Cómo prevenir y tratar las lesiones deportivas (Color). Jordan D. Metzl
a que puede causar pronación excesiva (cuando el pie se inclina hacia dentro).
Obviamente, estas múltiples causas del dolor necesitan abordarse de forma sistemática para identificar la causa exacta. El tratamiento multidimensional aquí enumerado (en «Solución») puede ayudar. Una vez que se hayan determinado las razones del dolor, el tratamiento suele tener éxito.
SOLUCIÓN
• Reposo dinámico. Al trabajar para rehabilitar la lesión, conserva la forma física con trabajo vigoroso para el hemicuerpo superior; además, si es posible sin dolor de rodilla, correr dentro de una piscina y/o montar en bicicleta. Mientras tanto…
• Fortalece las rodillas, el cuádriceps y las caderas. Las tres áreas contribuyen a este tipo de dolor de rodilla. Los cuádriceps débiles o inflexibles son una fuente concreta de dolor de rodilla; y una vez que vuelvas al entrenamiento normal, mejorar la fuerza y flexibilidad de las caderas, cuádriceps y rodillas ayuda a aliviar el dolor y mejorar la forma. Los ejercicios pliométricos para las extremidades inferiores ayudan a mejorar la fuerza y flexibilidad, así que introduce en tu entrenamiento tijeras en múltiples direcciones, el tablón, ejercicios pliométricos para patinadores, sentadillas y sentadillas con salto (véanse más ideas en la página siguiente).
• Ejercitar la mecánica corporal. Un estilo deficiente al correr puede causar esta afección. Una buena forma de saber si tu estilo es correcto es que un amigo te grabe mientras corres hacia la cámara de vídeo. Es posible que veas cosas que nunca pensaste que pudieras hacer. ¿Metes las rodillas al correr? ¿Metes los pies o los abres al correr? Quieres que la zancada y el golpeo de los pies sean fluidos, rectos, hacia delante y neutrales para someter las rodillas a mínima tensión. El aumento de la fuerza y la flexibilidad mejorarán tu mecánica, pero tal vez tengas que concentrarte en la forma correcta o buscar un entrenador que te ayude a trabajar ese estilo.
• Lleva plantillas. Los soportes del arco plantar y el calzado que controla la movilidad ayudan a solucionar la pronación excesiva.
El dolor femororrotuliano es muy tratable y prevenible, por lo que si el dolor perdura tras 2 meses de tratamiento casero disciplinado o si se aprecia edema, tal vez el problema sea distinto y un médico tendrá que evaluarlo.
Otro factor: Los pacientes mayores de 50 años deben acudir al médico cuando tengan dolor de rodilla. Las radiografías ayudan a diagnosticar la artritis femororrotuliana, un desgaste del cartílago situado debajo de la rótula.
A veces se realiza una RM para evaluar el estado del cartílago de la articulación de la rodilla, y si el dolor no ha remitido 2 meses después del tratamiento o si se sospecha una lesión en el cartílago, a menudo se recomienda.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Casi nunca. La única forma en que puedes tener problemas es si no tratas el dolor primero de todo, lo cual puede derivar en problemas de cartílago y artritis. Pero tú eres listo y harás caso al dolor de rodilla.
PREVENCIÓN
Algunas veces, el dolor femororrotuliano (rodilla de corredor) sólo es causado por un problema real de la rodilla. Lo más probable es que el problema se deba a desequilibrios musculares, tirantez o mala condición física del cuádriceps y las caderas. Fortalecer el cuádriceps vuelve las rodillas más estables y menos susceptibles a las lesiones. La flexibilidad dinámica general mejora usando la sección de Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 258). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para el cuádriceps y las caderas, y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
RODAMIENTOS SOBRE EL CUÁDRICEPS Y LOS FLEXORES DE LA CADERA
Túmbate en el suelo boca abajo con un rodillo de gomaespuma atravesado un poco por encima de la rodilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo y apoya los codos en el suelo para sostenerte.
Haz rodar el cuerpo hacia atrás hasta que el rodillo llegue al extremo superior del muslo izquierdo. A continuación, rueda adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo bajo el muslo derecho. (Si te resulta muy duro, practica el movimiento con los dos muslos sobre el rodillo como se muestra en el dibujo.)
SENTADILLAS DE PRISIONERO
Ponte de pie bien erguido con los pies separados la anchura de los hombros. Entrelaza los dedos de las manos detrás de la nuca (como si estuvieras arrestado). Echa los codos y los hombros hacia atrás y saca pecho. Baja el cuerpo cuanto puedas echando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Haz una pausa y luego impúlsate de nuevo a la posición inicial.
SENTADILLAS ELONGADAS BÚLGARAS CON EL PESO DEL CUERPO
Ponte en bipedestación con los pies en línea, el izquierdo delante del derecho, y separados entre 60 y 90 centímetros. Apoya el empeine del pie retrasado en un banco o una silla. Echa los hombros atrás y tensa el núcleo corporal. Baja el cuerpo todo lo posible manteniendo el pie retrasado en el banco. Mantén los hombros atrás y saca pecho durante todo el movimiento. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna.
EL ESCALADOR
Adopta la posición para hacer flexiones de brazos con éstos extendidos (puedes usar el suelo o un banco de base). Ésta es la posición inicial. Levanta el pie derecho y eleva la rodilla al pecho. Toca el suelo con el pie derecho y luego vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Ve lo más rápido posible.
TIJERAS CAMINANDO (USO OPCIONAL DE MANCUERNAS)
Adopta una tijera, pero en vez de echar el cuerpo hacia atrás de vuelta a la posición inicial, elévate y lleva en cada repetición el pie retrasado hacia delante y adopta una nueva tijera dando un paso hacia delante (como si caminaras). Alterna la pierna que da el paso adelante.
Cuando hayas completado el número prescrito de repeticiones, practica tijeras caminando hacia atrás para volver a la ubicación inicial.
ACORTA LA ZANCADA
Si acortas la zancada y aumentas la cantidad de veces que el pie toca el suelo, aliviarás mucho la tensión que soportan las rodillas. Mientras corres, cuenta el número de contactos del pie derecho o izquierdo durante 1 minuto. Una buena cifra es de 85 a 90 contactos podales por minuto y pie.
SÍNTOMAS
Hinchazón de la rodilla que suele estar acompañada de dolor, rigidez e incapacidad para extender por completo la pierna.
CAUSAS
La presencia de un derrame en una articulación nunca es normal. La pregunta es ¿por qué está hinchada la rodilla? Y la respuesta comienza por otra pregunta: ¿Cuándo se hinchó por primera vez?
Una o dos horas después de la actividad: El edema que aparece poco después de una actividad es mucho más grave que la hinchazón que aparece, digamos, al día siguiente. Un ejemplo: Te tuerces la rodilla esquiando y empieza a hincharse. Es un signo de hemorragia interna en la rodilla o hemartrosis. Básicamente significa que algo se ha desgarrado o se ha roto. En torno al