108 прикосновений к йоге. Самоучитель. Михаил Ясырев
бандхи сознательно.
В качестве дыхательных практик на каждый день можно указать бхастрику, капалабхати, уджайи. К дыхательным практикам можно также отнести и агнисара-дхаути, хотя это скорее работа с животом, которую мы не будем разбирать в этой книге.
Уджайи Б. К. С. Айенгар предлагал выполнять в конце практики, уже после шавасаны, сидя в сиддхасане. Бхастрика и капалабхати выполняют в том числе и возбуждающую роль, приводя организм практика в состояние большей работоспособности, поэтому имеет смысл выполнять их перед практикой асан.
Капалабхати
Выполняется, как правило, сидя устойчиво на полу, обязательно с прямой спиной. Бандхи подтянуты, голова свободно. Тело в тонусе. Важно: при выполнении капалабхати вас не должно «подкидывать», трясти, вы не должны напрягаться излишне. Ваше тело, равно как в любом балансе, должно находиться ровно в том тонусе, который необходим и достаточен для удержания баланса.
Капалабхати – это неглубокое дыхание, достаточно частое: один или больше выдохов в секунду. Удерживая тело в балансе, вы резко выдыхаете за счет притягивания передней стенки живота к позвоночнику и легкого сведения ребер. Вдох осуществляется пассивно – живот несколько выдвигается вперед, диафрагма опускается. Грудная клетка при этом остается неподвижной.
Капалабхати – прекрасный способ разогнать кровь по телу без лишних движений. Вы разогреваетесь не меньше, чем если бы бегали и прыгали. В тонус приходят большие поясничные мышцы, улучшается кровоток во внутренних органах. Ускоряется обмен веществ, что делает, кстати, капалабхати очень полезным для тех, кто хотел бы слегка избавиться от внутреннего жира.
Капалабхати – это не кумбхака и не пранаяма. Это шаткарма. Очистительная практика. Во время капалабхати вы вычищаете из дыхательных путей разный мусор, слизь, пыль. Сокращаются альвеолы, и из них также выбрасываются продукты метаболизма. Не секрет, что легкие – это тоже часть выделительной системы, и вместе с выдыхаемым воздухом мы вполне можем избавиться от части ненужного хлама.
Кроме того, при таком способе дыхания, при правильно расположенной голове, струя воздуха перед тем, как выйти из носа, бьет снизу в череп. Выполняя таким образом «массаж мозга». Это плюс сосредоточение на дыхании помогает вымести из головы ненужные мысли, настроив йогина на практику. Шауча во всей красе. Это прекрасный способ вымести из головы все больное, ненужное, лишнее.
Выполнять капалабхати следует минимум 108 раз. И увеличивать количество выдохов по 108. Со временем вам будет легко и просто выполнять эту практику сколько угодно раз, и тогда можно будет использовать капалабхати, даже входя в асаны. Очень хорошо с капалабхати идут, скажем, наклоны вперед.
Выполнять капалабхати следует один или два раза в день. Людям астенического сложения, склонным к истеричности, легковозбудимым не следует практиковать капалабхати по много раз. Ста восьми будет