Tervendage end qigong'i abiga. Suzanne B. Friedman

      Harjutamise ajal võivad jalad vibreerida või kuumad tunduda. See on normaalne reaktsioon õiges asendis treenimisele ja kasulik, sest aitab lahustada taldade ja kandade alla kogunenud kaltsiumi.

      2. Kõverdage põlved

      Põlved peavad olema kergelt kõverdatud ja jalalabadega ühes suunas. Ärge kõverdage kunagi põlvi nii, et need ulatuvad varvastest ettepoole. Püüdke joondada põlved täpselt jalalabade kohale, kui see on võimalik ja mugav. Paljudel inimestel tekivad mitmesuguste harjutuste puhul probleemid põlvedega, sest nad kõverdavad põlved liiga kaugele ette või lasevad neil küljele käänduda. Põlveliigeste lõdvestamine suurendab qi ja vere voolu läbi jalgade.

      3. Lõdvestage alaselg

      Lõdvestage tuharad, selg, vöökoht ja puusad. Püüdke vähendada alaselja kumerust, surudes sabakonti (coccyx) allapoole. Hoidke ülakeha sirge. Tuharad peavad olema kergelt sissepoole pööratud, aitamaks lülisammast tugevdada. Te võite kujutleda, et teie sabakondi küljes ripub suur raskus. Kuna raskus tõmbab allapoole, kallutage ristluud (sacrum, lülisamba viimane luu, mis kinnitub otse vaagna külge).

      4. Pingutage päraku sulgurlihast

      Päraku sulgurlihase kerge pingutamine suleb kogunenud qi teie kehasse. Kuigi päraku sulgurlihas on pingul, peavad lahkliha ja tuharad jääma lõdvestatuks. Esialgu võib kõhuhingamise kasutamine teile raske tunduda, kui pärak on pinges. Võite kindel olla, et kui olete mõnda aega harjutanud, muutub see ebateadlikuks refleksiks.

      5. Lõdvestage rindkere ja käsivarred

      Õlad peavad olema kergelt taha ja seejärel alla tõmmatud, ilma et rind oleks ette surutud. Kui te hingate, peab rindkere jääma lõdvestatuks, liikudes ainult minimaalselt. Kui rindkere ja selg ei ole pinges, saavad kopsud ja süda tõhusamalt töötada ning nii qi kui ka vere ringlus on parem.

      Käed on küünarnukist pisut kõverdatud ja ripuvad külgedel, peopesad reite väliskülje poole. Lükake käed kehast pisut eemale, nii et küünarnukid oleksid veidi väljapoole kaardus.

      6. Laske pea rippu ja langetage lõug keha poole

      Visualiseerige oma keha, otsekui oleks te pealae kaudu nööri otsa riputatud. See pikendab teie lülisammast ja langetab lõua pisut keha poole. Lõua langetamine ja lülisamba sirutamine soodustab qi ja vere ringlust lülisambas ja ajus. Tunnetage, kuidas lülisammas iga hingetõmbe juures pikeneb. Kontrollige kõiki oma kehaosi, kindlustamaks, et kõik lihased on lõdvestatud.

      7. Sulgege silmad sisekaemuseks

      Qi ringlust kehas on kergem tunnetada või juhtida, kui silmad on suletud. Silmad jäävad visualiseerimise ja mediteerimise ajal suletuks.

      Dünaamilisi (liikuvaid) harjutusi sooritades jäävad silmad kergelt avatuks ja pilk keskendumata. Avatud silmad aitavad tasakaalu säilitada.

      8. Pange keel suulae vastu

      Kui keel puudutab hammaste taga suulage, ühendab see kaks peamist meridiaani (akupunktuuri kanalit) otsekui vooluringi ning soodustab qi ringlust teie keha eesmises ja tagumises pooles. Huuled on kergelt suletud ja hambad kergelt kokku pandud. See suleb qi kehasse ja väldib selle lekkimist, nagu seda teeb ka päraku sulgurlihase pingutamine.

      Isteasend

      Paljusid harjutusi ja meditatsioone saab sooritada isteasendis. Kui te istute toolil, istuge selle eesmise serva pool, mõlemad tallad kindlalt maas. Jalad on teinesteisest pisut eemal ja peopesad reitele asetatud. Püüdke vähendada selja kumerust, tõmmates tuharad enda alla ja istudes sirgelt, otsekui oleks teie pea nööri otsa riputatud. Tõmmake lõug pisut keha poole, et pikendada kaela tagakülge.

      Te võite istuda ka põrandale asetatud padjal, kui see teile mugavam tundub. Püüdke istuda nii, et tuharad oleksid pisut kõrgemal kui põlved. See tekitab põlvede ja alakõhu vahel kolmnurga, mis loob kindlama ühenduse maa energiaväljaga.

      Õige hingamine

      Kuna lõõgastunud hingamine rahustab otseselt närvisüsteemi, on qigong’i meistrid alati rõhutanud hingamise tähtsust. Tegelikult on hingamine üks teie otsestest ühendustest närvisüsteemiga. See on vahend, mille abil te saate sümpaatilise närvisüsteemi refleksi „võitle või põgene“ kontrolli alla hoida ning aktiveerida parasümpaatilise närvisüsteemi reaktsiooni, mida nimetatakse kas „toitu ja sigi“ või „puhka ja seedi“.

      Kui te olete stressiseisundis, muutub hingamine kiireks ja pinnapealseks ning südametegevus kiireneb. Kiire ja pinnapealne hingamine raskendab kopsude tööd, mis seisneb keha varustamises hapnikuga ning jääkainete ja toksiinide eemaldamises vereringest. Peale selle, kui te keskendate oma vaimu liiga intensiivselt teatud ülesandele (mis on töötamisel normaalne), siis hakkavad lihased kokku tõmbama ja pingulduvad ning hingamine on piiratud. Istuva töö puhul ollakse laua ääres sageli kössis, mis piirab samuti kopsude võimet täielikult laieneda.

      Sügav sissehingamine soodustab lümfivoolu teistest kehaosadest lümfisüsteemi rinnajuhasse ja väljahingamine tekitab imeva mõju, mis suurendab soonte võimet juha tühjendada, seega aitab õige hingamine keha rakuvälised vedelikud puhtad ja loomulikus ringluses hoida. See omakorda aitab vältida lümfisüsteemi ja organite haigestumist. Sügav hingamine alandab ka kõrget vererõhku, masseerib kõhuõõne organeid ja stimuleerib peristaltikat (toidu liikumist läbi seedetrakti.)

      Qigong’i hingamisel, mida nimetatakse ka diafragma- või kõhuhingamiseks, on kohene rahustav mõju närvisüsteemile. Hingamist aeglustades aeglustate oma vaimu ja lõdvestate lihaseid, ning stress ja pinge hajuvad. See on lihtsaim, odavaim, alati käepärast olev stressi leevendamise vahend.

      Qigong’i hingamine laeb ka teie keha energiatasemed uuesti. Sügav kõhuhingamine küllastab vere lisahapnikuga, mis on üks kiiremaid ja tõhusamaid viise vere puhastamiseks, ja varustab kogu teie keha energiat kandva hapnikuga. Hapnik on kõige olulisem komponent adenosiintrifosfaadi (ATP) moodustumisel, see on aine, mis transpordib rakkude keemilist energiat. (Bioloogid nimetavad ATP-d elu energiavooluks.) Niisiis, mida rohkem hapnikku te sisse hingate, seda enam energiat toodab teie keha igapäevaseks tervislikuks elutegevuseks.