365 Tage Fitness. Markus Ertelt
Ziel führen, ohne dass du ins Gym ziehen und sämtliche sozialen Kontakte abbrechen musst. Das Leben ist schön, und ein fitter Körper und Geist machen es noch ein Stückchen besser und schöner.
Meine Pläne und die Herangehensweisen sind so konzipiert, dass du es schafft, am Ball zu bleiben. Das Wichtigste überhaupt ist die Kontinuität. Es bringt überhaupt nichts, wenn du nach kurzer Zeit überfordert bist und frustriert das Handtuch wirfst. Besonders als Anfänger oder Wiedereinsteiger solltest du darauf achten, nicht mehr zu machen, als in deinem Plan verlangt wird. Denn auch das ist eine wichtige Lektion: Halte dich an die Erholungsphasen! Das heißt nicht, dass du immer eine Pause einlegen musst: Ein langsamer ruhiger Lauf oder etwas Mobility Training gehen eigentlich immer.
Ich möchte in diesem Buch nicht auf andere Trainingspläne, Trainingsarten oder Trainingsroutinen eingehen, alles hat mehr oder weniger seine Berechtigung. Ein Profibodybuilder wird mit meinen beiden Trainingsplänen wahrscheinlich weniger anfangen können, er hat andere Ambitionen und einen komplett anderen Lifestyle. Die Geschmäcker sind zum Glück verschieden, ich persönlich favorisiere den athletischen, gesunden, natürlicheren Körper und genau darauf zielen meine Pläne ab. Mag sein, dass ich für den einen oder anderen selbst hart an dieser Grenze bin, auf der anderen Seite zeigt es aber vor allem eines: Selbst wer etwas mehr möchte (Muskulatur) fährt mit diesen Plänen richtig. Ich trainiere schon mein Leben lang, habe gute genetische Anlagen und bin nach wie vor auch Wettkämpfer. Am Ende des Tages passt aber auch mir mein Stangenanzug. Tut er das nicht mehr, fahre ich mein Krafttraining auch wieder etwas zurück, denn auch in meinem Job als Schauspieler ist es nicht immer von Vorteil, als zu trainiert wahrgenommen zu werden.
Lass dich von deiner Anfangsmotivation aber nicht überrumpeln. Gerade in den ersten Trainingseinheiten sind die meisten Menschen extrem motiviert, erzielen erste Erfolge, doch schaffen es später nicht, diese Erfolge zu konservieren und erfolgreich fortzuführen. Bedenke auch den Muskelkater, der dich mit großer Wahrscheinlichkeit zu Beginn heimsuchen wird (Thema Muskelkater, siehe Kapitel 9.2 Muskelkater). Es kann manchmal einfach smarter sein, weniger zu tun. Glaube mir, ich habe sehr lange gebraucht, um diesen Satz wirklich zu verstehen bzw. ihn verstehen zu wollen. Das hat sich noch immer nicht ganz gelegt, denn ich hadere immer wieder mit diesem Satz und er ist ab einem gewissen Trainingslevel auch etwas komplexer. Doch insgesamt ist es äußerst sinnvoll, seinem Körper die Zeit zu geben, die er benötigt, um entsprechende Anpassungen vorzunehmen. Dein Muskel wächst nicht, während du ihn bearbeitest, sondern in der Zeit danach. Mein Tipp ist simpel: Setze deinen Plan diszipliniert und smart um! Mache ihn zu deinen wöchentlichen Gewohnheiten und Lebensroutinen. Der Erfolg wird sich schon bald einstellen. Du wirst sehen, haben sich die Abläufe und Routinen erstmal breit gemacht in deinem Leben, wirst du ihnen wie selbstverständlich den entsprechenden Platz in deinem Wochenablauf einräumen. Es wird sich nicht nur immer besser anfühlen, du wirst deine Einheiten irgendwann als festen Bestandteil deines Lebens sehen. Genau das ist es, was den Unterschied ausmachen wird.
