Actividad física y salud integral. Eduardo Medina Jimenez
EL GOFIO: UN ALIMENTO IDEAL
El gofio es un alimento típico canario elaborado a partir del tueste y la molturación del grano (harina de cereales). Podemos distinguir diversas clases de gofio según el grano utilizado: trigo, maíz, 3 cereales (trigo, maíz y cebada) y 5 cereales (trigo, maíz, cebada, avena y mijo).
Su alto contenido en hidratos de carbono complejos (cereales) y mínimo en grasas, así como su riqueza en fibra alimentaria, proteínas, vitaminas (A, B, C, D, etc.) y minerales (calcio, hierro, etc.), hacen de éste un excelente producto alimentario, de alto valor nutritivo y gran “poder” energético. Por todo ello, podemos considerarlo como un alimento idóneo para todo tipo de poblaciones: niños, adultos, deportistas, etc.
Diluido en leche caliente y con unas cucharaditas de azúcar, e incluso con cacao en polvo, obtendremos un desayuno ideal y ¡rico, rico!
HIDRATOS DE CARBONO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE
Aunque las grasas y las proteínas pueden ser utilizadas por nuestro organismo como fuentes energéticas, en el ámbito de la actividad física y el deporte, para lograr un buen rendimiento es fundamental llevar una dieta rica en hidratos de carbono, tal como lo demuestran los estudios realizados: los deportistas que llevaban dietas con un alto contenido en hidratos de carbono lograban mantener más tiempo una carga de trabajo.
LAS PROTEÍNAS
Las proteínas son los nutrientes estructurales del organismo y están constituidas por unidades elementales llamadas aminoácidos, necesarias para el crecimiento y metabolismo humanos.
Las proteínas realizan numerosas funciones en el organismo:
• Son el componente estructural más importante de las células.
• Construcción y reposición de células, tejidos, órganos, etc.
• Formación de anticuerpos (protección contra enfermedades).
• La hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno), las enzimas y diversas hormonas son producidas a partir de ellas.
• Producción de energía (4 kcal por g de proteínas), aunque ésta no debe ser su principal función, pues siempre que se disponga de una buena fuente de hidratos y grasas, las proteínas deben ser aprovechadas para funciones más importantes, como las anteriormente mencionadas.
Cuando no disponemos de fuentes mínimamente aceptables de carbohidratos y grasas, nuestro cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía por medio de un proceso conocido como gluconeogénesis (obtención de glucosa a partir de los aminoácidos). Si esto ocurre, las proteínas, en lugar de ser utilizadas como “constructoras” y “reparadoras”, van a ser “destruidas” para dar energía, manifestándose una mayor predisposición a enfermedades, pérdida y debilidad muscular, caída del pelo, etc. Un claro ejemplo de este proceso se refleja en las personas anoréxicas.
Alternativamente, un exceso en el consumo de proteínas puede convertirse, a través de una serie de reacciones, en ácidos grasos (lipogénesis).
Del total de aminoácidos identificados (20), once o doce reciben la denominación de amino-ácidos no esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo los “fabrica” y no depende del consumo dietético para su suministro. A los restantes ocho o nueve se les denomina aminoácidos esenciales porque el organismo no los puede sintetizar, lo que significa que son parte fundamental de la dieta diaria.
Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales reciben el nombre de fuentes proteicas completas como, por ejemplo, la leche, la carne, el pescado, las aves y los huevos. Los alimentos que no aportan todos los aminoácidos esenciales reciben el nombre de proteínas incompletas, como es el caso de las verduras, los cereales y las legumbres. En este sentido, es importante que las personas que siguen dietas vegetarianas se acostumbren a asociar distintas verduras, cereales y legumbres con el fin de que la proteína ingerida mejore su valor biológico o su calidad. También es posible recurrir a los complementos de proteínas.
Las principales fuentes de proteínas son:
• Leche y derivados (yogur, queso, etc.)
• Huevos
• Carne y embutidos
• Pescado
• Aves
• Cereales
• Legumbres
• Verduras
• Frutos Secos
Como ya se dijo anteriormente, las proteínas ingeridas deben equivaler al 10-15% del total recomendado, pero lo cierto es que sobrepasamos con creces estos porcentajes, y el actualmente elevado consumo de carne, embutidos, huevos y productos lácteos generalmente ricos en grasa no constituye una alimentación aconsejable para la salud.
La carne debe considerarse un complemento dentro de la dieta diaria, y lo mismo respecto a los huevos. 3-4 platos de carne y 2-4 huevos a la semana son más que suficiente, y en cuanto al pescado, éste debería comerse al menos una vez por semana. Es recomendable ingerir diariamente leche fresca y productos lácteos, preferentemente desnatados.
LAS GRASAS
Las grasas, también denominadas lípidos, son una clase de compuestos orgánicos de elevado valor energético (9 kcal por g de grasas), y suelen encontrarse en forma de triglicéridos (es la forma más abundante de grasa en los alimentos y en los tejidos), fosfolípidos y esteroles (fundamentalmente colesterol).
Nuestro cuerpo acumula mucha más grasa que hidratos de carbono, y en estados de reposo, en actividades de baja intensidad, o cuando nuestro organismo ya ha agotado todos sus depósitos de HC, las grasas van a ser precisamente la principal fuente energética de nuestro organismo, metabolizándose o transformándose para dar energía por medio de un proceso conocido como lipólisis (degradación de lípidos).
A pesar de su mala fama, las grasas realizan importantes funciones:
• Aportan una gran cantidad de calorías, hasta el 70% del total de la energía en estados de reposo.
• Son un componente esencial de las membranas celulares y de las fibras nerviosas.
• Protegen y amortiguan el esqueleto y los órganos vitales.
• Permiten la entrada y el transporte de las vitaminas liposolubles en el organismo.
• Las hormonas esteroides son producidas a partir del colesterol.
• Aislamiento térmico.
• Acción economizadora de las proteínas (a nivel energético), de forma que éstas puedan ser aprovechadas para funciones más importantes.
La unidad más básica de grasa es el ácido graso, utilizada para la producción de energía. Existen dos formas de ácidos grasos: saturados e insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados).
Como ya dijimos anteriormente, el consumo de grasas no debe sobrepasar el 30% del total de la ingesta calórica diaria, y de este porcentaje, las recomendaciones alimenticias indican que más de un tercio debe ser de ácidos grasos monoinsaturados, un tercio de poliinsaturados, y menos de un tercio saturados.
GRASAS SATURADAS
La grasa saturada es la menos conveniente de todas, y un excesivo consumo de ésta constituye un serio riesgo para la salud (obesidad, altos niveles de colesterol, procesos aterogénicos, etc.). Suele estar presente