Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Алекс Корб
около двух с половиной тысяч лет назад, что жизнь и все происходящие события имеют начало, середину и конец. Как и депрессия. И, узнав, что делать, и применив то, что знаете, вы сможете быстрее довести дело до конца. Используйте воображение настолько конструктивно, насколько сможете. Малейший шаг уже сигнализирует о том, что вы начали процесс позитивных личностных изменений и выпутались из паутины депрессии: сложного, липкого места, куда мало кто добровольно пошел бы и остался.
Глава 5
Депрессивные мысли как гипотезы
Часто, когда мы в депрессии, нам приходят в голову такие мысли: «Я останусь в депрессии навсегда». Что, если вы отнесетесь к этой мысли как к гипотезе? Возможно, это не утверждение истины, а скорее предположение, которое вы можете проверить. И с такими предположениями ваша цель – поэкспериментировать, чтобы вы могли узнать, какие из них верны, а какие нет.
Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что застряли в депрессивном русле мыслей, переосмыслите проблему с депрессивной догмы на гипотезу, которую вы можете проверить.
Используйте следующую схему, чтобы преобразовать ваши депрессивные мысли в плавные гипотезы.
Депрессивная мысль: «Я ничего не могу сделать правильно».
Гипотеза: «Я предполагаю, что все, за что бы я ни взялся, обернется плохо».
Депрессивная мысль: «Я никогда не перестану чувствовать себя подавленным».
Гипотеза: «Я предполагаю, что депрессия будет длиться вечно».
Теперь вы находитесь в более хорошем положении, чтобы сравнить свои гипотезы с реальными результатами. Дайте себе минутку, чтобы сосредоточиться на депрессивных мыслях, которые возникали у вас за последнее время. Превратите это в гипотезу. Сосредоточьтесь на словах, особенно на таких, как «что бы я ни делал» и «навсегда». Проверьте гипотезы в своем уме. Можно ли доказать их верность? Что должно произойти, чтобы доказать их истину? Скорее всего, гипотезы слишком жесткие или долгосрочные – вам пришлось бы потратить целую жизнь на получение достаточного количества данных, чтобы доказать их правильность. Превращая депрессивные мысли в утверждения, для которых нам нужно найти доказательства, мы обнаруживаем вымысел в основе нашего мышления. Даже простой намек на шаткую почву, на которой стоят эти мысли, помогает лишить их силы.
Глава 6
Распознавайте депрессивные обманы
Обычно люди сознательно не стараются изо всех сил обмануть самих себя. Скорее, у них есть некоторые привычки самообмана разума.
Когда вы в депрессии, как вы узнаете, обманываете ли вы себя? Один из способов проверки – тщательно изучить мысль с помощью простого процесса, называемого контрольным списком правдоподобия. Вам необходимо сделать несколько шагов:
1. Сформулировать предполагаемую депрессивную идею.
2. Задать себе пять правдоподобных