O Livro Secreto Da ”Old School Training”. Oreste Maria Petrillo
contrário, os ombros mantêm melhor a sua forma. Mesmo se passarem um tempo sem treinar ou não os treinarem como se deve, a única coisa que perderão será a massa, mas não tanto assim, já que são envolvidas nas atividades do dia a dia.
Não é assim para os peitorais, porque são utilizados raramente fora da academia.
O ponto é que para todos, jovens ou velhos, são melhor os ombros largos e atléticos que um peito desproporcional e enorme, por isso farão melhor concentrando-se nas extensões sobre a cabeça, em vez do banco plano.'' - Bill Starr
Se deseja ter ombros largos e fortes, não pode absolutamente deixar de fazer este exercÃcio que, junto com a distensão em banco horizontal, representa um excelente construtor de massa e força na parte alta do corpo.
Além dos deltoides, estarão envolvidos também os feixes claviculares do grande peitoral, os trÃceps e inclusive a parte alta das costas.
Muito importante é, também, o enorme trabalho estabilizante realizado pelas pernas e core (diversos músculos que tornam estável a coluna vertebral e a bacia e se estendem ao longo do tronco por toda a sua extensão), sem o qual não se conseguiria dedicar a potência correta no levantamento.
Os fisiculturistas de um tempo treinavam a parte superior do tórax com frequência, exclusivamente, só com este exercÃcio.
Mas o que fazer para executar uma boa distensão?
1) Solte a barra de pesos dos apoios (que deverão estar posicionados em correspondência da parte médio-alta do externo) apoiando-a sobre as clavÃculas e empunhando-a com uma presa igual à largura dos seus ombros ou levemente mais ampla;
2) Faça 2- 3 pequenos passos e posicione-se de modo a ficar com as pernas retas e abertas na largura de seus ombros (não mais, já que de outro modo não conseguirá ser compacto);
3) Contraia de modo decidido os glúteos, femurais, quadrÃceps e core pois, deste modo, terá uma base sólida que contribuirá para fornecer uma maior potência no levantamento;
Lance o peito para fora, mantendo as omoplatas fechadas e os cotovelos alinhados com a barra de pesos e próximos ao corpo e exploda com a barra para o alto com toda a força que tiver;
4) Quando a barra de pesos superar a fronte, avance com o busto para ficar embaixo dela no fim do levantamento e gire as omoplatas para o exterior, bloqueando os cotovelos no alto;
5) Não esquecça de manter a barra de pesos próxima ao corpo durante todo o levantamento e os pulsos retos e permaneça duro e contraÃdo como uma rocha, de outro modo, não conseguirá aplicar a potência correta ao movimento.
7) Por fim, lembre-se de evitar flexões não fisiológicas durante a fase concêntrica.
''Antes de 1972, quando a distensão sobre a cabeça era a principal medida de avaliação da força da parte superior do corpo, nunca houve lesões no manguito rotador. Não sabia-se nem ao menos que existia. Não houve nenhuma sua menção nos livros de anatomia e nos textos de cinesiologia do final dos anos 60.
Isto porque quando se distendem pesos sobre a cabeça, não são só os ombros e os braços obtêm uma notável quantidade de trabalho, mas também as coxas, os quadris e as pernas.
Sustentar um grande peso sobre a cabeça, mantendo-o em isometria por alguns instantes, constringe toda a estrutura a permanecer fortemente contraÃda.
Isto significa que romboides, dorsais e trapézios recebem uma grande quantidade de trabalho direto e à medida que crescem e se tornam mais fortes, ajudam a proteger os músculos menores do manguito rotador.
A menos que não haja uma ruptura do manguito rotador, o que exigiria uma intervenção cirúrgica, um treinamento constante de extensões sobre a cabeça pode inclusive curar o problema. - Bill Starr
C) REMADA UNILATERAL (BENT OVER ROW)
âAté hoje, vejo raramente executar remadas com o peito flexionado. Com a barra de pesos, é possÃvel utilizar cargas maiores em relação a qualquer outro aparelho.
A posição com peito flexionado age em múltiplos músculos (lombares, abdominais, etc.), o que permite desenvolver uma força terrÃvel no tronco... fundamental para os exercÃcios como levantamento terra e agachamento.
E ainda, este método contribuÃa para a estabilização do corpo, para alongar principalmente os dorsais na fase excêntrica...
Por que com os pés descalços? Bem, ajuda a desenvolver um equilÃbrio maior e permite ancorar-se melhor ao chão.
Nos remadores com peito flexionado no banco, eu chegava a fazer 10 repetições com 142kgâ. - Arnold Schwarzenegger
Se você deseja ter costas poderosas, não pode deixar de incluir este exercÃcio na sua rotina.
Hoje em dia, o remador com barra de pesos com peito flexionado é considerado perigoso para as costas, devido à posição que ela assume durante o movimento.
Na verdade, se realizado corretamente, não só não se correrá qualquer risco, mas os resultados serão surpreendentes.
Quando executar o exercÃcio, lembre-se de:
1) posicionar-se com uma leve elevação (de 5-10 cm aprox.);
2) manter as costas paralelas ao chão ou quase e olhar para baixo (se olhar reto ou para o alto, pode machucar o pescoço);
3) manter as pernas levemente flexionadas e afastadas quanto os ombros ou um pouco mais;
4) contrair fortemente os glúteos e os femurais e empurrar a barriga contra a coluna vertebral (manobra de Valsava);
5) empunhar a barra de pesos com uma presa média (um pouco mais ampla que os ombros);
6) tentar manter o máximo possÃvel as costas retas;
7) puxar a barra de pesos para a parte baixa do externo ou a boca do estômago, mantendo os cotovelos próximos aos quadris e fazendo com que a barra de pesos permaneça sempre próxima ao corpo (considere este exercÃcio como o movimento contrário ao banco horizontal);
8) aduzir as omoplatas com fim concêntrico (na prática, deve aproximá-las o máximo possÃvel) e soltá-las em excêntrico (se desejar, pode fazer uma pequena pausa no externo, para ter uma maior percepção das omoplatas) e reposicionar a barra de pesos no chão a cada repetição (deste modo, evitará perder o setup);
9) não dar puxões e não agitar as costas durante todo o movimento.
Para reforçar o Grande Dorsal, um exercÃcio complementar old style recomendado era o Pullover e Push
O levantador se estende sobre as suas costas na plataforma com a barra de pesos colocada sobre a sua cabeça. Abaixo da cabeça e dos cotovelos está um amortecimento, como uma toalha ou um pequeno tapete.
Presa prona e amplitude da presa um pouco mais larga que