Путеводитель по спортпиту. Спортивное питание без прикрас. В. А. Поляев
от 1 до 2 г на 1 кг массы тела, а точнее в этом диапазоне – зависит от характера физических нагрузок, их интенсивности и целей.
Жиров нужно в районе 1 г на 1 кг массы тела, плюс-минус до 50% также в зависимости от нагрузок, целей и других факторов.
N.B. В любом случае не стоит выходить за рамки приведённых норм – и недостаток, и переизбыток того или иного пищевого вещества может быть вреден для здоровья.
Важность белка
Белок (протеин) – это не только мышцы. Белки входят в состав всех клеток и тканей, также это ферменты, гормоны, белки крови и др. биологически активные вещества. Белки составляют до 50% сухих веществ человеческого тела. А также это источник энергии наряду с жирами и углеводами. Белки – основа жизни на земле.
Белки состоят из аминокислот. Всего известно, по разным данным, от нескольких десятков до нескольких сотен аминокислот, но в биосинтезе белков непосредственно участвуют всего 20 протеиногенных, или стандартных. Из которых примерно половина является незаменимыми, т. е. они не синтезируются организмом и обязательно должны поступать с пищей, а остальные могут быть синтезированы из других аминокислот или из небелковых компонентов. К незаменимым и условно заменимым (последние могут синтезироваться в организме, но либо потребности в них не могут быть удовлетворены только за счёт синтеза, либо для их синтеза нужна та или иная незаменимая аминокислота) относятся: валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин, аргинин, тирозин и цистеин. Полноценность и сбалансированность аминокислотного состава белка определяет его биологическую ценность для организма человека.
Особое значение для питания имеют т. н. полноценные белки – содержащие все аминокислоты (а главное – незаменимые в достаточном количестве). Это большинство животных белков и лишь некоторые растительные. В обычном питании адекватное потребление белка обеспечивают такие продукты, как мясо, рыба, яйца, молоко и его производные (кефир, сыр, творог), а также бобовые и в меньшей степени другие растительные источники протеина. Для удовлетворения потребностей организма в незаменимых аминокислотах, лучше чтобы полноценных животных белков в суточном рационе было не менее половины от общего их количества.
N.B. Потребление протеина не определяет похудение или набор веса – это определяет общая суточная калорийность питания (профицит или дефицит – см. выше), которая в основном регулируется потреблением углеводов и жиров. А потребность в белке относительно стабильная величина (нормы потребления см. выше). Переизбыток белка также вреден для организма, как и его недостаток.
Углеводы как основа
Углеводы – основной источник энергии для всех процессов жизнедеятельности организма. Но также есть у них и строительная функция – входят в состав некоторых тканей, простых и высокомолекулярных органических соединений.
Углеводы,