Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Алекс Корб
у меня.
Запишите каждый из этих пунктов на стикере для заметок, по одному пункту на листок. После того как вы закончите записывать, снимите стикер со стопки, прочитайте его вслух, а затем прикрепите стикер к своей одежде. Продолжайте делать это до тех пор, пока не пройдете через весь спектр впечатлений, который вы получили. После того как все стикеры буду приклеены к одежде, смотрите в зеркало и спокойно переводите глаза с листка на листок. Прочитайте, что написано на каждом стикере; позвольте всему, что проявляется внутри вас, быть там, не пытаясь изменить, контролировать или устранить это.
Во время выполнения этого упражнения чувствовали ли вы определенные неприятные переживания, порой еще долго цепляющие вас, когда изначальная ситуация уже закончилась? Обнаружили ли вы, что намеревались просто прочитать навязчивую мысль вслух и вообще ничего не делать, только чтобы понять, что внезапно вы мысленно сорвались с места и побежали вместе со своим реактивным умом?
Как мы упоминали ранее, не все липкие переживания равны; от некоторых гораздо труднее отделиться. Часто это глубоко укоренившиеся темы, которые, возможно, неоднократно возникали в вашей жизни, поэтому, если вы столкнулись с ними, сделайте на них мысленную заметку, потому что вы столкнетесь с ними снова по мере выздоровления. Помните: у всех есть свои скелеты в шкафу, так что не расстраивайтесь, если вдруг заметите своего.
Глава 11
Взломайте химическую систему своего мозга
Представьте себе карту полета на обороте бортового журнала, показывающую все города, в которые и из которых летает авиакомпания. Это даст вам хорошее представление об организации нейромедиаторной системы, которая представляет собой все нейроны, выделяющиеся и/или реагирующие на определенный нейромедиатор[4]. Ваш мозг полагается на многочисленные системы нейромедиаторов для различных типов обработки, и они по-разному влияют на депрессию.
В 1960-х годах считалось, что депрессия вызвана недостатком нейромедиатора норадреналина[5]. Затем, несколько лет спустя, теория сменилась на дефицит серотонина. Теперь мы знаем, что все гораздо сложнее. Конечно, в этом участвуют серотонин и норадреналин, но также дофамин и множество других нейрохимикатов. В конечном счете целый ряд нейромедиаторных систем влияет на депрессию и находится под ее влиянием. С другой стороны, есть несколько способов, которыми мы тоже можем повлиять на эту систему и взломать ее – прямо сейчас.
В течение следующего часа попробуйте один из следующих мозговых взломов.
✓ Выйдите на солнце. Яркий солнечный свет помогает увеличить выработку серотонина. Это также улучшает высвобождение мелатонина, который помогает лучше высыпаться ночью. Итак, если вы застряли внутри помещения, постарайтесь выйти на улицу хотя бы на несколько минут в середине дня. Прогуляйтесь, послушайте музыку или просто понежьтесь на солнышке.
✓ Вспомните что-то приятное. Такие воспоминания повышают уровень