Plyometrie Anatomie. Derek Hansen
TRAININGSFLÄCHEN UND AUSRÜSTUNG
Es kann eine komplexe Aufgabe sein, in ein plyometrisches Trainingsprogramm einzusteigen. Um eine geeignete plyometrische Routine in ein allgemeines Trainingsprogramm aufzunehmen, wird viel Planungs- und Vorbereitungsarbeit erforderlich sein. Wegen der explosiven und technischen Seite plyometrischer Aktivitäten ist eine allmähliche Steigerung der Übungen und Techniken nötig, um Effizienz und Sicherheit zu maximieren. Dabei müssen Sie besondere Sorgfalt walten lassen und eine geeignete Vorbereitung einplanen, um die Übungen wirksam und mit angemessener Erholungszeit zwischen den einzelnen Übungsgruppen und Übungsrunden sicherzustellen. Die Auswahl der Übungen, das Trainingsvolumen, die Trainingsfläche und die Wahl der Ausrüstung sind wichtige Überlegungen vor dem Beginn eines plyometrischen Übungs-programms.
Erste Schritte
Man hört immer wieder die Meinung, ein Athlet müsse vor der Teilnahme an einem plyometrischen Trainingsprogramm in der Lage sein, Squats mit einem gewissen Gewicht auszuführen. Eine häufig genannte Vorbedingung für explosive Sprünge ist das 1,5-fache des Körpergewichts bei einem Back Squat. Die Logik hinter dieser Behauptung ist, dass ein Minimum an Stärke erforderlich ist, um die Kräfte, die bei dynamischen plyometrischen Aktivitäten wirken, sicher unter Kontrolle zu haben. Man geht davon aus, dass die Muskeln und Sehnen eine Grundstärke besitzen müssen, um die Anforderungen explosiver Aktivitäten zu bewältigen.
Es gibt viele Möglichkeiten, sich auf die Anforderungen eines solchen Programms vorzubereiten. Tatsächlich können viele Aktivitäten, die Kinder beim Spielen ausüben, als vorbereitende Bewegungen betrachtet werden. Laufen, Seilhüpfen und Springen, wie man es auf einem Spielplatz beobachten kann, sind Vorläufer plyometrischer Aktivitäten. Zudem sind viele sportspezifische Bewegungen von Natur aus plyometrisch, insbesondere in Sportarten wie Volleyball und Basketball; hier werden sie im Training wie im Spiel täglich ausgeführt.
In der Vorbereitungsphase eines plyometrischen Programms werden Übungen mit begrenztem exzentrischem Stress und begrenzter Belastung beim Landen bevorzugt. Auch wenn weichere Bodenflächen für die Aktivierung des Dehnreflexes nicht optimal sind, sind sie doch ein guter Ausgangspunkt, um Belastung beim Aufprall möglich gering zu halten. Mit zunehmender Schwierigkeit des Trainingsprogramms und verbesserter Stärke nehmen Sie härtere Flächen und dynamischere Sprünge ins allgemeine Programm mit auf, um den Dehnreflex zu aktivieren und die Besonderheiten der Wettkampfflächen zu simulieren. Eine geeignete Steigerung der Übungen, der Flächen und der Ausrüstung verbessert die Leistung wirksam und maximiert die Sicherheit.
In allen Fällen, in denen intensive Übungen auszuführen sind, sollten Sie sich gründlich ärztlich untersuchen lassen, bevor Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen. Die Kenntnis früherer Verletzungen und bestehender Erkrankungen ist hilfreich, um geeignete Übungen und das Tempo der Fortschritte zu bestimmen. Wenn Sie beispielsweise in Ihrer Vorgeschichte Schmerzen im Knie oder im unteren Rücken haben, brauchen Sie möglicherweise ein geringeres Trainingsvolumen und eine langsamere Steigerung der Belastung, um das mögliche Auftreten von Schmerzen oder weiteren Verletzungen möglichst gering zu halten.
Übungssteigerungen
Um eine ausreichende Stimulation für eine positive Anpassung sicherzustellen, ohne übermäßigen Stress zu erzeugen, der zu einer Verletzung führen kann, ist es in einem Trainingsprogramm entscheidend, die richtigen Übungen zur richtigen Zeit anzuwenden. Achten Sie darauf, in ein Programm, das letztlich auf explosive plyometrische Sprünge vorbereitet, Übungen aufzunehmen, die nicht zu komplex oder belastend sind. Zugleich sollten die ersten Schritte in einem plyometrischen Programm aber auch belastend genug sein, um den Fortschritt zum nächsten Schwierigkeitsniveau zu ermöglichen.
Eine der Grundübungen ist das Springen auf eine Box oder ein Podest zum Training der konzentrischen Sprungfähigkeiten. Das Springen auf eine Box bietet den Vorteil einer explosiven Streckung in Hüfte, Knie und Sprunggelenk (auch als Triple Extension oder dreifache Streckung bekannt), ohne den Aufprall einer belastenden Landung. Im Idealfall ist die Box fast so hoch wie der höchste Punkt des Sprungs, sodass Sie den Sprung sicher ausführen können, aber landen, direkt nachdem die Sprungbahn abwärts zu verlaufen beginnt.
