Stretching Anatomie. Jouko Kokkonen
Stretching verwechselt werden. Zwar enthalten beide repetitive Bewegungen. Ballistische Bewegungen sind aber im Gegensatz zu dynamischen schnell und federnd, mit nur kleinen Bewegungsänderungen an der Grenze des Bewegungsspielraums.
NUTZEN EINES STRETCHINGPROGRAMMS
Ein regelmäßiges Stretchingprogramm hat zahlreiche langfristige positive Auswirkungen im Alltag und auf das Training (für spezifische Programme s. Kap. 9):
•Erhöhte Gelenkigkeit, (muskuläre) Ausdauer und Muskelkraft. (Das Ausmaß ist von der Belastung des Muskels abhängig; mehr dazu in Kap. 9.)
•Weniger Muskelkater
•Bessere Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken
•Effizientere und flüssigere Bewegungen
•Verbesserte Fähigkeit, maximale Kraft in einem größeren Bewegungsspielraum auszuüben
•Vorbeugung von Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule
•Bessere Koordination und Körperhaltung
•Besseres Aussehen und Selbstbild
•Optimiertes Warm-up und Cool-down beim Training
•Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels
STATISCHE UND DYNAMISCHE DEHNÜBUNGEN FÜR SPORTLER
Viele Sportler nutzen Dehnübungen im Training. Statische Übungen verbessern die Beweglichkeit einzelner Muskel-Gelenk-Partien. Dazu wird der Muskel oder eine Muskelgruppe über einen bestimmten Zeitraum gedehnt.
Dynamische Übungen, wie sie vor allem beim Aufwärmen oder zur Vorbereitung auf einen Wettkampf bevorzugt werden, stimulieren die Propriozeptoren. Sie aktivieren die Dehnungsrezeptoren recht aggressiv, sodass sich die Muskeln als Reaktion auf die schnelle Bewegung zusammenziehen. Schnelle explosive sportliche Aktivitäten profitieren von einer Stimulation der Propriozeptoren. Das dynamische Stretching bereitet die Muskulatur im Sinne einer Bahnung auf die bevorstehende Belastung vor. Das kann für bestimmte sportliche Ziele den entscheidenden Unterschied machen. So verbessert sich das Sprungvermögen erheblich, wenn der Sportler vorher ein paar schnelle Auf- und Abbewegungen macht und Hüfte und Knie dehnt und streckt.
ZUR METHODIK DES BUCHES
Die ersten sieben Kapitel stellen Übungen für alle großen Körperbereiche vor. In jedem Kapitel gibt es Übungen für die Muskeln, die die Gelenke in diesem Bereich des Körpers bewegen. Wo Muskeln angesprochen werden, die vermutlich bereits steif geworden sind, haben wir Abstufungen eingebaut. So kommen Einsteiger, deren Muskeln noch sehr angespannt sind, nicht in Gefahr, die Gelenke zu sehr zu belasten und Schäden an Muskeln, Sehnen oder Bändern zu riskieren. Mit zunehmender Gelenkigkeit gehen Sie dann zur nächsten Stufe über.
Kapitel 8 enthält neun dynamische Dehnübungen für den ganzen Körper. Kapitel 9 enthält Programme für verschiedene Trainingsniveaus sowie ein Programm, das aktuellen Erkenntnissen zufolge den Blutzuckerspiegel senken kann. Dazu kommen spezifische Trainingsprogramme für verschiedene Sportarten. Als Sportler können Sie aus diesen Tabellen Übungen für Ihr Training auswählen und dabei sicher sein, dass Sie die in Ihrer Sportart am stärksten beanspruchten Muskelgruppen ansprechen.
Der Name einer Übung gibt an, welcher Muskel hauptsächlich und mit welcher Bewegung gedehnt wird. Grundsätzlich gilt dabei, dass die Dehnung eines Muskels mindestens eine Bewegung entgegen der natürlichen Bewegungsrichtung dieses Muskels erfordert. Auf den Abbildungen sind die richtige Körperhaltung und die gedehnten Muskeln dargestellt. Die Muskeln, die am stärksten gedehnt werden, sind dunkelrot gefärbt (s. Legende unten); benachbarte, weniger stark gedehnte Muskeln hellrot.
