Dieta dla aktywnych. Loren Cordain
o wysokim indeksie glikemicznym spożywane są w ciągu ostatnich 10 minut przed startem. Dlaczego? Bo organizm po prostu nie ma dosyć czasu na uwolnienie do krwiobiegu zwiększonej porcji insuliny. Kiedy zaczyna się intensywny trening lub zawody, organizm natychmiast ogranicza uwalnianie insuliny – cukier spożywany w trakcie treningu lub tuż przed nim powoduje znacznie mniejszy wzrost poziomu tego hormonu, bo mięśnie zwiększają swoją wrażliwość na insulinę i zwiększają wchłanianie glukozy. W efekcie ilość insuliny niezbędnej do spalania glukozy przez mięśnie się zmniejsza.
Od 100 do 200 kilokalorii w postaci kilku łyków specjalnego napoju albo żelu popitego szklanką wody może – bez żadnych negatywnych efektów – dodać ci energii potrzebnej do dobrego startu. To bardzo przydatne, zwłaszcza w przypadku wczesnoporannych treningów, gdy zaczynasz ćwiczenia w ciągu godziny od wstania z łóżka. Może to także pomóc tym sportowcom, którzy mają problem z jedzeniem tuż po przebudzeniu.
Celem spożywania wybranych produktów i dostarczenia organizmowi dodatkowej dawki węglowodanów tuż przed rozpoczęciem treningu lub zawodów jest zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniego poziomu płynów w organizmie.
3 Etap II
Jedzenie w czasie treningu
Wybór i sposób jedzenia w czasie treningu to ważna umiejętność wymagająca namysłu, planowania i testowania. Każdy musi znaleźć własne, pasujące mu zestawy pokarmów zawierających odpowiednie substancje odżywcze, sprawdzić, jaka ilość i czas jedzenia są odpowiednie. Wymaga to przetestowania wielu wariantów, zwracania uwagi na najdrobniejsze szczegóły. To, że jakaś metoda jest wprost stworzona dla jednego sportowca, wcale nie znaczy, że równie dobrze sprawdzi się u innego. Tolerancja na określone pokarmy w czasie intensywnego wysiłku fizycznego jest sprawą indywidualną.
Trening, który ma pomóc dobrać odpowiednią dietę i przekonać się, co należy jeść, powinien jak najbardziej przypominać zawody, do których się przygotowujesz. Ważny jest zarówno czas trwania wysiłku, jak i jego intensywność, teren oraz warunki pogodowe. Szybko się przekonasz, że tolerancja określonych pokarmów i płynów przez twój organizm zmienia się w zależności od warunków, w jakich ćwiczysz. Jeszcze lepiej jako testy żywnościowe sprawdzają się prawdziwe zawody o priorytecie C – są tak mało istotne, że możesz pozwolić sobie na eksperymenty, ale zawierają element psychologiczny, którego nie doświadczasz w czasie treningu – wyzwanie i rywalizację. Podczas każdego wyścigu lub zawodów można weryfikować, czy przyjęty sposób jedzenia dobrze się sprawdza, czy też należałoby coś zmienić.
Intensywność wysiłku ma ogromne znaczenie dla tolerancji poszczególnych pokarmów przez organizm sportowca. Przy bardzo intensywnym wysiłku – powyżej 85 procent maksymalnego pułapu tlenowego (określanego jako VO2max), czyli w okolicach progu anaerobowego – układ trawienny niemal przestaje funkcjonować, bo prawie cała krew zostaje skierowana do ciężko pracujących mięśni i skóry (aby sprawniej chłodzić organizm). Z kolei przy ćwiczeniach lub zawodach wymagających mniej intensywnego wysiłku, na przykład w czasie ultramaratonu, czyli biegu trwającego wiele godzin, wielu sportowców doświadcza nie do końca wyjaśnionego procesu powodującego mdłości. Na szczęście, jeśli zawody, do których się przygotowujesz, są krótkie i intensywne, na przykład bieg na 5 kilometrów albo krótki wyścig kolarski, nie ma zwykle potrzeby dostarczania organizmowi dodatkowego paliwa. Wszystko, czego potrzebujesz, zazwyczaj masz w baku.
