Кухня без напряга. Тамара Брава
принцип означает, что энергии должно поступать с пищей столько, сколько организм тратит на нормальную жизнедеятельность. Если нагрузки возрастают, рацион нужно пересматривать в сторону увеличения его энергетической ценности. Если вес избыточен и это мешает, лимит калорий также пересматривается – с учетом энергозатрат в настоящем весе и возможных затрат в том весе, который будет комфортен.
Желательно все это сделать с хорошим специалистом, конечно, или подробно изучив теоретическую сторону вопроса, а не просто в один прекрасный день принять волевое решение питаться на 1 200 килокалорий в день.
– Честно, я уже давно задумываюсь об этих 1 200 килокалориях. Кажется, что только такая радикальная мера может сдвинуть дело с мертвой точки. Но страшно, я и плохое про такое питание тоже читала.
– Хорошо, что до сих пор ты не решилась на такие эксперименты! Вообще, с калориями не все так просто.
Одни и те же ингредиенты разного происхождения могут иметь разную структуру и разную пищевую и энергетическую ценность. Для ингредиентов известны лишь средние значения, а погрешность, с которой калорийность продуктов указывают производители, может достигать 20%! И ничего им за это не бывает.
При этом калория – она и в чизкейке, и в морковке калория. Калории не делятся на плохие и хорошие. Другой вопрос в том, что в чизкейке энергии значительно больше, чем в моркови, но на наше насыщение и последствия для здоровья влияет еще и соотношение питательных веществ в продукте и то его количество, которое мы потребляем.
Еще: отдельные продукты не провоцируют набор массы, если только объем их потребления не создает переизбыток калорий. Решающий фактор набора массы тела – всегда профицит получаемой энергии. При этом совершенно неважно, в какое время суток он создается.
– А как же гормоны?
– Большинство специалистов сходятся на том, что общем и целом гормоны не оказывают на набор жировой ткани такого эффекта, как это было принято считать ранее. Проще говоря, для снижения веса принципиальнее дефицит энергии, условно выражаемой в килокалориях, чем соблюдение каких-либо остальных рекомендаций.
Калорийность нашей еды зависит от соотношения в ее составе трех основных макронутриентов – белков, жирови углеводов. Как ты знаешь, каждый из них выполняет свои разнообразные функции в организме, каждый имеет свою энергетическую ценность.
Согласно официальным рекомендациям в России, их соотношение в энергетической ценности должно равняться 3:3:4. Иными словами, около 30 % калорийности рациона должны составлять килокалории, поступающие из белков, еще около 30 % – от жиров, и около 40 % калорий мы должны брать из углеводов. Для того, чтобы воспользоваться этими рекомендациями, мы должны узнать свой суточный лимит килокалорий, через него рассчитать свою норму для каждого макронутриента.
– А как же определенное количество этих нутриентов на каждый мой килограмм?
– Да, существует и несколько