Mantenerse en forma de mayor. Pilar Pont Geis
Sillas. Cuando proponemos ejercicios de gimnasia con sillas, estaremos pensando en sillas preferentemente de madera, con una buena base de sustentación, con un respaldo que recoja bien la espalda.
Es básico que sean sillas muy estables.
Que no sea una silla plegable.
Que no tenga abrazaderas a los lados. Sólo respaldo.
• Cintas elásticas. Hay varios modelos de cintas que responden a diferentes niveles de dureza. Cada uno se reconoce por su color.
Rosa. Azul. Verde.
Para personas mayores no entrenadas se recomiendan las cintas de color rosa.
Para personas mayores entrenadas se recomiendan las cintas de color azul o verde.
Dónde comprarlas. Se pueden conseguir: en tiendas de material ortopédico o en tiendas de deportes.
• Pelotas
Pelotas de goma espuma de unos 15 cm de diámetro, que se encuentran en tiendas de deporte.
• Picas. Utilizaremos picas de 1 m de largo. Si no disponemos de picas, podemos utilizar un palo de escoba.
2.2. Músicas recomendadas para realizar los ejercicios
Muchas son las músicas adecuadas para realizar actividad física con las personas mayores.
Sin embargo, para hacer el tipo de actividad que proponemos en este libro, la música no es un elemento indispensable, pero sí puede ser un elemento motivante.
Si tenemos la posibilidad de disponer de un equipo de música, consideramos que vale la pena utilizarla como música de fondo o bien para ayudar a realizar una relajación.
2.3. Características de la sala
El ambiente para hacer ejercicio debe contar con: luz, ventilación, espacio y música.
Aconsejamos que la sala donde se realice actividad física sea agradable; para ello, es conveniente que cumpla unos requisitos básicos, como son:
• Disponer del espacio suficiente para moverse sin chocar con los muebles, objetos, etc.
• Mejor si tiene luz natural.
• Mejor si siempre se dispone del mismo espacio, creando un ambiente, ello ayudará a estar más relajados para realizar la actividad.
• Que sea un espacio ventilado, con una temperatura de 20 °C aproximadamente.
• Que no haya ruido excesivo del exterior.
• Si se dispone de un equipo de música y de música adecuada, la sesión será más motivante.
2.4. Características de la indumentaria
En lo que se refiere a la ropa y al calzado más adecuados para hacer la actividad física:
• Debe ser una ropa cómoda, holgada, que no apriete ni la cintura ni las piernas.
• Que transpire, se recomienda de algodón. Una camiseta de algodón y un pantalón corto o de chandal largo de algodón.
• En lo que se refiere al calzado, se recomienda calzado deportivo que recoja bien el pie.
3. POSICIÓN CORRECTA DE PIE
Las piernas separadas el ancho de la cadera, los pies alineados con las rodillas, mantener éstas en ligera flexión, glúteos y abdominales contraídos; “basculando el pubis ligeramente hacia delante”.
Para equilibrar el peso entre los dos pies son recomendables estos ejercicios:
– Balancearse de delante atrás:
a) Desplazar el peso hacia los dedos de los pies sin levantar los talones del suelo.
b) Desplazar el peso hacia los talones sin levantar los dedos.
– Balancearse de un pie a otro.
– Balancear el tronco describiendo círculos sin levantar los pies del suelo.
– Colocar un saquito de arena de 100 g sobre la cabeza y oponer resistencia a su peso estirando hacia arriba.
– Caminar manteniendo el saquito de arena sobre la cabeza.
4. CAMINAR
Caminar cada día 30 minutos es lo más sano que hay. Caminando, se mejora la capacidad pulmonar, se activa la circulación de la sangre, se moviliza el aparato locomotor: músculos, huesos, ligamentos, tendones.
Se recomienda caminar a un ritmo, manteniendo las pulsaciones a 170 menos la edad. Por un lugar llano o sin demasiados desniveles, ni mucha subida ni una bajada excesiva.
Andar es la forma más cotidiana y natural de hacer ejercicio; es el deporte natural del ser humano. Al tomar conciencia de la forma adecuada de caminar se cansará menos.
No adelante ni atrase la cabeza, relaje los hombros y sienta las plantas de los pies y su contacto con el suelo, no exagere el balanceo de brazos ni lo limite; éste debe ser natural acompañando el movimiento de las piernas.
| Fase 1. | Posición inicial. Con la espalda erguida, el abdomen y los hombros relajados alineados con las caderas. |
| Fase 2. | Mientras un pie se apoya sobre los dedos levantando el talón, el otro se eleva, el brazo de la pierna adelantada se balancea atrás y el de la pierna atrasada hacia delante. |
| Fase 3. | A medida que el pie adelantado se desplaza por el suelo, el otro se separa. El peso del cuerpo se desplaza de uno a otro. |
| Fase 4. | Los dedos del pie atrasado se separan del suelo, el gordo es el último. El pie avanza y la secuencia vuelve a empezar. (Ver el ejercicio no 2). |
5. POSICIÓN CORRECTA EN LA SILLA
Manténgase sentado con la espalda lo más recta posible, las plantas de los pies apoyados al suelo, manteniendo las piernas en ángulo recto.
Mantener la nuca estirada y la mirada al frente.
6. CÓMO SENTARSE Y LEVANTARSE
Objetivos. Agilidad y coordinación, trabajando toda la cadena muscular desde los pies hasta la cabeza y tonificando los muslos, los abdominales y la musculatura profunda de la espalda.
Posición inicial. Sentado en una silla con el peso repartido por igual sobre los dos isquiones, la espalda recta, los pies separados el ancho de las caderas y las rodillas alineadas.
| Fase 1. | Inclínese ligeramente estirando la espalda y los abdominales y apóyese en los pies, empujando hacia arriba hasta quedar erguidos. |
| Fase 2. | Desde la posición en pie, flexione la cadera y las rodillas estirando los abdominales, hasta sentarse suavemente. |
| Fase 3. | Respirando tranquilamente sienta cómo está sentado correctamente en su centro, ni inclinado hacia delante ni hacia atrás. |
Repetir de ocho a diez veces. En las primeras prácticas se realizará una o dos veces, con apoyo de las manos.
Tenga cuidado cuando realice el ejercicio de mantener las rodillas alineadas con los pies. Si le es difícil, coloque una pelota entre las rodillas.
Variante más fácil: “La ola”. Levante los brazos hacia arriba cogiendo aire al ponerse de pie sintiendo cómo estira todo el cuerpo y baje los brazos por delante del cuerpo al sentarse soltando el aire. (Ver el ejercicio no 19).
7. POSICIÓN CORRECTA TUMBADOS EN EL SUELO
Cuando se realizan ejercicios tumbados en el suelo en posición boca arriba, deberá tener en cuenta una serie de premisas:
Mantener toda la columna en contacto