Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день. Патрик Амар
автоматический ответ на нее и применить стратегию противостояния нежелательным симптомам.
Заведите привычку заполнять бортовой журнал даже по истечении трехнедельного срока программы. Купите небольшой блокнот, который можно повсюду носить с собой, и отмечайте в нем то, что доводит вас до стресса.
Например: среда, 5 ноября
Этот день дал вам возможность идентифицировать проявления вашего стресса, а также события повседневной жизни, которые его порождают и поддерживают.
Для ночного размышления
• Стресс – непростое испытание для всех, и не факт, что кто-то преодолевает его лучше, чем вы. Он появляется, когда мы негативно оцениваем свои возможности эффективно справиться с возникающими трудностями.
• Стресс может проявляться на трех уровнях: поведенческом, физиологическом и психологическом/эмоциональном.
• Стресс может быть позитивным при условии, что он не продолжается долго и у вас есть время восстановиться.
• Бортовой журнал – очень полезный прием, позволяющий осознать стрессовую ситуацию и сразу выбрать нужную стратегию, чтобы ей противостоять.
“Я отдаю себе отчет, что стресс делает из меня машину по производству головных болей, болей в животе, лихорадок на губах. Кроме того, я заметила, что в такие моменты ем и трачу гораздо больше обычного. Пьер может смеяться, но и для него все чаще характерны стиснутые зубы, раздражительность и стаканчик красного. У каждого свое… Мы решили следить за уровнем стресса, отмечая его по десятибалльной шкале, где 0 означает полное расслабление, а 10 – максимальное напряжение. В итоге наше общение сводится к обмену цифрами. Это помогает нам видеть, как наши действия влияют на уменьшение стресса. Когда я набираю больше 5 баллов, я нахожу момент, чтобы глубоко вдохнуть через нос несколько раз и очень медленно выдохнуть. Это просто и сразу снижает мои показатели. Не говорил ли Лао-цзы: «Разве жизнь человека не череда одинаковых вдохов и выдохов?» Вот лишний повод заняться своим дыханием”.
День 3
Эффективность правильного дыхания
Как мы убедились, стресс часто сопровождается дискомфортными физическими симптомами. Дыхание учащается, мы чувствуем напряжение в мышцах и прочие неприятные ощущения, усиливающие нервозность. В этой главе мы хотим научить вас избавляться от них и становиться спокойнее, что значительно уменьшает психологический стресс. В идеале эта техника дыхания и релаксации (см. следующий день) может стать частью вашей повседневной жизни, так же как новая привычка заполнения «бортового журнала».
Вдох-выдох, но не просто так
Нам всем для выживания необходим кислород. Легкие захватывают его, чтобы затем разнести его по всему телу и при выдохе вывести углекислый газ (СО2). Для поддержания стабильности в теле необходим баланс кислорода и углекислого газа. Он поддерживается ритмом и глубиной дыхания. Дышите быстро, и у вас будет слишком много кислорода; дышите слишком медленно и увидите, как поднимется уровень углекислого газа.
Когда вы испытываете стресс, происходит гипервентиляция легких: вы дышите быстрее и чаще обычного, что повышает содержание