Обезьяна в твоей голове. Думай о хорошем. С. Дж. Скотт
и продуктивными, но и более спокойными, несмотря на безумные требования современной жизни. Давайте изучим первую привычку, которая изменит ваш мозг, – сосредоточенное дыхание.
Привычка № 1
Глубокое сосредоточенное дыхание
Чувства приходят и уходят, словно облака на небе. Осознанное дыхание – мой якорь.
В течение дня вы совершаете около 20 тысяч вдохов, но, вероятно, нечасто задумываетесь о том, как вы дышите. Мозг автоматически подстраивает дыхание к потребностям тела. Поднимаясь по лестнице или бегая, вам не нужно думать: «Пожалуй, мне стоит дышать глубже и интенсивнее, чтобы дать мышцам больше кислорода». Это происходит само по себе.
Чтобы адаптировать дыхание к меняющимся потребностям тела, в работу вступают рецепторы в мозге, кровеносные сосуды, мышцы и легкие. Однако по желанию вы и сами можете работать за них. Например, замедлить или изменить способ дыхания (грудью или животом), сделать вдохи более поверхностными или глубокими.
Изменение дыхания нередко является первым признаком, что наши мысли овладели нами и вызывают стресс. Тревога, депрессия, перегрузка или разочарование заставляют нас дышать быстрее или даже задыхаться от нехватки воздуха. Современный образ жизни и условия работы также ведут к неправильному поверхностному дыханию.
Барри пишет в своей книге «Гармония осознанности. Повседневные ритуалы, которые помогут справиться с тревогой и обрести безграничное внутреннее спокойствие»[3]:
К сожалению, бо́льшую часть времени мы сидим, поэтому нам не нужно дышать так глубоко, как делали наши предки, когда охотились, собирали ягоды и грибы, занимались сельским хозяйством и ручным трудом. Из-за постоянного сидения за рабочим столом или на диване перед телевизором у нас выработалась привычка короткого и поверхностного дыхания.
Когда мы спешим, спешит и наше дыхание: мы дышим отрывисто и нервно. Когда мы испытываем стресс, беспокоимся или концентрируемся на проблеме, наше тело в прямом смысле сжимается. Мы сутулимся, наклоняем голову, держим руки близко друг к другу. Наши мышцы напрягаются.
Такое положение тела ограничивает дыхание. Под воздействием стресса мышцы грудной клетки, которые контролируют вдыхание воздуха и напряженность мышц, сжимаются, словно под тисками, и мешают выдоху. Таким образом мы забываем дышать.
Возможно, вы не уделяете специального внимания своему дыханию и позе. Но благодаря простому наблюдению за этим процессом ваше тело и разум перейдут в более спокойное состояние.
Начните обращать внимание на то, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух в течение дня.
Если вы хотите выработать привычку сосредоточенного глубокого дыхания, советуем учесть четыре момента:
• не сутультесь за рабочим столом или дома на диване, сидите ровно. Освободите в легких больше пространства для поступающего кислорода. Определите напряженные участки своего тела и мысленно «дышите»
Peace of Mindfulness: Everyday Rituals to Conquer Anxiety and Claim Unlimited Inner Peace.