Правда и мифы о питании. Привычки, болезни и продукты, которые не дают вам похудеть. Сергей Агапкин
сильно зависит от уровня физических нагрузок. Потребление большего количества углеводов, чем требуется организму для обеспечения энергией, является в настоящее время серьезной проблемой, которая приводит к ожирению и сопутствующим заболеваниям.
В сутки человек должен потреблять углеводов не более 50–60 % от суточной нормы калорийности.
Особенно важно соблюдать норму сахара, включая и сахар, входящий в состав продуктов питания. Взрослый человек должен потреблять не более 50–60 граммов сахара в сутки, а современные диетологи рекомендуют ограничить ежедневную норму сахара шестью чайными ложками.
Примерную потребность в углеводах можно рассчитать по формуле: 8–10 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела.
Нижняя граница суточного количества углеводов – 100–150 граммов. Если человек в течение длительного времени употребляет углеводов меньше этой планки, то у него развивается углеводная недостаточность – кетоз. Это состояние, когда организм вынужден получать энергию из белка, в том числе и из белка мышечной ткани.
Основными поставщиками углеводов в организм человека должны быть злаки, овощи и фрукты. Но в современности все чаще источником углеводов являются фастфуд и сладости. Эта ситуация провоцирует рост случаев ожирения у населения. Все дело в том, что у углеводов есть разная пищевая ценность. Она оценивается при помощи гликемического индекса (ГИ). Он показывает, насколько быстро углеводы усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. О гликемическом индексе мы поговорим подробнее в отдельной главе.
Жиры
Жиры очень важны для организма, они входят в состав всех клеток, участвуют во многих процессах жизнедеятельности.
Основные функции жиров в организме человека:
• Энергетическая – больше всего энергии организм получает при расщеплении жиров. Организм запасает жировую ткань, чтобы впоследствии при необходимости использовать ее в качестве источника энергии.
• Структурная – жиры, как и белки, участвуют в строительстве клеточных мембран и помогают в рецепторной функции клеток.
• Регуляторная – жиры необходимы для создания многих гормонов, которые регулируют обмен веществ в организме.
• Защитная – жир обеспечивает эластичность кожи, защищает сосуды, нервные окончания и внутренние органы от повреждений, имеет бактерицидное действие.
• Терморегуляторная – жировая прослойка защищает организм от переохлаждения.
• Растворительная – жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: витамина А, витамина Е, витаминов D и К.
Основной компонент жиров – это жирные кислоты. Они разделяются на насыщенные и ненасыщенные. К насыщенным жирным кислотам относятся стеариновая, пальмитиновая, арахиновая. А к ненасыщенным – линолевая, линоленовая, олеиновая, арахидоновая и тарариновая.
Очень важное значения для здоровья имеют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты. Они не синтезируются в организме,