Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день. Патрик Амар
мышц;
• вы чувствуете разницу в ощущениях в группе мышц, на которую было направлено действие;
• перейдите к другой группе мышц.
Мы предлагаем вам такую последовательность мышечной релаксации:
• кисть и предплечье правой руки (сжимать кулак и напрягать предплечье);
• плечо правой руки (напрягать бицепс);
• кисть и предплечье левой руки;
• левое плечо;
• ступня, голень, бедро правой ноги – обращая внимание на напряжение икроножной и бедренной мышц;
• ступня, голень, бедро левой ноги – обращая внимание на напряжение икроножной и бедренной мышц;
• живот (надувать, задерживая дыхание, затем втягивать);
• верхняя часть спины (поднимать плечи к ушам как можно выше);
• шея (двигать назад, прижимая к креслу или кровати);
• рот и щеки (стиснуть челюсти, упираясь языком в зубы);
• глаза (сильно зажмуриться и наморщить нос);
• лоб (наморщить, сделав гримасу удивления).
Полезно комбинировать диафрагмальное дыхание с мышечной релаксацией. Предлагаем вам самим овладеть этим приемом и найти для себя оптимальную комбинацию. Можете дополнить это упражнение на напряжение/расслабление по группам мышц, оставляя каждую расслабленную часть тела отдыхать на полу (ноги), или на спинке кресла (спина), или на подлокотниках (руки), наблюдая за ощущением тяжести и веса.
К визуальному наблюдению добавьте ощущение тепла, связанное с увеличением циркуляции крови в мышцах, и расслабления, входящего в тело. Так, например, после напряжения и расслабления мышц правой ноги посмотрите, как она, полностью расслабившись, всей тяжестью давит на пол, как по ней разливается тепло и онемение.
Не забудьте, что практика – главная гарантия вашего хорошего самочувствия. Ее следует развивать и, как всякую способность, распространять на другие области. В первое время делайте это упражнение в спокойном месте и в удобных условиях. Постепенно, когда вы в достаточной степени овладеете этой техникой, сможете применять ее в любых ситуациях.
Начав выполнять упражнения такого типа, вы столкнетесь с другими необычными физическими ощущениями. Это совершенно нормально, потому что у вас не было привычки изучать свое тело с этой стороны!
Ваш бортовой журнал
Тренируйтесь делать упражнения на мышечную релаксацию, начиная с нескольких групп мышц, и постепенно переходите к упражнению, охватывающему все тело. Вот бортовой журнал, куда можно записывать ваш прогресс, достигнутый в релаксации.
• Трудно ли для вас это упражнение?
• Какие части тела более расслаблены?
• Какие ощущения вы отмечали в ходе упражнения?
• Проносились ли в голове какие-либо мысли?
Стресс порождает напряжение, которое часто проявляется на уровне некоторых мышц челюсти, спины, шеи, плеч.
Для ночного размышления
• Прогрессивная мышечная релаксация – простое и очень эффективное упражнение, позволяющее методом