10 километров через 7 недель. Бретт Стюарт
вам не удастся добиться успеха.
Еще одна причина экстраординарной популярности 10К состоит в том, что она часто сочетается с другими беговыми дистанциями. В соревнованиях «Пятерка и десятка» (5К и 10К) спортсменам предлагают выбор – зарегистрироваться для участия в забеге на одну из предлагаемых дистанций. Новички и бегуны, тяготеющие к быстрому бегу, выберут 5К, а спортсмены, предпочитающие длинные дистанции и стремящиеся проверить свою выносливость и темп, изберут 10К. И конечно, само собой разумеется, что бег на длинные дистанции всегда сопровождает некий элемент подростковой бравады – к вам относятся с большим уважением, когда вы выходите на старт с регистрационным номером забега на длинную дистанцию. В качестве более короткой дистанции 10К часто совмещают с половинным марафоном, и эта относительно короткая и быстрая дистанция позволяет бегуну подготовиться к длительным забегам, будучи пробным камнем на пути к полному марафону.
Если вы участвовали в забегах на 5К и ищете новых подвигов, 10К может стать для вас следующим шагом. Подготовку к забегу на 10 километров можно настоятельно рекомендовать бегунам на длинные дистанции, желающим усовершенствовать беговой шаг и темп, немного развлечься и выйти на следующий уровень подготовки.
Почему 7 недель?
Этот вопрос мне задают чаще других, поэтому позвольте сразу ответить. Многие люди, и я в том числе, тренируются круглый год, поэтому исключительно важно порой изменять программы тренировок, чтобы избежать стагнации, перетренировки, умственного и физического переутомления. Даже профессиональные спортсмены посвящают добрую долю своего внесезонного времени тренировкам в других, непрофильных видах спорта и изменяют режим и комплексы занятий. И вот что интересно. Семь недель – оптимальный срок для освоения программы тренировок, адаптации к новым упражнениям и требованиям к организму, для совершенствования техники и тестирования результата (в нашем случае – итоговый забег на 10К). Затем вы можете перейти к новой программе или повторить ее, внеся необходимые изменения в интенсивность и продолжительность занятий.
НЕДЕЛЯ 1. Освоение программы тренировок. Каждому из нас приходится быть новичком – на первых порах не рвитесь, не пытайтесь пробежать эту часть быстрее, иначе отложенные по времени мышечные боли вынудят вас сойти с дистанции. Используйте это время, чтобы освоить упражнения и форму их выполнения. Выполняйте упражнения медленно и внимательно. Ваши усилия принесут плоды уже к 3-й неделе, поверьте мне.
НЕДЕЛИ 1–3. Освоение упражнений, адаптация к начальным мышечным болям, привыкание к тренировкам, которые становятся частью вашей жизни. В действительности этот процесс начинается с 1-й или 2-й тренировки. Полный цикл может составлять 10–14 дней, в отдельных случаях – от 18 до 21 дня. В течение этого периода 50 процентов тренировок обычно срывается, поскольку спортсменам не всегда удается реорганизовать свою жизнь так, чтобы высвободить время для занятий. Конечно, в жизни