Immunsystem Hacks. Matt Farr
werden, sodass aufwühlende emotionale Reaktionen weniger automatisch erfolgen,
Es gibt viele einfache Arten, wie Sie in Ihrem Alltag mehr Dankbarkeit praktizieren können, unter anderem durch …
1.Dankbarkeitslisten: Schreiben Sie eine Liste mit bis zu zehn Dingen, für die Sie dankbar sind und warum.
2.Dankbarkeitstagebuch: Schreiben Sie detailliert die Ereignisse und Erfahrungen des Tages auf, für die Sie dankbar sind.
3.Dankschreiben/Dankesbriefe: Schreiben Sie kurze Nachrichten, Briefe, E-Mails oder sogar längere Texte, in denen Sie jemandem Ihre Dankbarkeit aussprechen.
4.Dankbarkeitsmeditation: Während Sie meditieren, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, wofür Sie dankbar sind, und spüren Sie die Auswirkungen auf Ihren Körper. (Sie können auch online geführte Dankbarkeitsmeditationen finden.)
5.Dankbarkeitskata: Nutzen Sie diese spezifische Bewegungsfolge in Kombination mit Aussagen der Dankbarkeit, um diesem Gefühl eine körperliche Entsprechung zu geben, was es besonders effektiv macht.
6.Ein Dankbarkeitsfreund: Suchen Sie jemanden, mit dem Sie jeden Tag darüber reden können, wofür Sie dankbar sind.
Erforschen Sie die verschiedenen Methoden und experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie in Ihrem Alltag am besten funktioniert. Um die Wirkungen einer Dankbarkeitsübung zu optimieren, kann es auch hilfreich sein, sich …
Aber seien Sie vor allem geduldig: Die positiven Wirkungen der Dankbarkeit lassen oft auf sich warten. Ihr Gehirn zu verändern, passiert nicht über Nacht!
HACK 017
ÜBERWACHEN SIE IHR IMMUNSYSTEM MITHILFE DER HRV
Wenn Sie Ihr Immunsystem verbessern wollen, ist es vielleicht hilfreich, seine Funktion zu überwachen. Auf diese Art können Sie im Auge behalten, wie Ihr Immunsystem arbeitet. Eine einfache Methode, das zu tun, ist das Messen der Herzratenvariabilität (HRV). Das ist eine Messung der Balance zwischen Ihrem sympathischen Nervensystem (SNS) und parasympathischen Nervensystem (PNS). Niedrige Werte deuten auf eine exzessive Aktivität des SNS hin, was ein beeinträchtigtes Immunsystem signalisieren kann, eine SNS-Aktivierung hemmt die Immunfunktion. Das SNS wird auch während einer ersten Immunreaktion (Entzündung) aktiviert, die durch eine Verletzung, ein Trauma oder eine Infektion ausgelöst wird. Beide Szenarien werden die HRV senken und bedeuten schlechte Neuigkeiten für Ihre Immungesundheit.
Die HRV ist jedoch kein direkter Maßstab für die Immungesundheit. Es wurde in Studien bestätigt, dass sie ein nützlicher Indikator der Immunfunktion ist, weshalb professionelle Athleten darauf zurückgreifen. Man kann jedoch auch die Immungesundheit verbessern, ohne dass sich der HRV-Wert verbessert.
Sie können Ihren HRV-Wert sehr einfach bestimmen, indem Sie eine HRV-App auf Ihr Smartphone herunterladen und sie mit einem Herzratenmonitor verbinden. Die meisten Apps werden Ihnen einen kompatiblen Herzratenmonitor empfehlen.
HRV ist auch ein Indikator für ein Infektionsrisiko (erhöhter Stress) oder das Frühstadium einer Infektion (Entzündung). Nachdem Sie Ihre HRV mehrere Wochen aufgezeichnet haben, werden Ihnen die meisten HRV-Apps einen Baseline-Score liefern. Wenn Sie eine größere Schwankung nach unten auf diesem Score sehen – besonders, wenn sie mehrere Tage nacheinander auftritt –, deutet das entweder auf Stress oder eine Entzündung hin. Ein Ansteigen Ihrer Baseline-HRV für einen längeren Zeitraum bedeutet eine Reduktion von Stress und eine Verbesserung der Immungesundheit.
HACK 018
REDUZIEREN SIE RAFFINIERTE KOHLENHYDRATE UND ZUCKER
Kohlenhydrate und Zucker können die Funktion des Immunsystems unterdrücken. Nicht alle Kohlenhydrate und Zuckerarten sind der böse Feind, aber raffinierte Kohlenhydrate und Zucker sind es. Das sind die menschengemachten, künstlich hergestellten Quellen von Kohlenhydraten.
Durch die Verarbeitung kohlendhydratreicher Lebensmittel (zum Beispiel Weißmehl und raffinierter Zucker) gehen wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien verloren. Dies hinterlässt nur die Kohlenhydrate ohne Ballaststoff in der Nahrung, die, wenn man sie aufnimmt, ein schnelles Ansteigen des Blutzuckerwerts verursachen (Hyperglykämie). Wenn man diese über längere Zeiträume zu sich nimmt (über Monate und Jahre), kann das zu einer Insulinresistenz und zu Diabetes führen.
Insulinresistenz ist problematisch, denn Insulin spielt eine wichtige Rolle bei der ordnungsgemäßen Funktion der T-Zellen des Immunsystems. Häufiger Konsum von Nahrung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlehydraten und Zucker wird daher die Funktion des Immunsystems hemmen. Im Gegensatz dazu enthalten kohlenhydratreiche Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die eine wichtige Rolle dabei spielen, die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker in den Blutstrom zu verlangsamen und die Aufnahme in die Zellen zu verbessern, was Hyperglykämie verhindert.
Darüber hinaus kann eine Hyperglykämie, die durch verarbeitete Kohlenhydrate verursacht wird, das Immunsystem schädigen, denn der Anstieg des Blutzuckers interagiert mit den Proteinen des menschlichen Gewebes (zum Beispiel von Blutzellen) durch einen Prozess, den man Glykation nennt. Diese Interaktion produziert schädliche Stoffe, die sogenannten fortgeschrittenen Glykationsendprodukte (advanced glycation end products, AGE). Die AGEs unterdrücken die Funktion von Immunzellen namens Makrophagen, die unterschiedliche wichtige Rollen im Immunsystem spielen. AGEs verursachen außerdem oxidativen Stress und Entzündungen (eine Immunreaktion). Das bedeutet, das Immunsystem wird in gewisser Weise gehemmt und an anderer Stelle angeregt, was die vorhandenen Ressourcen mindert, potenzielle Infektionen zu bekämpfen.
Versuchen Sie, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu eliminieren oder zumindest die Menge auf Ihrem Speiseplan zu reduzieren: Ihr Körper wird es Ihnen danken.