In vielen Dingen bin ich ein Besessener, besonders wenn es ins Training geht. Da kann ich mich auspowern, da will ich mich auspowern und schieße gerne und auch mal über das Ziel hinaus. Ich kenne meinen Körper selbst am besten und weiß, was er aushalten kann. Das habe ich mir erarbeitet über viele, viele Jahre. Hinzu kommt, ein starker Muskeltonus verzeiht mir noch immer recht viel. Dennoch ist auch für mich wichtig und richtig, nicht zu oft über das Ziel hinauszuschießen und auch mal eine Pause einzulegen. Mein Coach Julian Korbel ist mir da eine große Unterstützung, denn er achtet auf diese Dinge bei mir und weist mich auch gerne und häufig darauf hin. Auch für mich gilt: Der Lernprozess ist niemals abgeschlossen und auch ich muss hin und wieder kontrolliert werden. Ein guter Trainer weiß, wann und wie er eingreifen muss, um dich zu fordern und zu fördern. Eine gewisse Kontrollinstanz kann hier sehr wertvoll sein. Man muss seinem Körper die Zeit gönnen, die er braucht, um sich anzupassen. Er wird es dir ganz sicher danken.
Es geht darum, langfristig das Training durchzuziehen und den Erfolg auf ein festes und starkes Fundament zu stellen. Nur wenn es dir gelingt, deine Trainingseinheiten fest in dein Leben und deinen Lebensablauf zu integrieren, wirst du auch deine Ziele erreichen.
1.4 RÜCKSCHLÄGE KÖNNEN MOTIVIEREN
Die Umsetzung deiner Ziele wird dich stärker und fitter machen, du wirst an Ausstrahlung gewinnen. Noch dazu wirst du mental stärker werden. Es ist ein wunderbarer Kreislauf, den du in Gang setzen wirst. Natürlich wird es auch Tage geben, an denen du alles in Frage stellen und du einen regelrechten Durchhänger erleben wirst. Diese Tage gibt es, kein Grund zur Sorge, und es ist auch ganz natürlich.
Auch ich habe dies erfahren und mache es immer wieder durch: In meinem Beruf als Schauspieler muss ich sehr oft mit Absagen für Jobs umgehen. Und ich bin ehrlich: Auch nach vielen Jahren fühlen sich diese Absagen oft wie persönliche Niederlagen an. Sie schnüren mir stellenweise die Luft ab und ich fühle mich manchmal über Tage wirklich schlecht. Es hilft am Ende aber nichts, wenn ich mich dann in mein Schneckenhaus verziehe und alles um mich herum in Frage stelle.
Wie man mit Misserfolgen umgeht? Denke nüchtern nach und analysiere die Situation! Mir geht es so, dass ich dann diese Entscheidungen akzeptiere, denn es ist so gut wie immer eine Typfrage oder die nach den Beziehungen und Bekanntschaften.
Wenn ich einen Job zu vergeben habe, und es bewerben sich zehn Leute, dann nehme ich auch den, den ich vielleicht kenne und schätze, auch wenn alle anderen auch passen würden. Es geht darum, eine Entscheidung anzunehmen, sich zu schütteln und wieder Gas zu geben. Lass dich nicht unterkriegen! Dein konkretes Ziel wird dich motivieren, aus dem Quark zu kommen. Du wirst bereit sein, etwas zu ändern. Der Antreiber in dir wird neuen Mut fassen und sich immer stärker und entschlossener dem Schweinehundplaner entgegenstellen – das Verhältnis zwischen diesen beiden Kräften beginnt sich zu ändern.
Lerne, dich jeden Tag aufs Neue selbst zu motivieren, denn diese Aufgabe kann dir keiner abnehmen. Schau in den Spiegel, nutze deine Eitelkeit (wir alle sind auf eine Art eitel), deine Unzufriedenheit und lege diese Energie in deine nächste Trainingseinheit. Das Ergebnis deines Handelns wird von Woche zu Woche sichtbarer und vor allem spürbar. Sport ist da sehr gerecht: Wer investiert, erhält. Eine durchgezogene Trainingseinheit wirkt sich darüber hinaus auch fast immer positiv auf deine Gemütslage aus. Spätestens, wenn du nach dem Training unter der Dusche stehst, weißt du, was ich meine.
Urbanathlon 2016
2.1 DIE DREI GRUNDPFEILER DES ERFOLGS
DIE DREI PFEILER DES ERFOLGS
Krafttraining im Gym - Hauptfokus GrundübungenHier sollte langfristig dein Schwerpunkt liegen
Bodyweight-Training - Ergänzungstraining/unterwegs/AusredenplanTraining mit dem eigenen Körpergewicht: perfekte Ergänzung und dein Ausredenkiller für stressige Zeiten
Cardiotraining - Pflichtteil, gehört in jeden PlanGerne mehr als nur einmal die Woche: laufen, Rad fahren, schwimmen, Crosstrainer, Rudermaschine -alles, was Herz- und Kreislaufsystem trainiert
Für Krafttraining im Gym spricht:
Die Arbeit mit den Hanteln ist einfach und sehr zielgenau.
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