Сон. Как улучшить сон, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровья, тела и мозга. Тимур Казанцев
трудно заснуть, или мы можем начать просыпаться ночью и не сможем спать так долго, как захотим, до утра. Возможно и обратное, что человек может испытывать чрезмерную дневную сонливость вместо бессонницы. В целом, при нарушенном циркадном ритме существует серьезный риск того, что наша общая продолжительность сна может сократиться, он станет более фрагментированным и менее эффективным.
Что может нарушить циркадный ритм?
Есть разные факторы, которые могут нарушить наш циркадный ритм. Самым распространенным является джет лэг (jet lag). Это чувство слабости, которое приходит, когда вы путешествуете на самолете на большие расстояния, пересекая несколько часовых поясов за короткий промежуток времени. Когда такое случается, время и световые сигналы, на которые опирается ваш циркадный ритм, внезапно меняются, что заставляет ваш мозг и тело приспосабливаться. Обычно человеку требуется один или несколько дней и ночей, чтобы адаптироваться к новому часовому поясу своего нового местоположения, а до этого он может страдать от усталости и испытывать проблемы с засыпанием.
Но необязательно лететь на другой конец света, чтобы нарушить свой циркадный ритм. Работа в ночную смену или постоянное изменение режима сна действует как хроническая форма смены часовых поясов с потенциально ужасными последствиями. Когда людям приходится работать всю ночь и спать днем, и такая работа может длиться месяцами или даже годами, это ставит график сна человека в прямое противоречие с циркадным ритмом дня и ночи. Такая ситуация может вызвать бессонницу, чрезмерную дневную сонливость и проблемы с настроением. У тех кто работает в разные смены также может быть гормональный дисбаланс, связанный с уровнями кортизола, тестостерона и мелатонина.
Существуют и другие причины, нарушающие циркадный ритм человека, которые могут быть связаны с некоторыми заболеваниями, которые человек не может контролировать. Но давайте посмотрим на те факторы, которые мы можем контролировать и которые могут улучшить качество нашего сна и режим бодрствования.
Как поддерживать здоровый циркадный ритм
Итак, что мы можем сделать, чтобы сохранить здоровый циркадный ритм? Прежде всего, мы должны признать, что у нас нет полного контроля над этим, однако есть несколько советов, которые могут быть полезны в этом отношении.
Во-первых, старайтесь находиться на солнце при естественном освещении, особенно в начале дня, чтобы наши мастер-часы с самого утра понимали, что начался новый день. Это сильнейший циркадный сигнал. С приближением же ночи постарайтесь ограничить искусственное освещение перед сном. Приглушите свет и отложите электронные устройства подальше от вашей спальни.
Второй полезный совет – желательно иметь постоянный график сна, что означает, что вам необходимо регулярно ложиться спать и просыпаться утром в одно и то же время.
Далее, рекомендуется заниматься спортом в течение дня, это не только поддерживает ваши внутренние часы, но и