1001 ejercicios y juegos de recreación. Oleguer Camerino Foguet
grados de mobilidad articular.
Consignas: Los movimientos asistidos y muy controlados pueden ser muy interesantes para el aumento de la flexibilidad.
Variaciones: Será indispensable la comunicación con quien asista para que no se despiste y se pase con la presión.
El contorsionista
Material: Encima de las colchonetas colocar cinta elástica a diferentes niveles con soportes.
Participantes: Descalzos encima de la colchoneta.
Situación: Pasar por debajo de las cintas sin tocarlas y estirando totalmente el cuerpo.
Consignas: No buscar posturas forzadas pero aprovechar al máximo los grados articulares.
Las piernas contra la pared
Material: Una pared y colchonetas.
Participantes: Delante de la pared y descalzos encima de las colchonetas.
Situación: Colocar cabeza y espalda en supinación sobre el suelo haciendo coincidir el coxis sobre el ángulo que forman la pared y el suelo. La parte posterior de las piernas toca por completo la pared y en esta posición se dejan caer abiertas hacia los lados.
Consignas: Mantener esta posición el tiempo que haga falta hasta notar el efecto del estiramiento autoasistido.
Stretching de piernas
Material: Una barra de equilibrio o los barrotes de una valla.
Participantes: Colocarse con una pierna en el suelo y la otra encima de la barra.
Situación: Flexionar el cuerpo en todos los sentidos manteniendo la pierna apoyada en la barra rígida y la otra pierna estirada.
Consignas: En esta posición se nota el estiramiento de todos los ligamentos de las pantorrillas y los muslos.
Stretching compartido
Material: Colchonetas.
Participantes: Todos en circulo encima de la colchoneta sentados y con las piernas abiertas.
Situación: Mantenerse con las piernas bien estiradas e ir cerrando el diámetro del circulo con presiones continuas hacia delante.
Consignas: Colocar bien toda la espalda presionando el coxis hacia delante.
Respiración alternativa
Material: Colchonetas.
Participantes: Concentrarse en solitario encima de cada colchoneta.
Situación: Con un movimiento oscilatorio de la mano sobre la nariz realizar inspiraciones y espiraciones de forma alternativa por cada fosa nasal.
Consignas: Sentir las sensaciones cefálicas que se producen al removerse el aire dentro de los cornetes.
El vapor corporal
Material: Un espejo de las dimensiones del cuerpo.
Participantes: Realizar un esfuerzo físico antes de acercarse al espejo.
Situación: Pegarse al espejo para dejar la huella del sudor corporal y después respirar y expulsar el aire para comprobar la extensión del vaho.
Consignas: Tomar conciencia de la temperatura corporal y del volumen y extensión del aire que despedimos.
Ejercicios de hiperventilación
Material: Una colchoneta para cada uno.
Participantes: Individualmente colocarse encima de la colchoneta.
Situación: Con movimientos continuos, vigorosos y descendentes de los brazos expulsar el aire continuamente para que la inspiración se realice como un efecto automático y no voluntario.
Consignas: La inspiración se producirá como una consecuencia de la diferencia de presión entre el interior y el exterior pero nunca como necesidad fisiológica ni como orden voluntaria.
Respiración inducida
Material: Colchonetas y pelotas de espuma.
Participantes: Por parejas se colocan uno estirado de espaldas encima de la colchoneta con los ojos cerrados y el otro a su lado con la pelota en las manos.
Situación: Inspirar y espirar en el momento en que la pelota que conduce el compañero recorra cada parte corporal.
Consignas: Dominar los tres tipos de respiración: abdominal, disfragmática y clavicular.
Elevar globos no aerostáticos
Material: Globos de diferentes tamaños y colchonetas.
Participantes: Estirarse en el suelo cerca de los globos.
Situación: Únicamente con la fuerza de la respiración elevar los globos y mantenerlos en diferentes posiciones en el aire.
Consignas: La colaboración es un factor importante para el ejercicio.
Automasaje
Material: Una pelota de tenis y una colchoneta por persona.
Participantes: Estirarse con la pelota en la espalda.
Situación: Situar la pelota con movimientos circulares de la espalda en diferentes puntos de la columna para masajearlos con la fricción. .
Consignas: Descargar tensiones y puntos rigidos de la espalda.
Masaje a dúo
Material: Una pelota pequeña de plástico rígido y colchonetas.
Participantes: Por parejas sentarse en la colchoneta y apoyarse con la pelota en la espalda.
Situación: Balancearse y moverse en diferentes sentidos para imprimir a la espalda del compañero y a la propia una fricción agradable.
Consignas: Autoestimularse y