Без стресса. Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций. Илья Качай
занятий вы также найдёте в Приложении 12):
– часовая пешая прогулка;
– велосипедная прогулка;
– катание на лыжах/коньках/роликах;
– подтягивания на турнике;
– прыжки на месте;
– прыжки со скакалкой;
– приседания и отжимания;
– йога;
– фитнесс;
– бег;
– плавание;
– жим штанги лёжа;
– упражнения с гантелями или гирей;
– планка;
– упражнения на растяжку мышц;
– упражнения на пресс;
– игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т.д.).
ЧАСТЬ IV. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОНКРЕТНЫХ
ЭМОЦИЙ
ГЛАВА 7. ПРИРОДА ТРЕВОГИ
Структура тревоги
Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. И несмотря на то что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.
Стадии развития тревоги
В развитии тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:
– осознание опасности – возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации;
– оценка опасности – преувеличение вероятности и серьёзности опасности, а также недооценка способностей с совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;
– эмоциональные и телесные реакции – появление тревоги, страха или паники и активация физических симптомов для бегства, борьбы или замирания;
– поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или так или иначе проконтролировать тревогу.
Элементы тревожного мышления
В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги – преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьёзности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберём эти