Suurepärase ema käsiraamat. Grace Saunders
pole mingi erand. Vastsündinu emana on tähtis seda vaatenurka muuta ning näha kalorites energiaallikat ja üht vahendit, kuidas vähesest magamisest tingitud šokki vähendada. Emad vajavad palju tervislikke, sõbralikke süsivesikuid, mida kogu päeva vältel mugida, ja ka lohutavaid tärklisetooteid, nagu näiteks täisterajahust pasta, riis, bataat, kabatšokk ja juurviljad. Täisterajahust tooted on energia säilitamiseks samuti tähtsad. Mina soovitaksin tumedat rukkileiba puhta puuviljahummusega või mandlivõidega – kas on olemas paremat asja, mida kell kolm öösel näksida!
Paljud värsked emad loobuvad loomsest toidust. Ma kahtlustan, et pärast teravat sünnitamise kogemust on loomaliha viimane asi, mida naine järada soovib! Kuid see ei tohiks olla ettekäändeks, et loomsest toidust täiesti loobuda. Mina soovitaksin hea alternatiivina muna. Lihtsat omletti oliiviõli, Cheddari juustu ja seentega on väga hõlbus valmistada ning selles on rikkalikult valke ja tähtsaid toitaineid.
Värsketel emadel oleks tark kappi toitu varuda, et säästa aega ja energiat. Kuivatatud viigimarjades, datlites ja aprikoosides on palju kaltsiumi ning seda on väga vaja, kui last imetate. Samuti saab hõlpsasti kapis hoida müslit, mille võib tilgakese sojapiimaga hetkega valmis teha. Samal põhjusel on hea suur pajatäis suppi – see säästab aega ning seda saab portsjonite kaupa sügavkülmutada ja soojaks lasta. Oad, röstitud köögiviljad või isegi tomat ja bataat on head kombinatsioonid ning selline supp sisaldab hulgaliselt head värsket kraami, mida emal vaja on. Viimane soovitus oleks pista ahju plaaditäis köögivilju (kabatšokki, paprikat, bataati, rullkõrvitsat, baklažaani, pastinaaki ja kaalikat), piserdada peale pisut oliiviõli, lisada rosmariin ning küpsetada pool tundi. Siis saate neid näksida iga kord, kui nälga tunnete, ja kui teete neid suure hulga, jätkub neist vähemalt paariks päevaks.
Ema, kes soovib rasedusega kogunenud kilosid kaotada. Esimene asi, mida peaks selline ema tegema, on sisse seada toidupäevik, kus on kirjas, mida ta igaks eineks või vahepalaks on söönud ja miks. Kui asitõendid on mustvalgel kirjas, siis on näha, mis on valesti läinud ja kuidas seda parandada. Vean kihla, et väga paljud teist arvavad, et söövad kolm tervislikku toidukorda päevas, aga kui te nädalale tagasi vaatate, näete lisaks ülejäänud toidule ka muid näksimisi (kartulikrõpse, kooke ja küpsiseid). Kui panete taldrikule poole vähem toitu kui tavaliselt, hakkate kindlasti kaalus alla võtma.
Igapäevaste toitude planeerimisel alustage toitva hommikusöögiga. Täiuslikult sobib puder kuivatatud, väävlivabade aprikooside ja kaneeliga ning müsli, mis on kogu öö koos kuivatatud puuvilja või kuhja marjadega seisnud. Sellele võiks järgneda korralik lõunasöök. Minu meelest pole midagi paremat tervislikust võileivast. Vältige rikkaliku või, majoneesi ja rammusate täidistega saia, võtke selle asemel pigem tume rukkileib, mille peale on pandud õige pisut võid, lahjat sinki ja kirsstomateid. Kui vajate sooja toitu, on hea valik valmissupid. Ostke suppi, mis põhineb köögiviljadel ja pole liiga kreemjas. Valmistage kerge õhtusöök rohke köögiviljaga ja lahjade valkudega ning vältige tärkliserohkete toitude liigsöömist. Kuid ärge väga palju ka tagasi tõmmake: kui teil pole korralikuks lõunasöögiks aega jätkunud, siis tekib järgmisel hommikul peapööritus ja näljatunne. Kui teile meeldibYorkshire’i puding, siis sööge eine lõpetuseks puuvilja.
Vältige kindlasti kõrge glükeemilise indeksiga toitu ja püüdke täielikult šokolaadist loobuda. Te ei pea magusast lõpuni loobuma, aga valige selle asemel puuviljabatoonid (mina mugin isegi koosolekute ajal neid lastele mõeldud orgaanilistest kaerahelvestest ja puuviljadest batoonikesi), datlid, viigimarjad, kuivatatud õunad või väike tops jogurtit. Kui te just peate küpsist sööma, proovige kaera- ja teeküpsist või Digestive-tüüpi küpsist, mitte sellist, mis on kaetud piimašokolaadiga.
