10 километров через 7 недель. Бретт Стюарт
Многие методики, представленные в этой книге, почерпнуты из опыта самых разных бегунов – профессионалов и любителей. Вы никогда не узнаете, что принесет вам пользу, пока не испробуете это на себе.
В: Что значит аббревиатура МБДД, которую вы используете в этой книге?
О: МБДД – медленный бег на длинную дистанцию. Существует методика наращивания потенциала путем одной длительной пробежки в неделю. В части III мы поговорим о том, имеет ли смысл эта идея «старой школы» бега.
В: Нужно ли растягиваться перед бегом?
О: Это зависит от того, что вы понимаете под растяжкой. Растягивание «холодных» мышц и удержание их в неестественных положениях в течение 20 секунд? Нет, такая растяжка не нужна. Если вы не хотите травмироваться, вам никогда не следует растягивать «холодные» мышцы. В любом случае следует прежде размяться быстрой ходьбой или бегом трусцой, потом выполнить несколько динамических упражнений на растяжку (пример мы приводим на с. 169) и лишь после этого выходить на старт тренировочного или соревновательного забега. Если вы вышли из дому для легкой пробежки, то первые 5–10 минут разомнитесь в легком темпе бега, затем выполните несколько упражнений на растяжку и продолжите пробежку. Если во время бега вы ощущаете закрепощение или напряжение, то сделайте паузу, встряхните конечности и мягко потяните их, прежде чем продолжать бег.
В: Почему я испытываю мышечные боли даже после короткой пробежки и когда это прекратится?
О: Сила мышечных болей зависит от возраста, физической подготовки, интенсивности тренировки, качества поверхности для бега, техники бега и многих других факторов. Хорошая новость: по мере освоения нашей программы боли обычно уменьшаются. И плохая новость: если вы будете наращивать нагрузки, продвигаясь к новым целям, мышечные боли после тренировки будут возобновляться. Облегчить мышечные боли помогут растяжка после тренировки, восстановление и отдых. Самый лучший вариант – 8 часов спокойного сна. Подробнее о способах восстановления после тренировок мы поговорим на с. 93.
В: Что такое валик из пеноматериала?
О: Эта трубка из обычно твердого пеноматериала является благословением и проклятием: глубокий массаж, который вы можете выполнять с ее помощью после тренировки, растяжки или перед сном, полезен во многих отношениях, однако он может быть несколько болезненным. Но так уж устроена жизнь – ничто ценное не дается без боли, не так ли? Валик из пеноматериала подкладывается под ягодицы, бедра, заднюю группу мышц бедра, голени или четырехглавые мышцы бедра. Вес тела обеспечивает давление на валик, и вы прокатываете его вперед и назад, чтобы размять и вытянуть мышцы, разбить узлы и усилить приток крови в целях ускорения восстановления после нагрузки. Обычно к валику прилагаются инструкции по использованию. О разнообразных методиках работы с валиком из пеноматериала можно также прочитать в интернете.
В: Следует ли мне похудеть, прежде чем начинать заниматься бегом?
О: