Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. M. Delgado Fernández
frutos oleaginosos y lentejas.
El fósforo (P) es un elemento básico de los compuestos orgánicos y, por lo tanto, de la vida. Es componente fundamental de los compuestos fosfátidos de alta energía (ATP, ADP y AMP), siendo pues necesario para la actividad de los tejidos corporales, y de forma muy evidente para la musculatura. También se encuentran en los ácidos nucleicos (ADN y ARN) y en los fosfolípidos. Muchos enzimas se activan mediante fosforilación y gran número de intermediarios metabólicos intracelulares se encuentran también fosforilados.
Al igual que para el calcio, la leche y los productos lácteos son buenas fuentes de obtención del fósforo, que también se halla presente en los huevos, las carnes y los pescados. En el reino vegetal se encuentra en legumbres (entre ellas la soja), cereales integrales, frutos y semillas oleaginosas, levaduras alimentarias y algunas hortalizas.
Es importante conseguir un correcto equilibrio en la relación calcio/fósforo de la dieta.
El cloro (Cl) es un componente fundamental de los fluidos orgánicos y entre ellos el plasma. Interviene en la regulación electrolítica y en el equilibrio hídrico. Las necesidades diarias se estiman en 3-5 gramos. Se encuentra ampliamente difundido en productos animales y en la sal de mesa.
El hierro (Fe) es un componente fundamental de diferentes compuestos orgánicos de vital importancia como son la hemoglobina y la mioglobina, entre otros. Las anemias ferropénicas son cada vez más frecuentes a todos los niveles de población, lo que hace importante cuidar la ingestión de hierro de forma adecuada.
En el organismo existen entre 3 y 5 g de Fe. El 70-80 % está en compuestos activos en forma de grupo hemo como la hemoglobina, la mioglobina o los enzimas de los procesos de oxido-reducción (citocromos, catalasas y lactato peroxidasa) y entre el 20-28 % en compuestos no activos o de almacenamiento ¡unto a proteínas, en forma de grupo no hemo; así, se encuentra en el hígado, el bazo y la médula ósea. Las necesidades de hierro varían con la edad y el sexo, como se aprecia en la tabla 1.5.
| Niños | 1-3 años = 15 mg | 4-10 años = 10 mg |
| Hombres | 11-18 años = 18 mg | > 19 años = 10 mg |
| Mujeres | 11 -50 años = 18 mg | > 50 años = 10 mg |
| Embarazo y lactancia | 18 mg |
Tabla 1.5. Necesidades diarias de hierro según edad y sexo.
Las deficiencias de hierro pueden venir producidas por una mala absorción del mismo o por altas pérdidas. Lo normal es perder 0,014 mg/kg de peso, lo que equivale aproximadamente a 1 mg al día. Esta cantidad es fácilmente repuesta con una alimentación variada. En la mujer este valor es el doble, por la pérdida entre 5 y 45 mg de hierro durante el ciclo menstrual. Con esta deficiencia crónica, se llegan a agotar los depósitos de hierro, lo que determina anemia. La anemia se detecta en principio por una disminución de la hemoglobina y se manifiesta con los siguientes síntomas: pereza, pérdida del apetito, insomnio, irritabilidad o depresión, menor rendimiento y recuperación más lenta tras el esfuerzo físico.
La absorción del hierro ingerido es muy baja. En condiciones normales, tan sólo un 10-15% del hierro ingerido es absorbido. No obstante, el nivel de absorción depende de la necesidad que haya de hierro y del tipo de alimento tomado. Mientras que con los alimentos de tipo vegetal (que poseen hierro férrico o no hemo) se absorbe entre un 2-10%, los de tipo animal (ferroso) lo hacen en mayor proporción, 10-35%. Existen una serie de factores que interfieren esta absorción. Lo hacen negativamente los carbonatos, los oxalates, los fosfatos, los tinatos y los fitatos, mientras que lo hacen positivamente la carne, el pescado y la vitamina C. En cualquier caso, el mayor estímulo para su absorción es la eritropoyesis o síntesis de hematíes.
