Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании. Игорь Молот
когнитивных функций21.
Люди постоянно ищут какую-то лучшую, модную диету, которая поможет им похудеть быстро, комфортно и навсегда. Перескажу позицию «Международного общества спортивного питания», основанную на критическом анализе научной литературы, где рассматривается, как различные типы диет влияют на состав тела. Авторы – десятки авторитетных учёных, таких, как Алан Арагон, Брэд Шонфельд и другие22:
1. Существует множество типов диет и стилей питания, в соответствии с которыми многочисленные подтипы подпадают под каждый основной диетический архетип.
2. Все методы оценки состава тела имеют сильные и слабые стороны.
3. Диеты, в основном ориентированные на потерю жира, обусловлены устойчивым дефицитом калорий. Чем выше базовый уровень жира в организме, тем более агрессивно может быть введён дефицит калорий. Более медленные темпы снижения веса могут лучше сохранить мышечную массу у более худых субъектов.
4. Диеты, ориентированные в первую очередь на набор мышечной массы, обусловлены устойчивым профицитом калорий для облегчения анаболических процессов и поддержки растущих требований к тренировкам с сопротивлением. Состав и величина профицита, а также статус подготовки субъектов могут влиять на характер прироста.
5. Широкий спектр диетических подходов (от низкожировых до низкоуглеводных/кетогенных и пр.) может быть одинаково эффективными для улучшения состава тела.
6. Увеличение содержания белка в рационе до уровней, значительно превышающих текущие рекомендации для спортсменов, может привести к улучшению состава тела. Более высокое потребление белка (2,3—3,1 г/кг) может потребоваться для максимального сохранения мышечной массы у худощавых, тренированных субъектов в условиях гипокалории. Новые исследования по очень высокому потреблению белка (˃3 г/кг) показали, что известные термические, насыщающие и сохраняющие мышцы эффекты пищевого белка могут усиливаться у субъектов, тренирующихся с отягощениями.
7. Коллективное исследование прерывистого ограничения калорийности не демонстрирует существенных преимуществ по сравнению с ежедневным ограничением калорийности для улучшения состава тела.
8. Долгосрочный успех диеты зависит от соблюдения и подавления или обхода смягчающих факторов, таких как адаптивный термогенез.
9. Существует недостаточное количество исследований, посвящённых женщинам и пожилым людям, а также широкий спектр неиспользованных вариантов частоты кормления и распределения макроэлементов при различных энергетических балансах в сочетании с тренировками. Стратегии изменения поведения и образа жизни всё ещё остаются слабо изученными областями управления весом.
Условно говоря, ключевым будет всё равно баланс калорий, а каким способом его добиваться – дело каждого из вас. Лучшая диета – это та, которой вы сможете придерживаться максимально долго и комфортно.
2.2 Единственный в мире способ похудеть, или Что такое калория
Каждый
Elise C Cope et al. «Microglia Play an Active Role in Obesity-Associated Cognitive Decline»
Alan A Aragon, Brad J Schoenfeld et al. «International society of sports nutrition position stand: diets and body composition»