Силовые тренировки для любителей. Игорь Катков
– построение нервной системы – это инвестирование в свои будущие способности к чистому бодибилдингу. Таким образом, сила и масса как бы сходятся в одной точке.
Кстати, именно второй пункт – это то, ради чего тяжелоатлеты и пауэрлифтеры выполняют огромное количество относительно легких подходов. Мы же ограничимся одним-двумя специализированными подходами на каждую функцию. Даже такая, на первый взгляд, экзотика, как увеличение запасов первичного топлива мышцы, используемого при силовой работе (креатинфосфата), даст вам дополнительные повторение-два в тяжелом массонаборном подходе и, как следствие, новый рост массы. Это стоит того, чтобы раз в 5 дней на легких тренировках добавить пару легких скоростных подходов во взрывном стиле с весом 60–70 % от максимума.
В отношении легких тренировок важно понимать и соблюдать следующее.
Легкие тренировки должны помогать восстановлению и росту, а не мешать. Объем и «тяжесть» легких тренировок должны быть такими, чтобы в результате их выполнения у вас было больше силы, бодрости и гормонов на последующих тяжелых тренировках, а не меньше, было лучшее самочувствие в течение всей недели. Легкие тренировки должны идти на 100 % «в охотку». Никаких серьезных психических усилий и преодоления себя. Железы внутренней секреции должны стимулироваться, а не перегружаться и угнетаться.
Диапазон тяжести легких тренировок простирается от совсем легких (это ноль разрушений и некоторое количество стимулирования роста) до средних тренировок (это немного разрушений и существенное стимулирование). Здесь и далее в книге будет использоваться следующая схема: подходы × вес × повторения. Если количество подходов не указано, оно по умолчанию равно одному.
При выборе тяжести легкой тренировки ориентируйтесь на собственный опыт, восстановление, силы, самочувствие.
Итого: базовая тренировочная программа мышечной группы.
Силовой подход, главный массонаборный подход, пара изолированных подходов на тяжелой тренировке, пара скоростных и пара прорабатывающих-закисляющих подходов на легкой тренировке. Все!
Конечно, это не одна-единственная программа на все случаи жизни. Данная конкретная программа содержит все самое необходимое и при этом ничего лишнего. Поэтому именно такая программа названа базовой. Мы научимся гибко ее настраивать, усиливая либо сокращая силовую и массонаборную части. Вместо жима лежа может быть иное базовое упражнение, например, брусья. Подбор изолированных упражнений – это индивидуальный момент. Выбор вариантов широк. Интернет переполнен видеоматериалами. Главное – это хорошее чувство работы мышцы.
Принцип 3: Качество нагрузки
Сочетание мощного силового стиля выполнения упражнений с хорошим «попаданием в мышцу».
Приоритет базовых упражнений. Точечное применение изоляции для дополнительной проработки отстающих мышц либо частей мышц.
В данном разделе мы кратко обрисуем, что важно при