Kurzhantel-Training. Jan Pauls

      Jan Pauls arbeitet als Sportwissenschaftler in der Trainingstherapie eines ambulanten Rehabilitationszentrums und war Lehrbeauftragter am Sportinstitut der Uni Göttingen. Seit seiner Jugend trainiert er selbst mit Gewichten und verfügt über langjährige Erfahrung als Trainer im Breitensport.

      Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag

      erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1108-6)

      Alle Fotos im Innenteil von Jussi Larsson (www.verphotoger.com),

      außer: Dehnübungen auf den Seiten (die Seitenangaben beziehen sich auf die Printausgabe) 42–44 und die Fotos auf den Seiten 12, 28, 68, 100 und 114 (Autor)

      DTP-Produktion und Layout (Printausgabe):

      Verlagsservice Peter Schneider / Satzwerk Huber, Germering

      Covergestaltung: Stiebner Verlag

      Coverbild: Fotolia – Jiri Hera

      Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

      Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen

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      http://dnb.dnb.de abrufbar.

      © 2016 Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, Grünwald

      Alle Rechte vorbehalten.

      Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

      Gesamtherstellung: Stiebner, Grünwald

      ISBN 978-3-7679-2048-4

       www.copress.de

      Inhalt

       Zu diesem Buch

       1Theoretische Grundlagen des Hanteltrainings

       1.1Das Material

       1.2Die Methodik – Eine kleine Kraft-Trainingslehre für Einsteiger

       1.2.1Welche Muskeln kann ich trainieren?

       1.2.2Wie viele Übungen muss ich machen?

       1.2.3Wie viele Hebungen muss ich in der Trainingsserie einer Übung durchführen?

       1.2.4Wie viele Serien muss ich pro Übung durchführen?

       1.2.5Wie lange sind die Pausen zwischen den Serien innerhalb einer Übung?

       1.2.6Wie oft in der Woche muss ich trainieren?

       EXKURS: Das Modell der Superkompensation

       1.3Der Nutzen

       1.4Trainingsbegleitende Maßnahmen

       EXKURS: Protein (Eiweiß) und Muskelaufbau

       1.5Verletzungen und Überlastungen vermeiden

       1.5.1Die Wirbelsäulenhaltung beim Training

       1.5.2Die Atmung beim Training

       1.5.3Was tun bei Muskelkater?

       EXKURS: Von 15 bis 99 – Hanteltraining und Lebensalter

       2Praxisteil

       2.1Die Grundhaltung bei Übungen im aufrechten Stand

       2.2Aufwärmen und Beweglichkeitsübungen

       Aufwärmübung 1: Marschieren auf der Stelle

       Aufwärmübung 2: Dehnung der Oberschenkelvorderseite

       Aufwärmübung 3: Dehnung der Oberschenkelrückseite

       Aufwärmübung 4: Dehnung der Brustmuskeln und der Schulter

       Aufwärmübung 5: Rumpfstabilisation diagonal statisch

       2.3 Basisübungen

       Übung 1: Kniebeugen

       Übung 2: Wadenheben

       Übung 3: Rumpfseitbeugen

       Übung 4: Liegestütz

       Übung 5: Bizepscurl

       Übung 6: Trizepsdrücken im Liegen

       Übung 7: Seitheben

       Übung 8: Seitheben vorgeneigt im Sitzen

       Übung 9: Bauch-Crunch

       2.4 Erweiterungsübungen

       Übung 10: Kniebeuge im Ausfallschritt

       Übung 11: Wadenheben einbeinig

       Übung 12: Konzentrationscurl

       Übung 13: Schulterdrücken

       Übung 14: Trizepsdrücken im Stehen

       Übung 15: Reverser Curl

       Übung 16: Frontheben

       Übung 17: Schulterheben

       Übung 18: Seitheben vorgeneigt im Stehen

       Übung 19: Kreuzheben (aus der Hüfte)

       Übung 20: Rumpfstabilisation im Vierfüßlerstand

       Übung 21: Außenrotation in Seitlage

       Übung 22: Handgelenk-Curl