Anfangs können Sie auf die Box oder das Podest aus einer statischen Startposition mit Squats verschiedener Tiefe springen, wie in Abbildung 2.1 zu sehen. Sie können schnellere Sprünge auf eine Box geringer oder mäßiger Höhe mit einer leichten Kniebeugung beginnen. Sie können kraftvollere Sprünge auf eine höhere Box aus einer tieferen Kniebeugung ausführen. In beiden Fällen liegt der Akzent auf einer schnellen konzentrischen Bewegung, sodass keine Gegenbewegung nötig ist.
Sobald Sie Ihre Kompetenz im statischen Box Jump nachgewiesen haben, gehen Sie auf Sprünge mit Gegenbewegung über. Durch die Einleitung einer starken Gegenbewegung nach unten können Sie die Vorteile des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus’ nutzen, um für den Sprung nach oben mehr Kraft zu erzeugen. Die Landung auf der Box ist die gleiche wie beim statischen Sprung – sanft und direkt nach dem höchsten Punkt der Sprungkurve.
Weitere Sprungmethoden, die frühzeitig im Trainingsprogramm genutzt werden können, sind einfache Sprünge auf der Stelle in einem Swimmingpool. Das Wasser bietet Widerstand für den konzentrischen Anteil eines Sprungs und durch die Auftriebskraft des Wassers eine bedeutende Entlastung in der Landephase. Brusttiefes Wasser ist perfekt für Sprünge auf der Stelle, die Stärke und Kraft entwickeln. Führen Sie anfangs jeweils nur einen einfachen Squat Jump aus, um an der Haltung, der Sprungtechnik und der Landestrategie zu arbeiten. Haben Sie nach mehreren Sitzungen Fortschritte gemacht, fügen Sie Abprallsprünge (Rebounds) mit ein, die eine erste geringe bis mäßige Belastung durch plyometrische Qualitäten beinhalten. Im Pool ist auch eine Erweiterung zu Weitsprüngen möglich. Das Wasser liefert der Bewegung den äußeren Widerstand, während die Landung eine Herausforderung für das Gleichgewicht darstellt. Die fehlertolerante und dankbare Umgebung eines Pools unterstützt den Einsatz der Plyometrie in der Rehabilitation und im Training zur Rückkehr in den Wettkampf.
ABB. 2.1Statische Startpositionen für Box Jumps: (a) leichte Kniebeugung; (b) tiefere Kniebeugung.
Mit zunehmender Stärke und Kraft durch konzentrische Sprünge und mäßig belastende Landungen gehen die Übungen allmählich in anspruchsvollere Landungsszenarien über. Sprünge auf der Stelle sind eine gute Möglichkeit, die konzentrische Kraft weiter zu entwickeln und dabei technisch an der Mechanik bei der Landung zu arbeiten. Während viele Athleten die Sprung- und Abhebetechnik beherrschen, müssen sie vielleicht an den technischen Aspekten einer sicheren Landung noch arbeiten. Ein einfacher Squat Jump auf der Stelle kann zum Trainieren aller Aspekte der Sprungbewegung genutzt werden. Lernen Sie es, bei der Landung die Kräfte mit den vielfältigen Gelenk- und Muskelgruppen abzufangen und den Körper angemessen abzubremsen. Sobald Sie eine gute Mechanik bei der Landung demonstrieren, gehen Sie weiter zu Mehrfachsprüngen auf der Stelle wie mehrfachen Squat Jumps. Diese Sprünge müssen anfangs nicht hoch sein: Fokussieren Sie sich einfach darauf, die Kraft abzufangen und die Körperrichtung von absteigend nach aufsteigend umzukehren. Diese Sprünge geringer Amplitude liefern nicht nur eine angemessene Trainingsbelastung, sondern sie geben Ihnen auch Zeit, die richtige Technik und das richtige Timing in geringerer Intensität zu entwickeln. Mit den Trainingsfortschritten können die Sprünge auf der Stelle energischer werden mit Steigerung der Höhe und kürzerer Bodenkontaktzeit.
Nach und nach gehen die Sprünge auf der Stelle mit geringer Amplitude in Weitsprünge über, wodurch die Bewegung eine zusätzliche horizontale Komponente erhält. Der horizontale Weg macht die Bewegung komplexer und belastet den Körper auf eine neu herausfordernde Weise. Wie bei den Sprüngen auf der Stelle können Sie anfangs mit Weitsprüngen geringerer Amplitude beginnen, wobei sich von Woche zu Woche bei einzelnen Sprüngen Verbesserungen im Sinne größerer Höhe und Weite einstellen. Sie können in den Anfangsphasen der horizontalen Übungen einen Pogo Jump geringer Höhe auf der Stelle über eine Distanz von fünf