Jede Übungsbeschreibung besteht aus drei Abschnitten:
•Ausführung: detaillierte Anleitung zur Durchführung
•Gedehnte Muskelgruppen: Aufzählung der gedehnten Muskeln
•Hinweise: Erläuterungen zur Funktionsweise der Übung und Sicherheitshinweise
Kapitel 1
HALS
Sieben Halswirbel mit zugehörigen Muskeln und Bändern bilden das flexible Gerüst des Halses. Wirbel, Muskeln und Bänder arbeiten zusammen, um den Kopf zu stützen und zu bewegen. Der erste und der zweite Halswirbel haben eine besondere Form. Sie heißen auch Atlas- und Axiswirbel. Der Atlas ist ein knöcherner Ring, der den Schädel stützt. Der Axis hat in Aufwärtsrichtung einen zapfenartigen Vorsprung, den Dorn (Dens), um den herum er sich drehen kann. Rückwärtig besitzen der Axis und die anderen fünf Halswirbel (posterior) den sogenannten Dornfortsatz, an dem das große Nackenband ansetzt. Die Wirbelkörper sind durch hintere (posteriore) und vordere (anteriore) Bänder verbunden. Dazu kommen weitere Bänder, die die Dornfortsätze bzw. die seitlich angeordneten Querfortsätze benachbarter Wirbel verbinden. Die Wirbel sind durch je eine Bandscheibe voneinander getrennt. Durch Druck der Wirbel auf die Bandscheiben kann sich der Hals vorwärts, zurück und zur Seite beugen.
Die Halsmuskeln bilden zwei Regionen, das vordere und das hintere Dreieck. Das vordere Dreieck wird vom Unterkiefer, dem Brustbein (Sternum) und dem großen Kopfwender (M. sternocleidomastoideus) begrenzt. Die wichtigsten vorderen Halsmuskeln sind der große Kopfwender und der Rippenhalter (M. scalenus) (Abb. 1.1 a). Schlüsselbein, großer Kopfwender und Trapezmuskel (M. trapezius) begrenzen das hintere Dreieck. Die wichtigsten hinteren Halsmuskeln (Abb. 1.1 b) sind der Trapezmuskel, der Kopfteil des langen Rückenstreckers (M. longissimus capitis), der Halbdornmuskel des Kopfes (M. semispinalis capitis) und der Riemenmuskel des Kopfes (M. splenius capitis).
Abb. 1.1 Halsmuskulatur: (a) vordere, (b) hintere
Der Kopf kann folgende Bewegungen ausführen: Beugen (Kopf neigt sich nach vorn), Strecken (Kopf kippt nach hinten), seitliches Beugen bzw. Strecken (Bewegung nach rechts oder links mit Neigung nach oben oder unten) und Drehen (Wendung zur Seite ohne Neigung). Alle Halsmuskeln liegen paarig vor. Am seitlichen Beugen und Strecken sind sie darum auch paarweise beteiligt. So hilft z. B. der rechte große Kopfwender beim Beugen nach rechts und der linke große Kopfwender beim Strecken nach rechts. Die Beugung des Halses wird nicht nur durch die Steifheit der hinteren Muskeln eingeschränkt, sondern auch durch die der hinteren Bänder, die Stärke der Beugemuskulatur, die Anordnung der Wirbelkörper der benachbarten Wirbel zueinander, die Komprimierbarkeit des vorderen Teils der Bandschreiben und den Kontakt zwischen Kinn und Brust. Dementsprechend wird die Streckung von der Steifheit der vorderen Muskeln und vorderen Bänder, der Stärke der Streckmuskulatur, der Anordnung der Wirbelkörper der benachbarten Wirbel zueinander und der Komprimierbarkeit des hinteren Teils der Bandscheiben bestimmt. Die seitliche Biegsamkeit des Halses wird, außer durch die Steifheit der gegenüberliegenden Muskeln und Sehnen, durch das Zusammentreffen der Querfortsätze benachbarter Wirbel beeinflusst.
Die Halsmuskulatur wird beim Stretching nur selten berücksichtigt. Gewöhnlich denkt man erst an die Beweglichkeit des Halses, wenn man einen steifen Nacken hat. Häufig rührt er daher, dass man (etwa beim Schlafen im Flugzeug) ungünstig gelegen oder sehr lange am Schreibtisch gesessen hat. Aber auch sonst kann man sich bei fast jeder Tätigkeit einen steifen Nacken zuziehen. Besonders gilt das, wenn der Kopf über längere Zeit exakt in derselben Position gehalten werden muss. Ein steifer Hals kann die sportliche Leistungsfähigkeit einschränken, vor allem bei Sportarten, wo die Kopfhaltung