Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. M. Delgado Fernández
aminoácidos que necesita el ser humano, ocho son esenciales para la vida, elevándose esta cifra a diez en el caso del niño. Estos diez aminoácidos son valina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, arginina e histidina. Los dos últimos no son totalmente indispensables para la persona adulta, pero son necesarios para un crecimiento normal.
Valor biológico de las proteínas
El concepto de calidad o valor biológico de las proteínas se basa en que no todas ellas contienen los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada. La calidad de las proteínas se define a partir del denominado aminoácido limitante, entendido éste como aquel aminoácido esencial que se encuentra en menor proporción. Cuando dicho aminoácido se agote no se podrán sintetizar más proteínas aunque exista un exceso de los demás. En base a ello, se ha establecido la calificación química o aminoacídica de las proteínas.
Una proteína puede ser considerada con un valor biológico 1 (100 %) si dispone de las siguientes proporciones mínimas: 5 % de valina, 7 % de leucina, 4 % de isoleucina, 5,5 % de lisina, 3,5 % de metionina + cisteína, ó % de fenilalanina + tirosina, 4 % de treonina y 4 % de triptófano.
Así, el cereal presenta una proporción de lisina del 2,4 %. Su calificación será, por lo tanto, del 44 % (2,4/5,5 × 100), es decir, que es inadecuado en calidad ya que sólo puede aprovecharse para la síntesis proteica orgánica en un 44 %. El valor biológico 1, esto es del 100 %, corresponde a la ovoalbúmina, presente en la clara del huevo. En general, la calidad o valor biológico de la proteínas animales es mayor que las vegetales. No obstante, combinando adecuadamente estas últimas el resultado puede ser óptimo. Lo deseable es conseguir una adecuada complementariedad de los diversos aminoácidos. Esta complementariedad es fácil de alcanzar considerando el esquema de la figura 1.2. Así, ingiriendo un alimento del grupo A y combinándolo con otro alimento de alguno de los grupos B, C o D, se obtienen todos los aminoácidos esenciales. En la tabla 1.1. se pueden observar algunas combinaciones simples de alimentos que se acercan o superan el valor biológico de 100.
| Sopa de judías + arroz | Mijo + garbanzos |
| Arroz integral + levadura | Guisantes + pan integral |
| Arroz + harina de soja | Arroz + garbanzos |
| Arroz + alubias | Arroz + lentejas |
| Harinas de trigo + soja | Patatas + verduras + semillas |
| Harinas de soja + garbanzo + ajonjolí | |
Tabla 1.1. Combinaciones de alimentos con valor biológico cercano o superior a 100.
La utilidad biológica de la complementación de los aminoácidos es limitada en el tiempo. Los alimentos que aportan aminoácidos complementarios deben ser ingeridos dentro de un período de 4-6 horas, de lo contrario no resulta efectiva la complementariedad.
2. CARBOHIDRATOS
Clasificación y funciones
Los carbohidratos, también denominados azúcares, glúcidos o sacáridos, están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Hay que destacar su papel como substrato energético, proporcionando por término medio unas 4 Cal por gramo. Además, tienen otras funciones. Así, forman parte de la membrana celular, de la secreción mucosa (mucopolisacári-dos), o de moléculas con importantes funciones tales como proteínas plasmáticas, hormonas glicoprotéicas, receptores celulares, nucleoproteínas y ácidos nucleicos.
Figura 1.2. Complementariedad de los aminoácidos.
Los carbohidratos han sido clasificados de diferentes formas, siendo la más estandarizada la que considera su estructura química. Desde este punto de vista se diferencian monosacá-ridos (una molécula) como glucosa, fructosa o galactosa, disacáridos (dos moléculas) como lactosa, sacarosa o maltosa, polisacáridos (más de dos moléculas, pudiendo llegar hasta cientos y miles) como glucógeno, almidón o celulosa. Los monosacáridos destacan por su papel energético, dado que proporcionan energía de manera inmediata. Se encuentran de forma natural en frutas y miel, pero su fuente principal proviene de la hidrólisis de glúcidos más complejos. Los disacáridos siguen teniendo una función energética inmediata, dado que se convierten rápidamente en monosacáridos. La lactosa (glucosa + galactosa) de la leche y la sacarosa (glucosa + fructosa) del azúcar son los más corrientes en la dieta. Por último, los polisacáridos adquieren una importancia fundamental ya que representan en términos cuantitativos la fuente alimenticia más importante de carbohidratos. Entre ellos destacan el glucógeno y el almidón. El glucógeno es un polímero de glucosa y constituye la reserva de energía, en forma de carbohidratos, de que dispone el organismo. El glucógeno se encuentra en hígado y músculo.
El almidón es otro polímero de glucosa presente en los vegetales. El almidón es la principal fuente de glucosa en la dieta y, por lo tanto, tiene una importante función energética. La fibra vegetal es otro componente importante de la dieta. Está fundamentalmente integrada por polisacáridos y aunque no es digerible por el intestino humano, tiene gran importancia dietética dado que mejora el tránsito y evacuación intestinal. Los carbohidratos se han clasificado también atendiendo a la rapidez con que son absorbidos en el intestino, lo que es un índice de la velocidad con que pueden ser utilizados. Desde este punto de vista se diferencian carbohidratos simples o rápidos y complejos o lentos. Los carbohidratos simples corresponden, en la mayoría de los casos, a mono o disacáridos, que tienen una digestión rápida y fácil, por lo tanto, son rápidamente asimilados. Entre ellos destacan glucosa, fructo sa y sacarosa. Estos glúcidos provocan cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre (glucemia).
Los carbohidratos complejos son generalmente polisacáridos. En su composición llevan también fibra y necesitan procesos de metabolización más complejos y lentos. Esto ocasiona que los niveles de glucemia no cambien de forma brusca, aumentando más progresivamente. Generalmente, en la dieta aparecen en forma de almidones, abundan en cereales y derivados, legumbres y frutas, aunque estas últimas pueden considerarse también como ricas en carbohidratos simples. La digestión de los carbohidratos se produce por actuación de diferentes enzimas digestivos, tal y como se refleja en la tabla 1.2.
La influencia que los distintos carbohidratos ingeridos tienen sobre el nivel de glucemia se ha dado en llamar índice glucémico (tabla 1.3). Azúcar, dulces, bollería, pan, patatas y ciertas frutas, tienen un índice alto, es decir, determinan importante aumentos de glucemia. Por el contrario, pastas, arroz o legumbres tienen un menor índice glucémico, es decir, determinan menores aumentos de la glucemia para la misma cantidad ingerida. Es importante tener en cuenta estos factores a la hora de prever el suministro energético a la persona que se va a someter a la realización de actividad física.
Tabla 1.2. Digestión de los carbohidratos.
Tabla 1.3.