Средиземноморская Диета. Здоровье на долгую жизнь. Вячеслав Пигарев
Отслеживайте свое питание и прогресс
Отслеживание того, что вы едите, путем ведения дневника питания, а также отслеживание прогресса в потере веса может помочь вам оставаться сосредоточенным и замечать продукты/привычки, которые более полезны, чем другие.
Например, вы можете заметить продукты, которые вызывают у вас чувство вздутия живота или ослабления, а также те, которые придают вам энергии. Вы также можете увидеть, насколько хорошо ваша текущая диета помогает вам достичь ваших целей по снижению веса.
5. Ограничьте или избегайте обработанных пищевых продуктов.
пончики
Средиземноморская диета не запрещает какие-либо виды продуктов питания, но вместо этого позволяет иногда употреблять красное мясо, сладости, выпечку и насыщенное сливочное масло. Однако обработанные пищевые продукты могут увеличить риск ожирения.
Обработанные продукты содержат много калорий и мало питательных веществ. Вы можете легко съесть больше, чем вся ваша ежедневная потребность, за один раз.
Кроме того, обработанные пищевые продукты могут увеличить риск развития хронических заболеваний, включая ожирение, диабет и рак. Добавленный сахар увеличивает риск заболеваний
Исключение обработанных продуктов из вашего рациона может снизить вероятность переедания и помочь вам достичь целей по снижению веса.
6. Спите 7–9 часов каждый день.
Достаточное количество сна помогает поддерживать гормональный баланс и способствует выздоровлению организма. Без достаточного сна уровень гормонов, отвечающих за аппетит, таких как грелин, может повышаться, что приводит к перееданию.
Эксперты советуют взрослым спать не менее 7 часов в день. А прохладные темные комнаты, как правило, лучше подходят для глубокого и спокойного отдыха. Хранение электронных устройств вдали от спального места и соблюдение режима сна и бодрствования также помогут вам правильно отдохнуть.
7. Обильно используйте травы и специи.
Травы и специи – лучший вариант придания вкуса блюдам, чем жидкие красители, соль или сахар. Хотя пищевые красители не связаны с какими-либо серьезными проблемами со здоровьем (пока), они не приносят никакой пользы для здоровья и могут усилить тягу к еде.
С другой стороны, травы и специи делают ваши блюда более вкусными и даже приносят пользу для здоровья. Исследования показывают, что такие специи, как перец чили, помогают похудеть, а лук и чеснок содержат такие соединения, как кверцетин, которые помогают бороться с воспалениями и улучшают иммунитет.
8. Ешьте медленно, осознанно и вместе с близкими.
Исследования показывают, что люди, которые проглатывают пищу, на 115% чаще страдают ожирением, чем те, кто ест медленно. Медленное и осознанное питание, когда вы наслаждаетесь вкусом еды и сосредотачиваетесь на своей тарелке, может помочь вам есть меньше и весить меньше.
Кроме того, средиземноморская диета побуждает вас есть вместе с близкими, что может улучшить настроение, уменьшить одиночество