O Livro Secreto Da ”Old School Training”. Oreste Maria Petrillo
Concluir com a barra de pesos próxima ao corpo.
C) Agachamento (Squat)
âO agachamento é o exercÃcio central de todos os meus programas para a força. à o primeiro exercÃcio que ensino aos principiantes e lhe dou a prioridade em cada sessão, exceto no caso de um atleta olÃmpico que em uma sessão projeta executar também subidas ou encaixes nos ombros. O agachamento é o movimento definitivo para as ancas e para as pernas e reforça também as costas e os ombros. Quando se usa uma carga pesada, todos os grupos musculares da parte superior do corpo devem ser contraÃdos ao máximo. Se o usamos constantemente, estes grupos ficam mais fortes.â - Bill Starr.
O agachamento é considerado o Rei dos exercÃcios. Bradley J. Steiner, referindo-se ao agachamento, uma vez disse: âO único exercÃcio melhor e mais importante da história do levantamento de pesosâ.
Peary Rader, de fato, disse: âO agachamento ou profunda flexão dos joelhos se tornou o exercÃcio mais importante e eficaz para o desenvolvimento da musculatura e do peso corpóreoâ.
à impossÃvel executar o agachamento de modo correto se a parte baixa das costas, os músculos posteriores da coxa e os calcanhares não forem bastante elásticos.
Nunca fazer o agachamento sem usar um power rack com os suportes de segurança. Você pode se machucar ou, para não se acidentar, não se carregará como deve.
Como usar os suportes de segurança? Posicioná-los a aprox. 5 cm abaixo da posição baixa. Não deve tocar os suportes a cada repetição para não danificar a forma de execução ou, ainda pior, para não se acidentar, por causa do contragolpe.
''As pesquisas têm mostrado claramente que os agachamentos completos não põem em risco os joelhos e que, aliás, são o melhor exercÃcio para reforçar aquelas articulações e impedir que sejam danificadas nos esportes. à óbvio que os agachamentos devem ser realizados corretamente. Como com qualquer outro exercÃcio, se vocês usarem uma forma incorreta, poderão se acidentar. Todavia, se verificam muito mais acidentes com a distensão em banco do que com o agachamento, e ninguém reclama dizendo que o banco deve ser excluÃdo dos programas para a força!'' - Bill Starr
Onde posicionar a barra de pesos?
1) Varia de pessoa à pessoa, mas por regra, a barra de pesos deve ficar 2 ou 5 cm abaixo do ponto mais alto dos deltoides.
2) Quando você levanta os braços, segura a barra de pesos e, ao mesmo tempo, contrai os músculos da parte mais alta das costas. Não coloque a barra de pesos sobre o osso, mas sobre os músculos do trapézio. A barra de pesos deve ser posicionada de modo que entre no rack e você alongue as pernas em 2-5 cm para levantar a barra.
3) O posicionamento correto dos pés exige que os calcanhares fiquem distanciados na amplitude dos ombros ou levemente um pouco mais.
4) Quando desce, você vai para trás com os glúteos como se desejasse se sentar em uma cadeira.
5) Qual deve ser a profundidade máxima à qual se pode descer no agachamento? Alguns dizem de descer até que os glúteos toquem os calcanhares, âass to grassâ, outros de descer só abaixo da linha do paralelo. Até onde você deverá descer? Até onde conseguir, lembrando que quanto mais você desce, mais ativará os glúteos e bÃceps femurais. Assim sendo, qualquer que seja a sua escolha, desça pelo menos até o paralelo!
''O agachamento é absolutamente e sem exceções o único grande exercÃcio conhecido pelo homem, para influenciar todo o corpo, melhorar a saúde, reforçar as funções dos órgãos internos, fornecer os ganhos mais rápidos no peso corporal, melhorar a capacidade atlética completa. Este é um dever enorme, mas é verdade.
Houve um momento na história do fisiculturismo americano na qual era dada uma consideração muito pequena ao agachamento. Pensava-se que os braços e os ombros fossem mais importantes tanto para um fisiculturista quanto para um levantador de pesos. Assim sendo, no tempo, esse modo de pensar foi modificado, principalmente por parte de alguns professores que descobriram o agachamento como um exercÃcio de grande valor e, mesmo pelos fisiculturistas e pelos levantadores de pesos que o usaram. Os levantadores descobriram que o único modo com o qual podiam se tornar superiores a outros levantadores de pesos era desenvolver uma grande potência nas pernas e nos quadris.'' - Peary Rader
D) Extensão em banco plano
''Os peitorais são muito mais fáceis de desenvolver, mas quanto maior for a base sobre a qual se apoiam, maior será o nÃvel de de senvolvimento e imponência que alcançarão. Os peitorais deveriam ser treinados por todos os ângulos. Os exercÃcios básicos como a extensão em banco inclinado e em banco declinado, além das flexões à s paralelas, são movimentos pesados que acumulam músculos no peito. As aberturas, os cabos cruzados e as aberturas na pectoral machine são mais eficazes para definir e estriar os peitorais e para construir massa muscular. '' - Arnold Schwarznegger
Mesmo se hoje, a distensão em banco plano, parece ser o exercÃcio mais amado dos fisiculturistas, na era pré-esteroides era pouco usado. A ele, se preferia o avanço lento com a barra de pesos. Conhecer a execução correta da distensão com barra de pesos no banco plano é fundamental para evitar acidentes.
1) Distenda para trás a parte superior do corpo mantendo contraÃdos os músculos da parte baixa das costas e do ponto da cintura e continue a contrair os músculos da parte alta das costas. Deste modo, a parte posterior dos ombros se apoiará seguramente sobre o banco. A este ponto, pés, quadris, costas e ombros estão bem seguros e prontos a fornecer uma sólida base para o levantamento. A parte baixa das costas deveria ser contraÃda e bem apoiada sobre o banco.
2) Depois de estar na posição, os pés devem permanecer bem plantados para todo o levantamento. Mantenha os quadris colados no banco. Também os ombros devem ficar bem apoiados no banco, em vez de se deslocar à frente e para trás, como no caso dos levantadores de peso não experientes.
3) As omoplatas devem estar em adução e abaixadas na direção dos pés. Deve visualizar de manter o peito e, em especial o externo, mais à frente e no alto possÃvel e os ombros, ao contrário, mais baixos e para trás possÃveis.
4) Identifique a posição na qual os antebraços se encontram na posição vertical quando a barra de pesos está apoiada na parte baixa do peito. Se os antebraços estiverem voltados para o interior (na direção do peito), a presa é muito apertada. Se estiverem voltados para fora (afastando-se do corpo) então a presa ficará muito larga. Quando você realiza a distensão no banco, é preciso que os cotovelos fiquem sempre exatamente sob as mãos e quando a barra de pesos está sobre o peito, os antebraços devem ficar absolutamente verticais. Se os antebraços ficam voltados interna, externamente ou para trás, então quando empurrar a barra de pesos perderá potência. Por que? Porque irá empurrar sobre um plano inclinado em vez de reto para o alto, e isso significa que parte da potência será diminuÃda e perdida.
5) Uma presa sem polegar é perigosa. Se a barra de pesos escorregar, irá bater no peito, no rosto ou na garganta!
6) Um elemento fundamental para a distensão máxima no banco é