O Livro Secreto Da ”Old School Training”. Oreste Maria Petrillo
Não estou dizendo que devem realizar de repente grandes mudanças na rotina. Não estou dizendo que deverão eliminar os exercÃcios difÃceis da rotina para substituÃ-los com exercÃcios mais fáceis, substituindo, por exemplo, os agachamentos com a extensão de pernas. Na realidade, se seguirem um desses caminhos, não chegarão a lugar algum.
Aquilo que estou dizendo é que devem usar com continuidade uma rotina baseada em um núcleo de exercÃcios compostos, fundamentais, mas de vez em quando deverão inserir variedades neste tipo de treinamento, modificando o número de repetições, a ordem de execução dos exercÃcios, a presa, etc. Deste modo, poderão continuar a ganhar sem cair em plateau prolongado, continuando a seguir uma rotina para a construção da massa e da força.'' - Casey Butt
Bem, chegaram na parte do livro que mais estavam esperando. Sem perder tempo com outras conversas, aqui em seguida encontrarão as melhores fichas, selecionadas para vocês entre as centenas presentes no nosso banco de dados.
Prontos? Então vão se trocar e segurem as barras de pesos!
Antes de ilustrar os treinamentos dos atletas do passado, porém, queremos lhe contar uma história fascinanteâ¦
A primeira competição de fisiculturismo da história
A primeira competição absoluta no mundo do fisiculturismo foi disputada em 1901 na Royal Albert Hall de Londres, em frente a um público de 15.000 pessoas!
A primeira competição de fisiculturismo foi chamada THE GREAT COMPETITION e foi organizada pessoalmente por Sandow Eugene!
Como juÃzes foram chamados o próprio Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (sim, exatamente ele, o autor de Sherlock Holmes!) e Sir Charles Lawes, um escultor inglês.
O nome da competição se deve ao fato que acolhia atletas de toda a Inglaterra e, para poder acessar, era preciso se classificar nos 3 primeiros lugares em disputas regionais anteriores.
Os critérios de julgamento eram muito diferentes daqueles de hoje. Basta pensar que tinha que se demonstrar realmente ter uma mens sana em um corpore sano. De fato, traços caracterÃsticos do vencedor tinham que ser também o estado dos dentes e da pele!
Venceu um atleta de Nottingham, William Murray, levando para casa um substancial prêmio de 500 libras esterlinas.
O segundo classificado R. Cooper com 300 libras esterlinas de ganho e terceiro A.C. Smythe com 200 libras esterlinas de monteprêmios.
Observe os três primeiros classificados na página seguinte:
Aos prêmios em dinheiro foram adicionadas estatuetas de ouro, prata e bronze de Frederick William Pomeroy, de 1891, ilustrando Sandow com uma barra de pesos. A mesma que ainda hoje é dada aos vencedores do Mr. OlÃmpia.
Começamos agora o nosso passeio na máquina do tempo ao lado dos melhores atletas do passado!
Prontos? Apertem os cintos, partimos!
''Se as cargas de treinamento não aumentam, nunca construirão uma massa muscular significativa. Deixem que lhes diga, depois de anos de treinamento infrutÃfero, que para o sucesso do treinamento nada é mais importante que o aumento progressivo das cargas de treinamento, nem a intensidade, nem qualquer princÃpio de aparência cientÃfica, nada. Uma das chaves mais importantes para progredir é convencer o corpo a suportar mais carga através da aplicação inteligente do princÃpio da resistência progressiva.''- Casey Butt
SERGE NUBRET
Entre os fisiculturistas da antiga escola, Serge Nubret (classe 1938) é certamente o mais completo já que representa uma perfeita união entre volume, plasticidade, simetria e elegância, sem esquecer que conseguiu manter sua condição até uma idade tardia.
Mas qual era a sua filosofia de treinamento? Serge era firmemente convencido que o caminho mais eficaz para obter um corpo musculoso e ao mesmo tempo impressionante fosse aquele de bombear a maior quantidade possÃvel no interior dos músculos.
Por consequência, era comum ele realizar de 3 a 5 exercÃcios por grupo muscular, com aproximadamente 6-8 séries por exercÃcio, utilizando cargas que lhe permitiam aproximadamente 20 repetições até a exaustão, mas parando em 12 e repousando cerca de 30 segundos ou pouco mais entre os grupos.
Cada exercÃcio era realizado com uma técnica excelente, cada repetição era realizada sem nenhuma dispersão e com precisão cirúrgica, a fim de criar a máxima tensão e alcançar o máximo bombeamento muscular.
Vejam a rotina que Serge utilizou para a maior parte da sua carreira:
A) Segunda e Quinta-feira (QUADRÃCEPS-TÃRAX)
1) Agachamento 8 x 12
2) Leg press 8 x 12
3) Leg extension 6 x 12
1) Distensões em banco plano 8 x 12
2) Cruz com halteres em banco plano 6 x 12
3) Distensões em banco inclinado 8 x 12
4) Cruzes com halteres em banco inclinado 6 x 12
5) Pullover com halteres 6 x 12
B) Terça e Sexta-feira (COSTAS-FEMURAIS)
1) Trações na barra com presa supina 6 x 12
2) Lat máquinas para trás 8 x 12
3) Lat máquinas à frente 6 x 12
4) Remador com barra de pesos com busto
flexionado 6 x 12
1) Leg curl deitado 8 x 12
2) Leg curl de pé 8 x 12
C) Quarta-feira e Sábado (BRAÃOS-DELTOIDES)
1) Lento para trás com barra de pesos 6 x 12
2) Levantamentos frontais com halteres
(alternados) 6 x 12
3) Puxadas ao queixo com barra de pesos 6 x 12
4) Levantamentos laterais 6 x 12
1) Curl com cabos 6 x 12
2) Pushdown 6 x 12
3) Flexão com barra de pesos 6 x 12
4) Paralelas estreitas