Кухня без напряга. Тамара Брава
жира и мышц хочу иметь.
При моем уровне активности на тот момент (сидячая работа, минимум тренировок) суточная норма калорий для поддержания веса в 75 кг, которую рассчитал мне первый попавшийся онлайн-калькулятор – 1 800 ккал. Чтобы поддерживать желаемый вес по его достижении, мне нужно наедать примерно 1 680 ккал. Значит на этот диапазон мне и стоило ориентироваться. Видишь, ни о каких 1 200 ккал речи и быть не может!
Далее я сталасоздавать разумный дефицит каждый день.
– «Разумный» – это как в твоем понимании?
– Ну, в этом вопросе скорость – во вред, а значит убирать лишнее из рациона следует постепенно. Большинство источников называют оптимальным дефицит в 10—15 % от текущей нормы калорий. Однако норма меняется вместе с массой тела, и в какой-то момент это значение может потерять актуальность.
Идея просто сильно урезать количество потребляемых калорий весьма коварна, я не раз об этом слышала и читала. Если бы я ела меньше, чем на 1 680 ккал, то быстрее получила бы желаемые цифры на весах и замеры, но «качество тела» сильно пострадало бы, да и удерживать столь быстрый результат сложно.
Я решила питаться, условно, между двумя границами – 1 680 и 1 800 ккал (обязательно при каждом значимом снижении веса и изменении физнагрузки пересчитывая текущую норму) – и ежедневно поддерживать физическую активность выше обычной. Я дала себе слово больше гулять, подниматься по лестницам пешком, где возможно, и со временем найти вид спорта по душе.
Досконально высчитывать калории в съеденном не получалось бы, это я по-прежнему держала в уме. Результат мне нужен был стабильный, а потому дефицит калорий я предпочла создавать, в основном, за счет увеличения активности. Высокая бытовая активность результату не особо способствует, как ни странно, так что оптимизация рутины пришлась очень кстати – высвободилось время в том числе и на дополнительную физнагрузку.
– БЖУ ты тоже отслеживала?
– Да, отслеживание потребления белков, жиров и углеводов в рационе я тоже отношу к понятию «разумного влияния» на его ценность. Изменить вес – постройнеть или поправиться – можно запросто на любом фастфуде, если не выходить за пределы суточной нормы калорий. Однако удовлетворения по итогу не получить. В этом случае в рационе будут преобладать жиры и углеводы, а вот белка будет не хватать, и все впечатление от результата будут портить проблемы с мышцами и кожей, а может и еще какие другие.
В качестве первоначальной точки отсчета можно считать белок, потому что именно его чаще всего недостает в нашем рационе даже при, казалось бы, нормальном потреблении мяса.
Потом жиры. Их зачастую боятся, а ведь они – ценный нутриент; не стоит избегать жиров там, где они приносят пользу (например, из молочных продуктов с низким содержанием жира хуже усваивается кальций, поэтому смысла в обезжиренном молоке или твороге для большинства из нас особо нет). И при разумном подходе к питанию перебрать с ними не так уж и просто.
А вот углеводы можно считать уже по остаточному принципу, исходя