Jeśli startujesz w zawodach wymagających długotrwałego, intensywnego wysiłku i jeśli nie jest to stały, równomierny wysiłek, ale składa się z wielu krótszych, bardzo intensywnych zrywów mających wpływ na wynik (jak w przypadku kolarskiego wyścigu szosowego), to uzupełnianie paliwa, czyli jedzenie i picie, musi się odbywać w okresach nieco mniejszej intensywności. Mdłości znane uczestnikom biegów lub zawodów trwających bardzo długo, takich jak Ironman czy ultramaratony, to nieco bardziej skomplikowana sprawa. Możliwych przyczyn jest kilka:
Źle dobrane tempo. To jeden z najczęstszych powodów nudności występujących na początkowych etapach długich biegów. Narzucenie sobie zbyt dużego tempa na samym początku często jest wynikiem nerwowości i źle opracowanej strategii. W połączeniu z przyjmowanym przed startem pożywieniem stałym lub płynnym skutkuje zbytnim napełnieniem układu pokarmowego. Ponieważ organizm zmuszany jest do dużego wysiłku, układ trawienny nie jest w stanie przetwarzać pokarmów, które się w nim znajdują. Jeśli zmniejszysz tempo, ale nadal będziesz konsumować kolejne kalorie, problem tylko się pogłębi. Jedynym rozwiązaniem jest znaczne zwolnienie tempa i zrezygnowanie z jedzenia.
Nadmiar płynów. Innym czynnikiem wywołującym mdłości w czasie długotrwałego wysiłku może być wypicie zbyt dużej ilości napojów. Żołądek mieści około litra płynu, a opróżnia się w tempie od 0,9 do 1,25 litra na godzinę w zależności od masy ciała i intensywności wysiłku. Jeśli w krótkim czasie sporo wypijesz, co może być wynikiem złego planu żywienia przed biegiem i braku wyliczenia ilości płynów, żołądek będzie usiłował pozbyć się nadmiaru w najprostszy sposób, czyli przez wymioty.
Nadmiar składników odżywczych. Skutek spożycia pokarmów zawierających zbyt dużą ilość substancji odżywczych będzie podobny do opisanego we wcześniejszym punkcie. Im więcej tych substancji zawiera jedzenie spożywane w czasie biegu, tym więcej czasu zajmuje jego trawienie. Podręczniki fizjologii podają informację, że żołądek trawi pożywienie w tempie mniej więcej 6 kilokalorii na minutę, czyli 360 kilokalorii na godzinę. Większość sportowców uprawiających sporty wymagające długotrwałego wysiłku wie, że w czasie zawodów lub intensywnego treningu tempo to może wzrosnąć do 600 kilokalorii na godzinę, a nawet więcej w przypadku zawodników o dużej masie ciała. Warto także zauważyć, że maksymalna objętość pożywienia, którą może przyjąć żołądek, to cecha indywidualna. Niezależnie jednak od tego, jaki jest twój limit, przekraczanie go przez kilka godzin prowadzi do uczucia przepełnienia żołądka, który – tak jak napisaliśmy w poprzednim punkcie – stara się pozbyć nadmiaru w najłatwiejszy dla niego sposób.
Odwodnienie. Nadmierna utrata płynów, szczególnie w wysokich temperaturach, także może powodować nudności. Jeśli ilość przyjmowanego płynu jest znacznie mniejsza niż ilość płynu, który organizm traci podczas pocenia, cała woda z organizmu kierowana jest do skóry (aby chłodzić organizm) i mięśni (aby umożliwiać ich pracę). Siłą rzeczy spada także tempo przetwarzania pokarmów i płynów w żołądku. Obniża się zatem tempo opróżniania żołądka, a przyjmowanie kolejnych porcji pokarmu prowadzi do przepełnienia go i wywołuje mdłości.
Picie słonej wody. W czasie zawodów pływackich na otwartym morzu, takich jak triatlony Ironman czy długodystansowe wyścigi pływackie, sportowcom zdarza się połykać słoną morską wodę, co może prowadzić do mdłości na późniejszych etapach zawodów. Woda morska zawiera dużo soli, a więc sodu. W pewnym momencie stężenie tego pierwiastka w treści żołądka jest tak wysokie, że układ trawienny odmawia przyjmowania pokarmów do momentu pozbycia się nadmiaru soli lub przynajmniej jej rozcieńczenia. Picie słodkiej wody w czasie zawodów zmniejszy stężenie sodu, natomiast brak picia albo spożywanie dodatkowego paliwa (również w formie płynnej), spowoduje, że organizm będzie kierować wodę do żołądka z innych części ciała lub wywoła wymioty.
Inne powody. Mdłości może powodować wiele czynników, na przykład zdenerwowanie, zatrucie pokarmowe, skrajne wyczerpanie lub bardzo wysoka temperatura. Zawody mogą zmuszać cię do skrajnego wysiłku, ale organizm może temu nie podołać. Trzeba pamiętać, że poziom wysiłku musimy rozpatrywać w relacji do poziomu formy i przygotowania fizycznego.
Dobra wiadomość: jeśli na skutek mdłości zwymiotujesz,