der Differenz stellte sich heraus, dass beim täglichen Angebot und Bedarf an Glycin eine gewaltige Lücke von 8,5 bis 10 Gramm klafft. Wie bedeutsam ist dieses Defizit und welche Probleme können sich daraus im Zeitverlauf ergeben?
Zu den kritischen Zeiträumen, in denen sich ein Glycinmangel besonders schädlich auswirkt, zählen die Schwangerschaft und das Alter. Ich werde in Kapitel 11 noch näher auf diese Lebensabschnitte eingehen. Für den Durchschnittsbürger unter 60 ist ein Mangel nicht ganz so gravierend, aber dennoch problematisch. Wie bereits erwähnt, sinkt der Umsatz unseres eigenen Kollagens proportional zum Mangel an Glycin, wodurch in jedem Gewebe, das reich an Kollagen ist, die Anzahl der Schäden zunimmt. Wie Studien zeigen, auf die ich in späteren Kapiteln noch zu sprechen komme, können wir durch die Zufuhr von Kollagenprotein all jene Teile unseres Körpers auffrischen, die einen hohen Anteil davon enthalten. Das Auffüllen unseres Glycinvorrats ist ein wichtiger Grund, warum die Einnahme von Kollagenprotein die Kollagenproduktion unterstützt.
Neben den rund 12 Gramm Glycin, die eine optimale Kollagensynthese erfordert, benötigt der Körper die relativ klein wirkende Menge von 2,5 Gramm Glycin, um weitere wichtige Funktionen zu unterstützen. Ohne eine ausreichende Menge an Glycin kann beispielsweise die Produktion von Glutathion sinken. Glutathion gilt als der wichtigste antioxidativ wirkende Stoff im Körper. Studien deuten darauf hin, dass Glycinmangel den oxidativen Stress im Körper erhöht. Auf diese und andere wichtige Rollen, die Glycin im Körper übernimmt, gehe ich in Kapitel 10 noch genauer ein.
Prolin ist nahezu ebenso wichtig wie Glycin, denn es stellt zusammen mit einer modifizierten Form, dem Hydroxyprolin, etwa ein Viertel der Aminosäuren in Kollagen. Auch für die Proteinsynthese im gesamten Körper ist es wichtig, denn wir benötigen mehr Prolin als andere Aminosäuren.
Prolin ist auch ein wichtiger Ausgangsstoff für die Argininsynthese. Arginin ist ebenfalls eine Aminosäure, die wir zur Bildung des wichtigen Moleküls Stickoxid benötigen. Stickoxid spielt unter anderem eine Rolle bei der Regulierung des Blutflusses, der Kontraktion der Muskeln und dem Transport von Nährstoffen. Es agiert als natürlicher Vasodilatator, was bedeutet, dass es die Blutgefäße erweitert, damit das Blut ungehindert in alle Teile des Körpers fließen kann. Wenn Sie viel Sport treiben, dann ist Ihnen Stickoxid womöglich bereits als Mittel zur Leistungssteigerung bekannt. Und da Arginin auch noch 9 Prozent des Kollagenproteins ausmacht, gibt es für Sportler tatsächlich mehr als einen Grund es zu schätzen!
Genau wie Glycin stellt unser Körper Prolin ebenfalls aus anderen Aminosäuren her, auch aus über die Nahrung aufgenommenem Arginin (Prolin und Arginin werden je nach Bedarf zum jeweils anderen umgebaut). In Experimenten, bei denen Testpersonen eine prolinfreie Ernährung erhielten, sank der Prolin-Spiegel im Blut um 20 bis 30 Prozent, was belegt, dass Prolin aus Nahrungsmitteln zur Optimierung der Prolin-Menge im Körper benötigt wird, auch wenn der genaue Bedarf noch nicht bestimmt werden konnte.
Anders als bei Glycin sind nahezu alle eiweißreichen Lebensmittel auch gute Prolin-Quellen, wobei Kollagenprotein (23 Prozent Prolin und Hydroxyprolin) und Milcheiweiß (12 Prozent Prolin) am besten abschneiden. Die Tatsache, dass Milch reich an Prolin ist, erscheint durchaus verständlich – Neugeborene benötigen sehr viel Prolin und die Menge übersteigt zunächst ihre Fähigkeit, es selbst zu synthetisieren. Wenn Sie streng vegan leben, kann es womöglich schwierig sein, ausreichend Prolin über die Nahrung zu sich zu nehmen, da tierisches Eiweiß in der Regel drei bis sechs Mal so hohe Mengen an Prolin enthält wie pflanzliches Protein.
Bei einer Ernährung, die eine ausreichende Menge an Eiweiß umfasst, wird in der Regel eher ein Mangel an Hydroxyprolin eintreten als an Prolin. Zur Herstellung von Hydroxyprolin benötigt der Körper Prolin aus der Nahrung, ebenso wie Vitamin C und Eisen. Hydroxyprolin wird gemeinsam mit einer zweiten „hydroxylierten“ Aminosäure benötigt, um Prokollagen zu bilden, den Vorläufer des körpereigenen Kollagens. Wir sollten also stets ausreichend Vitamin C zu uns nehmen, um diesen fortlaufenden Prozess zu unterstützen.
Speziell für die Wundheilung ist es wichtig, prolinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, da der Körper zur Reparatur des geschädigten Gewebes zusätzliches Prolin benötigt. Welche wichtigen Rollen Prolin genau übernimmt, erzähle ich Ihnen in Kapitel 10.
Kollagenprotein: Mehr als die Summe seiner Teile
Kollagenprotein arbeitet auf eine Weise, die die Wirkung der einzelnen Aminosäuren, aus denen es besteht, erheblich übersteigt. Jedes Kapitel in diesem Buch ist einem anderen Bereich gewidmet, in dem Sie von der Einnahme von Kollagenprotein profitieren können.
Bevor wir uns jedoch damit beschäftigen, was Kollagen so spannend macht, möchte ich auf einige wichtige Begriffe hinweisen, denen Sie im Verlauf dieses Buchs immer wieder begegnen