Dieta Cetogénica Para Principiantes: Cómo Comenzar La Dieta Cetogénica. Steven D. Moore
aceite de coco se puede usar para cocinar o para preparar batidos. La crema de coco también es útil para bebidas y sopas. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, además de ser deliciosos. Consúmalos con huevos, en ensaladas, en puré o en batidos. Las nueces se deben comer con moderación ya que contienen algunos carbohidratos. Sin embargo, siguen siendo una opción de comida saludable. Acostúmbrese a las almendras, avellanas, nueces y nueces de macadamia, que contienen más grasa.
Los mariscos también son una gran fuente de grasa. Los peces pequeños, como el arenque, son una excelente opción durante varias temporadas para la dieta cetogénica. En primer lugar, contienen una buena proporción de grasas monoinsaturadas saludables. En segundo lugar, los peces pequeños tienen una menor bioacumulación de químicos tóxicos como el mercurio, ya que tienen vidas más cortas y comen más plantas y plancton, en lugar de otros peces.
Finalmente, los peces más pequeños son mucho más viables. El atún y muchos otros peces más grandes están en peligro de extinción debido a la sobrepesca, mientras que los peces pequeños tienen poblaciones más resistentes. Los productos como las sardinas envasadas en aceite de oliva son una excelente manera de agregar pescados saludables y viables a su dieta. Tampoco tiene que limitarse a solo pescado. Las ostras, almejas, cangrejos, langostas y camarones encajan en la dieta cetogénica.
Incluya carne de animales alimentados con pasto o en pastizales, productos lácteos y huevos, con moderación para contar con proteínas y grasas. Los lácteos son una buena fuente de grasa. Sin embargo, deben consumirse con moderación, ya que contienen mucha grasa saturada. Trate de consumir de 30 a 40 g de grasa por día o menos, de mantequilla, crema y crema agria. Evite la leche líquida y el yogur bajo en grasa, ya que son más altos en lactosa carbohidratada. Sin embargo, los yogures y kéfir altamente fermentados y con alto contenido de grasa son aceptables porque la mayoría de los carbohidratos han sido metabolizados por bacterias.
Elija carnes molidas o cortes enteros de carne de res, pollo, pavo, cerdo o venado con alto contenido de grasa. No tiene que eliminar la grasa o la piel. Las carnes mínimamente procesadas, como la salchicha natural y el tocino, están bien, pero evite las carnes muy procesadas, que a veces contienen azúcar y nitratos.
Evite las carnes fritas y empanizadas, y en su lugar elíjalas a la parrilla, al horno, salteadas o guisadas. Los huevos son increíblemente versátiles y pueden ser revueltos, fritos, escalfados, horneados, hervidos y más. Sirven como un gran acompañamiento para muchos otros platillos. Limite su dieta a 1–3 huevos, en promedio, por día. También es fácil aumentar el contenido de grasa de los platillos con huevo, agregando crema extra, mantequilla o aceite de oliva. La elección de carnes, huevos y productos lácteos de animales alimentados en pastizales, es importante porque tienen mejores perfiles de grasa, especialmente si sus dietas se complementan con ácidos grasos omega-3; discutiremos esto más adelante en el siguiente capítulo. El pastoreo también garantiza un trato más humano para los animales.
Las verduras deben ser otro foco importante de su dieta. Proporcionan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, además de agregar sabor y variedad. Evite las verduras con almidón como las papas, el maíz, los guisantes y la calabaza de invierno. Las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas, los tomates, los pimientos, el calabacín y la cebolla son mejores opciones. Pruebe ensaladas cubiertas con carne, mariscos, huevos duros, queso y aderezos ricos en aceite de oliva. Prepare verduras salteadas en aceite de coco, asadas en aceite de oliva o al vapor y cubiertas con mantequilla. Prepare salsas o guacamole y sumerja verduras crudas en ellas. Casi todos los carbohidratos en su dieta deben provenir de estos vegetales. En ocasiones, puede tomar una porción de fruta baja en carbohidratos, como frambuesas o fresas. Lamentablemente, la mayoría de las frutas son lo suficientemente altas en azúcar que no se pueden incluir en la dieta cetogénica.
Afortunadamente para todos los que somos adictos a la cafeína, el café y el té son aceptables. La cafeína puede suprimir el apetito, y el té y el café contienen antioxidantes beneficiosos. No agregue azúcar ni cremas de café endulzadas. Aunque, la crema y la crema de coco están bien. Manténgalo en 1 a 2 tazas por día, ya que cantidades excesivas de cafeína pueden desencadenar la descomposición del glucógeno en el hígado, lo que aumenta el azúcar en la sangre.
Si bien otras bebidas comunes como la leche, los refrescos y los jugos no son compatibles con la dieta cetogénica, hay muchas cosas que puede beber: agua mineral, infusiones de hierbas, caldo de huesos, leche de almendras o soja sin azúcar, leche de coco y ciertos batidos caseros que son altos en grasas y bajos en carbohidratos.
¿Qué es lo que no puede comer?
Las categorías más importantes a evitar son los granos, las legumbres, las verduras con almidón y el azúcar. Eso significa trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, quinoa y cualquier alimento que los contenga. Eso significa frijoles, lentejas, garbanzos, la mayoría de los alimentos de soya y guisantes. Eso significa papas, calabazas de invierno, remolachas, nabos y papas. Infortunadamente, eso también significa la mayoría de las frutas. Eso significa azúcar, jarabe de arce, miel, néctar de agave, jarabe de maíz y todas las variaciones de azúcar con nombres ingeniosos que aparecen en los alimentos procesados. Con estas limitaciones, casi todos los alimentos procesados son inaceptables. Pan, pasteles, galletas, papas fritas, dulces, bocadillos... casi todo lo que viene en una bolsa o envuelto en plástico contiene carbohidratos refinados, y a menudo grasas no saludables.
Hay pocas excepciones. Las bayas, como las frambuesas, las fresas y los arándanos, tienen menos azúcar que otras frutas. Por lo tanto, se puede agregar ½ taza a los batidos o comerlas como refrigerio o postre. El chocolate negro con un 85 % a 90 % de contenido de cacao y cacao en polvo, también e aceptable.
Algunas de las bebidas más comunes consumidas deben eliminarse por completo de la dieta cetogénica. El refresco es azúcar pura y, por lo tanto, no es apropiado para esta dieta. Los refrescos dietéticos también deben evitarse porque los edulcorantes artificiales que contienen pueden interferir con la regulación del apetito y alentarlo a comer más, lo cual es problemático para el aspecto de restricción de calorías de la dieta.
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