Actividad física y salud integral. Eduardo Medina Jimenez
Los alimentos pueden clasificarse en seis tipos de nutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo humano:
• Agua
• Hidratos de Carbono
• Proteínas
• Grasas
• Vitaminas
• Minerales
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), para que una dieta sea saludable, el aporte energético o calórico debe estar repartido de forma equilibrada entre los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en las siguientes proporciones:
• Hidratos de carbono, entre el 55 y el 60%.
• Grasas, entre el 25 y el 30%.
• Proteínas, entre el 10 y el 15%.
LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono (HC), también denominados glúcidos, carbohidratos o, vulgarmente, azúcares, están considerados como la fuente de energía preferida por el organismo humano, tanto para las actividades físicas como mentales.
Como bien dice Hamm (1996), “el concepto de energía en relación con el rendimiento, el bienestar y la salud se basa en una dieta de hidratos de carbono junto con un control de las grasas”.
Podemos clasificar los hidratos de carbono en dos categorías: simples y complejos.
Los hidratos de carbono simples o sencillos están formados por una o dos unidades de azúcar. Entre ellos están: la glucosa (dextrosa), la fructosa (azúcar de la fruta), la sacarosa (azúcar de caña o típico azúcar de mesa, que consta de una molécula de fructosa y glucosa) y la lactosa (azúcar de la leche, que consta de una molécula de glucosa y galactosa).
Los hidratos de carbono complejos son moléculas mucho más grandes formadas, a su vez, por numerosas moléculas de azúcar (en su mayor parte glucosa), y están representados por alimentos como la pasta, el arroz, los cereales, las patatas, el pan, las verduras, etc., siendo éstos los que deben prevalecer en nuestra dieta.
Entre las funciones de los hidratos de carbono podemos destacar las siguientes:
• Son una importante fuente de energía (4 kcal por g de HC), especialmente durante la realización de ejercicios de alta intensidad.
• Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las proteínas.
• El sistema nervioso depende de ellos para la obtención de energía, de ahí que se les considere como el “alimento del cerebro”.
Las principales fuentes de carbohidratos son:
• Los cereales
• La pasta
• El arroz
• El pan
• Las patatas
• Las verduras
• La fruta
• Las legumbres
• Los dulces
El único modo de almacenar hidratos de carbono en el organismo es a través de depósitos de glucógeno (polímeros de glucosa) en el músculo e hígado, aunque éstos sólo comprenden el 1-2% de las reservas energéticas del organismo, mientras que el tejido adiposo (grasa) comprende el 80% de las reservas energéticas. El otro gran depósito es la proteína corporal, que reserva un 17% de energía.
Cuando los depósitos de glucógeno están llenos, el exceso de glucosa corporal puede metabolizarse en grasa por medio de un proceso conocido como lipogénesis (formación de lípidos). No obstante, si llevamos una dieta rica en hidratos de carbono complejos, esto es improbable por varias razones:
a) Su alta capacidad para saciar. Las dietas ricas en hidratos de carbono complejos suelen contener una considerable cantidad de agua y fibra, lo que significa que puede ser ingerida una buena cantidad sin tomar muchas calorías al producir, al mismo tiempo, un importante efecto saciante. Por el contrario, las dietas muy grasas quitan menos el apetito y, además, tienen muchas calorías.
b) Los hidratos de carbonos complejos requieren un tiempo considerable para su descomposición, produciendo una elevación lenta y reducida del nivel de glucosa en sangre. Los hidratos de carbono simples (azúcares), en cambio, producen una rápida elevación del nivel de glucosa en sangre, y en consecuencia, de insulina*, pudiendo sobrecargar los depósitos de glucógeno (si la ingesta de azúcares es elevada) y provocar la formación de grasas. En este sentido, las ingestas excesivas de azúcar, dulces, refrescos, etc., no son nada recomendables.
EL PROBLEMA DEL EXCESIVO CONSUMO DE DULCES
Los productos de bollería y pastelería suelen presentar una combinación de hidratos de carbono simples y complejos, incrementando de forma sencilla el aporte de carbohidratos. Sin embargo, plantean un serio inconveniente: su alto contenido en grasas, especialmente de grasas saturadas (las que menos nos convienen), mientras que su contenido en vitaminas y minerales es muy escaso.
Por eso, actualmente, su excesivo consumo hoy día por parte de niños y adolescentes explica que ésta sea una de las principales causas del aumento de colesterol sanguíneo en estas poblaciones.
¡No hay dulce más sano que la fruta madura!
EL MITO DEL PAN
En la actualidad aún sigue oyéndose eso de: “Estoy a dieta, he tenido que dejar el pan”. Pues bien, esta creencia, erróneamente fundamentada, no se sostiene, pues el componente básico del pan son hidratos de carbono complejos (harina de trigo gene-ralmente), mientras que su contenido en grasas es especialmente bajo o prácticamente nulo. Así pues, concluyamos: “El pan no engorda”.
El pan, sin duda alguna, es y debe ser uno de los pilares de nuestra alimentación, idóneo para acompañar todo tipo de comidas a lo largo del día. Lo que engorda no es el pan en sí, sino lo que le suele acompañar: las mantequillas, salsas (mayonesa, “ali-oli”, “ketchup”, etc.), cremas de chocolate, etc., es decir, todo aquello que realmente sí conlleva un alto contenido de grasas, especialmente de grasas saturadas.
En cuanto al pan integral, al igual que los productos integrales en general, constituye una excelente aportación a una dieta sana y equilibrada, dado su alto contenido en fibra, vitaminas (especialmente A y E) y sales minerales. Las frutas, las verduras y los cereales también destacan por su alto contenido en fibra.
EL AZÚCAR
Muchas personas tienden a evitar el azúcar a toda costa, sustituyéndolo usualmente por edulcorantes artificiales; sin embargo, después de analizar las propiedades de este alimento, la Unión de Consumidores (UCE) considera que el azúcar constituye una de las mayores fuentes de energía, y para una persona sana, excluirlo de la dieta diaria podría representar una desventaja, tanto a nivel energético como en términos de sabor o textura.
Es más, tanto la FAO (Organización para la Alimentación y la Agricultura de las Naciones Unidas) como la OMS insisten en que no está demostrado que el azúcar contribuya directamente al desarrollo de la diabetes ni de la obesidad, e incluso consideran que el exceso de peso se debe a un elevado consumo de grasas y no de hidratos de carbono.
En definitiva, el azúcar, siempre que sea consumido moderadamente,