Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Алекс Корб
и потери вполне разумно. Недоверие к Барту теперь имеет смысл. Однако нет необходимости чрезмерно обобщать и ожидать, что вы будете страдать вечно.
В целом идея вечных страданий не соотносится с опытом. Депрессия проходит. Потерянные деньги иногда можно вернуть.
Контрольный список правдоподобия поможет вам взглянуть на собственное мышление с точки зрения перспективы и устранить самообман. Попробуйте и увидите. Подумайте о своей последней депрессивной мысли:
□Сформулируйте предполагаемую депрессивную идею.
□Задайте себе пять правдоподобных вопросов:
1. Кажется ли эта идея правдоподобной?
2. Соответствует ли эта идея ожидаемому жизненному опыту?
3. Является ли эта идея последовательной с точки зрения известных фактов или вероятностей?
4. Есть ли выгода в том, чтобы верить в эту идею?
5. Согласятся ли компетентные и рациональные люди с этой идеей?
□Ответьте на каждый вопрос простым «да» или «нет».
□Объясните причину вашего заключения.
Распознавание депрессивных мыслей, их классификация и проверка обоснованности – это средство от депрессии с положительным побочным эффектом. Вы можете обнаружить, что становитесь все более внимательными к чрезмерным обобщениям, предубеждениям и искаженному мышлению других людей, например, известных комментаторов новостей и политических экспертов, которые обычно обходят проблемы и искажают реальность с помощью чрезмерных обобщений и других форм когнитивных искажений. Однако самое важное изменение заключается в том, что вы можете признать, что существует много способов рассмотрения и категоризации негативного мышления, так что вы можете выбрать то, как будете это делать.
Глава 7
На какой точке временно́й шкалы вы находитесь?
Чтобы помочь вам научиться чувствовать настоящий момент и оставаться в нем как можно дольше, давайте выполним упражнение, чтобы выяснить, на каком отрезке времени – прошлом, настоящем или будущем – вы находитесь в данный момент. Думайте о времени как о континууме, простирающемся от ваших самых отдаленных воспоминаний раннего детства до прогнозов будущего, которые простираются вплоть до момента вашей смерти и, возможно, дальше. Нет ничего хорошего или плохого в том, куда направляется ваш разум, поэтому постарайтесь не воспринимать мысли негативно. Цель состоит в том, чтобы просто познакомиться с вашим реактивным умом и лучше понять его предпочтения.
На графике временно́го континуума настоящий момент находится в середине линии. Поставьте на эту точку свой указательный палец, а затем читайте дальше.
Первый шаг этого упражнения – закрыть глаза, сделать несколько глубоких очищающих вдохов и, насколько это возможно, отложить все заботы в сторону. Просто постарайтесь очистить свой разум настолько, чтобы вы могли оставаться в настоящем моменте в течение нескольких минут. Если заметили, что ваш разум блуждает, просто