O Livro Secreto Da ”Old School Training”. Oreste Maria Petrillo
ser feita antes de levantar a barra de pesos dos suportes. Segure o ar enquanto abaixa a barra de pesos no peito e continue a segurá-lo enquanto começa a empurrar a barra para o alto. Enquanto você se aproxima do sticking point ou "ponto morto", comece a expirar o mais violentamente possÃvel. Imagine conduzir o peso para o alto graças só a potência da respiração.
Segundo, quando você realiza uma série com mais de uma repetição, use o mesmo modelo de respiração mas não expire tão violentamente. Se lançar para fora todo o ar, irá para fora do ritmo, porque ficará ofegante e irá inspirar antes de iniciar a repetição seguinte.
7) Abaixe corretamente o peso. Se abaixar o peso até o peito muito lentamente, irá se cansar demais. Em vez disso, se abaixar o peso muito rapidamente, não será capaz de posicioná-lo no modo certo para exercer o máximo esforço na fase ascendente do levantamento.
8) Um outro aspecto fundamental do abaixamento do peso se refere à posição dos cotovelos. Muitas pessoas desenvolveram o hábito de manter a parte superior dos braços (isto é, a parte do braço que vai do ombro ao cotovelo) em um ângulo quase reto em relação ao tronco, quando a barra de pesos tocar o peito. Isto significa também que os cotovelos estarão alinhados com a garganta ou com a parte superior do peito. Esta posição está errada. A forma correta de execução da distensão no banco exige uma combinação de movimentos verticais e horizontais.
9) O modo certo para realizar a distensão no banco é abaixar a barra de pesos até a parte inferior do peito e empurrá-la para o alto (movimento vertical) e para trás (movimento horizontal), de modo que na conclusão do levantamento a barra de pesos tenha se deslocado horizontalmente em relação à parte inferior do peito, até uma posição na qual se encontre acima do rosto, ponto em que o levantador de pesos conclui o levantamento. Onde posicionar os cotovelos? Prove uma posição na qual a parte superior dos braços se encontre a 45° em relação ao tronco, isto é, o ângulo entre a caixa torácica e a parte superior do braço é de 45°. O ângulo efetivo varia de levantador a levantador, de acordo com o comprimento da parte superior dos braços, da dimensão do tronco e de outros fatores ligados mas, em geral, um ângulo de 45° está bom.
10) A pausa no peito. Maximize a produtividade da distensão no banco, começando cada repetição depois de uma pausa de um segundo no peito (Reg Park usava pausas de dois segundos). Isso o levará a usar só a potência muscular para começar cada repetição. Provavelmente, terá que diminuir a carga de 10-20% para ser capaz de fazer o número repetições pré-estabelecido.
11) O levantamento do peso. O sexto e último aspecto de uma boa distensão no banco é levantar a carga do peito acima da cabeça, até a completa extensão dos braços. O ponto chave deste movimento é unir um componente concreto horizontal na essência vertical do levantamento. Em outras palavras, não só levantará a barra de pesos até a completa extensão dos braços, mas irá empurrá-la também para trás.
O levantamento começa com a barra de pesos levemente abaixo dos mamilos e é concluÃdo com a barra de pesos acima do nariz. O movimento horizontal é fundamental. Qualquer redução da parte horizontal do levantamento causa uma imediata redução da carga máxima. Inserir um movimento horizontal na distensão no banco significa que no inÃcio do levantamento, a barra de pesos (e as mãos) estará na parte inferior do peito e exatamente acima do nariz ou dos olhos, quando o levantamento estiver concluÃdo.
Enquanto levantar a barra de pesos, as mãos se moverão para trás na direção dos olhos. Se as mãos seguem este percurso, também os cotovelos devem fazê-lo. Ainda, os cotovelos devem se mover na mesma velocidade das mãos ou na velocidade mais próxima possÃvel. Se permitir à s mãos de se afastarem dos cotovelos, isto é, em uma posição onde as mãos ficam mais próximas dos cotovelos na posição final do levantamento, então achará quase impossÃvel alcançar o bloqueio da articulação com uma carga pesada. Por que? Porque terá transformado a distensão em banco num movimento de isolamento para os trÃceps, estilo french press.
12) Recapitulando: Empurre a barra de pesos para o alto com a máxima força e explosividade possÃvel.
A segunda fase do levantamento começa quando a barra de pesos é de 5 ou 7 cm, levantada do peito.
Agora, continue a empurrar contra a barra de pesos o mais duramente possÃvel, deslocando ao mesmo tempo as mãos para trás, na direção do rosto.
Para completar o levantamento, empurre para o alto, de modo a alcançar o bloqueio da articulação com a barra de pesos exatamente acima do nariz ou os olhos.
Inicie o movimento com um potente movimento de impulso dos dorsais. Quando se encontrar na posição baixa, com os cotovelos presos firmemente aos dorsais, é a hora de demonstrar o que você aprendeu a respeito do desenvolvimento da capacidade de levantar em muitos centÃmetros a barra de pesos do peito através só da potência dos dorsais.
13) Se você faz mais repetições, terá que recolocar a barra de pesos acima do peito depois de tê-lo parado na posição de bloqueio da articulação. Isso lhe permitirá abaixar a barra de pesos com um movimento horizontal muito inferior do que se o abaixasse diretamente de uma posição acima do nariz ou dos olhos.
Por isso, cada repetição segue um modelo pré-estabelecido: descida da barra de pesos, levantamento no alto e para trás, conclusão acima do nariz ou olhos, reposicionamento sobre o peito, abaixamento, etc.
Variante: Floor Press
Este é um dos movimentos clássicos de força máxima que foi superado com o tempo (John Vigna foi um dos últimos a recomendá-lo).
Posicionados no chão (melhor dentro de um rack, de outro modo, será difÃcil levantá-los, se ceder), abaixe o peso até que os trÃceps batam no chão. Faça uma pausa bem breve, depois empurre o peso para o alto em linha reta.
Este movimento pode ser feito em diversos modos. O primeiro, é realizá-lo com a mesma carga. Bata se aquecer com 3-5 repetições com peso crescente, até realizar uma repetição máxima. O segundo modo seria aquele de trabalhar até 60% da carga melhor, nunca usada no banco para mais repetições.
Escolha o modo que mais se adapta às suas exigências.
E) LEVANTAMENTO TERRA COM UM BRAÃO
''O levantamento com uma mão com barra de pesos é um exercÃcio pouco praticado no dia de hoje, enquanto um tempo atrás lhe era atribuÃdo um grande valor. Cada homem tinha de demonstrar ser forte neste exercÃcio. Atualmente, muitos atletas não têm qualquer ideia sobre a sua realização correta. Esta condição não deveria existir, pois se trata de um dos melhores movimentos tanto para fins de competição quanto para a força e o desenvolvimento muscular. Com ele, de fato, consegue-se desenvolver uma grande potência e acrescentar as dimensões do antebraço e a força da mão. à também um maravilhoso construtor de costas e pernas. Em muitos aspectos, é muito superior ao levantamento clássico para o desenvolvimento das costas.