365 Tage Fitness. Markus Ertelt
begibst dich in ein leichtes Hohlkreuz, deine Schultern und Lendenwirbelsäule liegen fest auf. Deine Hand sollte zwischen Bank und unterem Rücken durchpassen.
Deine Beine winkelst du an und stellst sie fest auf dem Boden ab.
Du atmest tief ein, ziehst deine Schulterblätter zusammen und spannst gleichzeitig deinen Rücken und deinen Po an. Nun hebst du die Stange aus der Halterung nach oben heraus und ein paar Zentimeter nach vorne. Die Arme streckst du fast durch. Die Langhantelstange befindet sich direkt über deinem Schlüsselbein.
Du lässt die Stange langsam mit dem Einatmen kontrolliert ab, bis sie leicht das obere Ende deiner Brustmuskulatur berührt, und führst die Stange dann wieder mit dem Ausatmen in die Ausgangsstellung zurück.
Du wiederholst den Ablauf.
Achte auf einen kontrollierten Ablauf. Trainiere ohne Schwung. Vermeide es, mit deinem Po nach vorne zu rutschen.
KLIMMZÜGE
Beteiligte Muskulatur: breiter Rückenmuskel, großer Rundmuskel, großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel, zweiköpfiger Oberarmmuskel, Oberarmmuskel, Rumpfmuskulatur
Du startest aus der „entspannten“ Hanghaltung heraus. Deine Hände umgreifen die Stange etwas mehr als schulterbreit. Deine Handinnenfl ächen zeigen dabei vom Körper weg (Obergriff). Mit dem Daumen greifst du die Stange unter- oder oberhalb.
Du ziehst deine Schulterblätter aktiv nach hinten und fixierst sie. Das ist deine Startposition für den Zug nach oben.
Du ziehst dich mit der Kraft deiner Arme und deines oberen Rückens so weit nach oben, bis die Stange vor dem Brustbein ist. Das Kinn geht über die Stange.
Du hältst diese Position für einen Moment und gehst dann kontrolliert zurück in die Ausgangsstellung.
Du startest die Bewegung erneut aus der passiven Hanghaltung.
Wie bei nahezu allen Übungen, gilt auch beim Klimmzug: Führe ihn immer im vollen Bewegungsradius durch. Erst dann ist es ein vollwertiger Klimmzug.
Spanne während der aktiven Bewegung deine Bauchmuskulatur an. Arbeite ohne Schwung.
Du kannst die Übung auch im Untergriff durchführen.
KREUZHEBEN
Beteiligte Muskulatur: Rückenstrecker, untere Rückenmuskulatur, Gluteus maximus (Gesäß), Oberschenkelmuskulatur, Waden, Nackenmuskulatur und die Griffkraft (Hände, Finger und Unterarme)
Du stehst schulterbreit vor der Langhantelstange, deine Knie sind leicht gebeugt. Der Abstand zwischen deinen Schienbeinen und der Stange sollte ca. 2 bis 3 cm betragen.
Du greifst etwas mehr als schulterbreit, deine Hände befinden sich rechts und links von deinen Schienbeinen, die Handflächen zeigen zu dir. Der Daumen umschließt dabei fest die Stange.
Du ziehst deine Schulterblätter nach hinten unten. Du baust Spannung im ganzen Körper auf. Der Hintern sollte so tief wie möglich und der Rücken absolut gerade sein. Dein Kopf bildet die Verlängerung. Wirf nie deinen Kopf in den Nacken! Deine Brust ist rausgedrückt und dein Blick nach vorne oben gerichtet.
Du atmest tief ein und beginnst die Stange nach oben zu ziehen. Den ersten Teil der Arbeit verrichten dabei hauptsächlich deine Beine (bis ca. Kniehöhe). Den zweiten Teil der Bewegung arbeitet hauptsächlich deine Hüfte, indem du dein Becken nach vorne schiebst, bis du eine gerade Haltung erreicht hast.
Du führst die Stange wieder kontrolliert zurück zum Ausgangspunkt, indem du dein Becken nach hinten schiebst und im zweiten Teil der Bewegung deine Beine in die Ausgangsposition bringst. Du führst die Langhantel immer nah an deinem Körper. Deine Knie sind stets leicht gebeugt.
Du wiederholst den Durchlauf.
Deine Arme bleiben während der gesamten Bewegung komplett durchgestreckt. Ich empfehle dir, gerade als Anfänger, ausschließlich im Obergriff (Handflächen zeigen in deine Richtung) zu trainieren. So trainierst du direkt auch immer deine Griffkraft mit und ziehst so den maximalen Benefit aus dieser wunderbaren Übung. Der Wechselgriff ist dann sinnvoll, wenn du wirklich schwer hebst und deine Griffkraft zum limitierenden Faktor wird. Ansonsten ist der Griff nichts für dein alltägliches Trainingsprogramm. Durch die asymmetrische Belastung bringt der Wechselgriff nicht nur Nachteile für deine Griffkraft mit sich, er kann auch zu Beschwerden und Verletzungen führen. Ich selbst nutze diesen Griff immer wieder phasenweise, wenn ich im Maximalbereich trainiere. Damit keine Haltungsschäden entstehen, wechsele ich nach jedem Satz den Griff: einen Satz rechts im Untergriff, links im Obergriff und einen Satz rechts im Obergriff, links im Untergriff.
Man hört auch immer mal wieder, dass Kreuzheben ungesund wäre und zu Rückenbeschwerden führen würde – davon halte ich allerdings nicht viel. Korrekt ausgeführt bewirkt diese Übung das genaue Gegenteil. Es ist eine Bewegung, die tausende Male im alltäglichen Leben vorkommt. Trainierst du sie richtig, wirst du auch im Alltag davon profitieren.
SCHULTERDRÜCKEN
(auch Military Press, Overhead Press, Shoulder Press oder Strict Press) Beteiligte Muskulatur: Schulter-, Brust-, Nacken- und Rumpfmuskulatur, Trizeps
Damit das Anheben und Ablegen deiner Langhantelstange möglichst einfach von der Hand geht, solltest du dein Rack/Langhantelständer etwas unter Schulterhöhe einstellen.
Du stellst dich etwa schulterbreit fest auf den Boden, Füße zeigen nach vorne. Du umgreifst die Stange im Ristgriff (deine Daumen umgreifen die Stange von unten, während deine übrigen Finger die Stange von oben umgreifen). Dabei sollte die Stange möglichst nahe deiner Handwurzel aufliegen.
Du hebst die Stange aus dem Rack und lässt sie auf deinen vorderen Schultermuskeln ruhen. Deine Brust drückst du raus, deine Schulterblätter ziehst du nach hinten unten zusammen. Deine Ellenbogen sollten sich von der Seite betrachtet vor der Stange befinden. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
Du atmest tief ein und bringst deinen Körper unter Spannung, dann drückst du die Stange auf geradem Weg nach oben. Damit dir das gelingt und du nicht direkt an deinem eigenen Kopf hängen bleibst, lehnst du dich bei der Auf- und Abwärtsbewegung etwas zurück. Die Stange sollte direkt an deiner Nase und deinem Gesicht vorbeigeführt werden. Hast du ca. deinen Haaransatz erreicht, gehst du wieder mit dem Kopf nach vorne und bringst die Stange über deinen Kopf, bis deine Arme fast ausgestreckt sind. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Es ist sehr wichtig, dass du wieder mit deinem Kopf nach vorne gehst, denn nur so bleibt es eine gerade Bewegung nach oben.