Силовые тренировки для любителей. Игорь Катков
не встречал любителей, дающих себе недостаточное количество нагрузки. Качество и состав – это другой разговор, но по количеству практически все перебирают, а не недобирают. Оставьте пафосные речи о «святой пахоте в зале» тем, у кого гормоны бесконечные за счет внешних источников.
Принятие этого принципа означает наиболее радикальное изменение сознания любителя. В течение многих лет имея в голове догму «3 упражнения по 3 подхода на группу мышц», многие просто не могут поверить, что даже один-единственный подход приседаний на 10–15 повторений до отказа раз в две недели (и пара легких подходов в промежутке) выведет среднего мужчину за пару-тройку лет на рабочий вес порядка 130–150 кг.
Почему тяжелых отказных массонаборных подходов всего один или два?
Главный стимул роста мышечной массы – массонаборные подходы в базовом упражнении в диапазоне 8–15 повторений до отказа. При таких условиях происходит микротравмирование мышечной ткани, что и является основной причиной роста массы у атлета-любителя. Для любителя микротравмы играют ключевую роль. При «бесконечных» гормонах рост мышц отлично запускается большим количеством относительно легких подходов. Для любителя это менее эффективно, чем один или два отказных массонаборных подхода.
В свое время, воодушевленный идеями Майка Ментцера и Стюарта МакРоберта, я практиковал смесь из их тренировочных идей: единственный рабочий подход на 10–15 повторений раз в 10 дней (Ментцер) всего в четырех главных базовых упражнениях – приседаниях, становой тяге, брусьях и подтягиваниях (МакРоберт). Всего 4 рабочих подхода в 10 дней – по одному в каждом из четырех упражнений! Но это были тяжелейшие подходы. Настоящие схватки. В этих подходах я выдавал действительно все, на что был способен. Это вывело меня на уровень 150 кг × 12 раз в приседаниях и 40 кг × 8 раз в брусьях менее чем за год, с уровня на 20 кг ниже в приседаниях и на 15 кг – в брусьях. В становой тяге и подтягиваниях картина была аналогичной. Конечно, сейчас я рекомендую тренироваться и тренируюсь сам несколько сложнее. Пример выше показывает, каким потенциалом для любителя обладают даже самые простые сокращенные тяжелые тренировки.
По моему опыту и по опыту моих друзей, один тяжелый массонаборный подход, выполненный с полной концентрацией до отказа, наносит достаточное количество микротравм для запуска основных процессов роста мышц. Дополнительно можно добавить пару относительно легких изолированных подходов для лучшей проработки и «мягкой» дополнительной стимуляции роста без существенного дополнительного разрушения мышц. Второй тяжелый отказной массонаборный подход был во вред в подавляющем большинстве случаев. Это и есть те самые излишние разрушения. По этой причине второй отказной подход актуален лишь для самых молодых либо одаренных атлетов, тренирующихся в отличных условиях (питание, сон). Для всех прочих второй отказной подход актуален лишь для ваших самых «неталантливых» мышц – тех, где вы испытываете наибольшие проблемы с качеством «попадания» и где вам трудно отработать действительно