Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании. Игорь Молот
отличный способ борьбы с саркопенией, слабостью и многими хроническими заболеваниями11. Более того, пожилым рекомендуется использовать вес снарядом на уровне 75% интенсивности, а не «розовые» гантельки1213.
Интересно, что многие люди «40+» говорят, что возраст не важен, что жизнь только начинается, и, главное, – это то, на сколько ты себя чувствуешь. Ну да, и не важно, что в свои 40 человек выглядит на все 73, знает по имени-отчеству всех врачей в местной больничке, из активности только в «Пятёрочке» очередь за творожком по акции отстоять, потому как зубов-то уже нет. Как говорится, после подросткового возраста сразу начался пенсионный – все деньги тратишь на еду и лекарства, кряхтишь и жалуешься на всё и вся. Так в чём проявляется это «чувствую себя на 18»? В том, что можешь гулять до полуночи, не отпрашиваясь у мамы? Признайся, ты даже бухать не можешь, как в молодости, ведь здоровье уже не то.
Систематический обзор и мета-анализ, включающий в себя 63 статьи, где собраны данные о 17 206 больных и 22 375 здоровых людей, делает выводы о том, что «саркопения широко распространена у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), деменцией, сахарным диабетом и респираторными заболеваниями»14. И, как ни странно, риски этого всего можно снизить физическими упражнениями15.
Ну и вообще, как мне кажется, в старости сила нужна гораздо больше, чем другие физические качества, такие как выносливость и гибкость (хотя силовые тренировки и это развивают). Взять внука на руки, влезть в переполненную маршрутку, подраться с бабками у подъезда за место и т. д. А выносливость что? За автобусом бегать?
1.5 Как развить силу воли
Сидит несчастная Маша на диете,
Мечтает о большой мясной котлете,
Жуёт одну капусту, слезами запивая,
И «Самый лучший день» тихонько напевая.
Пошло оно всё к чёрту, пойду сожру ватрушку
И выпью фанту с колой огромную я кружку!
Весы тихонько плачут, Маруся громко тоже,
Ну как же похудеть-то такой вот жирной роже?
И. Молот, отрывок из двадцатитомника «Мотивация от Молота».
А действительно, и те, кто срывается на диете, и те, кто в принципе не может собраться и взять себя в руки, считают, что у них слабая сила воли. Но даже мета-анализ 19 исследований говорит о том, что тренировка «силы воли» – это всё лирика и имеет краткосрочный эффект16. Само по себе обучение самоконтролю, как правило, не приводит ни к каким результатам17. Условно говоря, те люди, которые показывают более развитую «силу воли», просто не сталкиваются с различными искушениями и ситуациями, где пришлось бы её проявить18.
Поясню. Если вы остались один на один с булочкой, можете считать, что уже проиграли, вы уже чувствуете её вкус, и, пока вы не успели сглотнуть слюну, булочка уже
Maren S Fragala et al. «Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association»
Simon Steib et al. «Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis»
Ron Borde et al. «Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis»
Jacob Pacifico et al. «Prevalence of sarcopenia as a comorbid disease: A systematic review and meta-analysis»
Andrew P Wroblewski et al. «Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes»
Vanessa Allom et al. «Does inhibitory control training improve health behaviour? A meta-analysis»
Eleanor Miles et al. «Does self-control improve with practice? Evidence from a six-week training program»
Wilhelm Hofmann et al. «Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control»