Existen diferentes causas que pueden provocar la aparición de anemia ferropénica: nutrición sin suficiente contenido en Fe, disminución en la absorción del Fe, mayor destrucción de hematíes, aumento de las pérdidas de hierro por sudor (0,3 mg), orina y heces (hasta 2 mg), mayores requerimientos por aumento en las necesidades de proteínas que lo requieren (enzimas, hemoglobina y mioglobina). Las mujeres en edad fértil son las más propensas a desarrollar anemia ferropénica, por sus mayores necesidades y la insuficiente ingesta con arreglo a tales necesidades.
Las fuentes dietéticas fundamentales que aportan hierro son: hígado y ciertos embutidos como la morcilla, yema de huevo, carne y pescado. Entre los alimentos de origen vegetal se encuentra en cacao, legumbres, frutos oleaginosos, frutas secas, verduras de hojas verdes y cereales integrales. Un exceso de hierro dietético, mantenido por un tiempo prolongado, puede provocar, en casos extremos, siderosis y cirrosis hepática.
El magnesio (Mg) es un mineral fundamental para gran cantidad de procesos metabólicos interviniendo de manera notable en el proceso de obtención de energía a partir de los diferentes principios inmediatos, siendo cocatalizador de al menos unos trescientos enzimas. Regula en cierta medida la conducción nerviosa y la contractilidad muscular; también es un componente del mineral óseo.
Las necesidades diarias de magnesio se estiman en: 0,3-0,4 g para el adulto y adolescente; 0,15-0,25 g para niños entre 1 y 10 años; 0,05-0,07 g para niños menores de 1 año. El magnesio tiene un origen fundamentalmente vegetal, pero debe ser tenida en cuenta la calidad del terreno donde ha crecido el vegetal para valorar su contenido en magnesio, dado que los abonos minerales no disponen de suficiente cantidad de magnesio con lo que el terreno se va empobreciendo en el mismo. Entre las principales fuentes se encuentran: cacao, legumbres, germen de trigo, cereales integrales, frutos oleaginosos (nueces), frutas secas, espinacas, plátanos, lechugas, alcachofas y sal marina.
El yodo (I) es imprescindible para la formación de las hormonas tiroideas. Las necesidades de yodo se estiman en: 150 μg/día para el adulto y adolescente; 70-120 μg/día para niños entre 1 y 10 años; 40-50 μg/día para niños menores de 1 año. Los alimentos de origen marino son excelentes fuentes de iodo. Por otra parte, la sal marina, la sal yodada, el agua y las plantas de zonas no bociógenas (soja, algas, habas y ajos), proporcionan cantidades adecuadas.
El flúor (F) es un componente del esmalte dental y de los huesos y se encuentra en aguas fluoradas y alimentos de suelos con adecuado contenido en este elemento. Es fundamental una ingesta adecuada antes de la aparición de la dentadura. La ingestión de 1 mg de flúor al día se ha recomendado para la profilaxis de la caries dental. Una ingesta excesiva, por encima de 5 mg, se acompaña de decoloración de los dientes, mayor densidad ósea y trastornos neurológicos.
El mongoneso (Mn) interviene en la síntesis de lípidos y en la fosforilación oxidativa. Las principales fuentes alimenticias son de origen vegetal destacando las legumbres, verduras, cereales integrales y frutos oleaginosos.
El azufre (S) es un componente de casi todos los tejidos corporales, siendo muy abundante en cabellos y uñas. Los alimentos que contienen los aminoácidos cistina y metionina son ricos en él, apareciendo también en la soja, en los ajos y en las cebollas.
El cobre (Cu) es un componente de numerosos enzimas que intervienen en procesos digestivos y metabólicos. Ayuda a una mayor asimilación del Fe. Asimismo, es un catalizador en la síntesis de la hemoglobina. Se puede ingerir a través del hígado, mariscos, nueces, legumbres y cereales integrales.
El cobalto (Co) forma parte de la Vit B12.