Ema, kellel on vähe energiat, aega ja raha. Nii lihtne, kui see ka ei tundu, on teil peaaegu hetkega 20 protsenti rohkem energiat, kui suurendate vee tarbimist 20 protsendi võrra. Kraanivesi kõlbab hästi – täitke sellega pudel ja asetage külmkappi, et kraaniveele omane maitse väheneks. Vähendage samal ajal kindlasti kofeiini tarbimist. Kaks tassi kofeiinisisaldusega jooki päevas on piisav, suurema koguse puhul tunnete vedelikupuudust.
Kui värsked puu- ja köögiviljad võivad üsna kallid olla, siis külmutatud tooted on palju odavamad ning sisaldavad rohkem vitamiine kui värsked viljad. Ma kuulen pidevalt, et värsked supid on paremad kui purgisupid, aga tegelikult sisaldab purgitäis Heinzi tomatisuppi palju rohkem tomateid kui nii mitmedki kallid värsked orgaanilised tooted. Võtke lihtsalt aega, et lugeda sildilt, milline on suhkru ja soola kogus, ja vaadake, et see ei oleks liiga suur.
Valmistoidud on sageli kaalu püsimise põhisüüdlased emade puhul, kellel on kiire ja kellel pole palju raha. Mina pigem väldin toidupoodide valmistoite, sest need on kallid ja võivad sisaldada palju soola, suhkrut ning tihti ka rasva. Minu lahendus on taldrikutäis külmi lihalõike, juustu ja pisut head rukkileiba, lihtne risoto, pisut munaputru röstitud Portobello seentega, täisterajahust pasta tomatikastme või läätsedega ning purk kikerhernestega küpsetatud ube. Neid saab sama kiiresti valmistada kui valmistoite, aga need on palju toitvamad ja odavamad.
Mida iganes te ka ei tee, püüdke aeg maha võtta, maha istuda ja nautida seda, mida sööte. Pühkige mõtted peast ja püüdke aeglaselt süüa. Ja ma garanteerin, et te naudite iga suutäit palju rohkem ja tunnete, et kiirustate vähem.
Ema, kes otsib lahendusi kogu pere jaoks. Tehke kõik, mis võimalik, et koos lastega süüa. Kui söömise ajal suhelda, naudite rohkem toitu. Populaarsete toitude hulgas nii emade kui ka laste puhul on täisterajahust pasta, riis või kuskuss, millele on peale pandud kas tomati- või köögiviljakaste. Ka lihtsad lihapallid tomatikastmes meeldivad tõenäoliselt igas vanuses inimestele.
Aeglaselt valmistatavad toidud ja pajaroad sobivad perekondlike söömaaegade jaoks suurepäraselt – võib-olla on isegi hea mõte krokkpotti1 investeerida. Nii on lihtne näiteks kana-, lambavõi veiseliharoog ennelõunal potti visata ja lasta sellel valmida, kuni pere on valmis laua taha istuma. Selle ülejäägid sobivad aga hästi järgmiste päevade vahepaladesse (võileiva peale, salatisse või omletti).
Ema, kes otsib kõrge toiteväärtusega nn supertoite. Brokoli on neist number üks, sest see on kättesaadav, üsna odav ning üks rikkalikumaid antioksüdantide karotenoidide allikaid. Teine roheline köögivili, mida armastan, on kähar lehtkapsas. Mul ei saa sellest iial isu täis, kui olen selle valmis aurutanud, hea oliiviõliga üle piserdanud, musta pipart peale puistanud ja kitsejuustuga serveerinud.
Samuti armastan ma väga rasvast kala: sardiini, heeringat, makrelli, lõhet ja värsket tuunikala, sest neis on väga palju oomega-3rasvhappeid, mis aitavad ennetada südamehaigusi, rabandusi ja mõnda liiki vähki (kuid pidage meeles, et ema peaks nädalas piirduma vaid kahe rasvase kala portsjoniga, muidu sööb ta liiga palju toksiine sisse). Mina soovitan oma klientidel tuunikala grillida (mis on imemaitsev salati ja mundris kartuliga) või tomatikastmes sardiinikonserv sidrunimahla ja musta pipraga kokku segada ning seda võitatud täisterajahust röstsaiale määrida.
Mis puutub tärklisetoodetesse, siis nüüd valin ma automaatselt bataadi, ideaalse tärklisetoote, mis vallandab kehas aeglaselt energiat, ning ka läätsed ja oad, mis sisaldavad vähe rasva ja soola ning on kolesteroolivabad (ja suurepärased kiudainete allikad).
Kui ma puuviljade hulgast kõrgväärtuslikke toite valin, võtan punased viinamarjad (mis sarnaselt kirssidele sisaldavad elagiinhapet ja aitavad seega teatud tüüpi vähktõve ja vananemise vastu võidelda), marjad, kiivi või papaia, mis kõik sisaldavad ka palju C-vitamiini.
1) hea orgaaniline kuivatatud puuvili,
2) vesi,
3) puder (eriti kui lisada sellele lina-, kanepi- ja kõrvitsaseemneid),
4) hummus (aurutatud köögiviljade või kõrges kuhjas kaerahelbeküpsise peal),
5) banaan.
Käsud
• Tarbige
Aeglaseks hautamiseks (100 kraadi juures 5 tundi) mõeldud spetsiaalne pott, meie mõistes malmpott.