Dieta dla aktywnych. Loren Cordain
porach i to, co zwykle.
To zdarza się aż za często: sportowiec skrupulatnie przygotowuje się do ważnych zawodów przez kilka tygodni lub nawet miesięcy. Żaden trening nie jest zbyt ciężki, żadne poświęcenie zbyt wielkie. Potem przychodzi dzień zawodów i popełniony zostaje drobny błąd – posiłek zjedzony przed startem zawiera składniki, które organizm długo trawi, albo zawodnik zjada zbyt duży posiłek na krótko przed startem, albo za mało wypije, albo wreszcie ze zdenerwowania w ogóle nic nie je. Efekt: fatalne wyniki i żmudne przygotowania na nic. O tak, widzieliśmy to nieraz. Mówiąc szczerze – sami tego doświadczyliśmy. Cóż, człowiek uczy się na błędach.
Jak temu zapobiec? Jak – bo to jest przecież podstawowe pytanie – poprawić wyniki w sporcie, właściwie dobierając składniki posiłków spożywanych przed ważnymi i trudnymi zawodami lub wyczerpującym treningiem? Chcemy ci pomóc stworzyć plan posiłków, który pomoże ci wypaść najlepiej – zarówno podczas treningu na własnym podwórku, jak i w ważnych zawodach na drugim końcu świata. Oczywiście łatwiej wprowadzać w życie te zasady we własnym domu niż w podróży, ale chcemy zaproponować taki zestaw pokarmów, który będzie dostępny w niemal każdym miejscu na świecie: w domu, w kraju i za granicą.
Posiłek przed treningiem
Na początek sprawdźmy, jakie są najważniejsze zadania posiłków spożywanych przed treningiem lub zawodami. Jedzenie powinno być dobrane w taki sposób, aby spełniało pięć podstawowych warunków:
Zaspokojenie głodu. To przecież jasne, a jednak bardzo wielu sportowców lekceważy poranny posiłek! Jeśli masz startować w ważnych zawodach, to nadmiar zajęć lub podenerwowanie mogą zagłuszyć słabe sygnały głodu. Niestety, organizmu nie da się oszukać – szybko zacznie się dopominać o swoje. Im dłużej będziesz głodny, tym większe ryzyko, że przystąpisz do treningu lub wystartujesz w zawodach bez dostatecznej ilości paliwa. W efekcie możesz odczuć coś, co biegacze nazywają ścianą, a co z biologicznego punktu widzenia sprowadza się do bardzo niskiego poziomu glikogenu w mięśniach i wątrobie. Twoje ciało zmusi cię do zatrzymania się lub przynajmniej znacznego zwolnienia tempa.
Uświadomienie sobie głodu godzinę przed treningiem niewiele da – wtedy jest już po prostu za późno. Jedzenie tuż przed startem może przynieść więcej szkody niż pożytku. Nie startuj na głodniaka i nie odkładaj jedzenia na ostatnią chwilę. Staraj się, aby od posiłku do startu upłynęła co najmniej godzina. Im większa intensywność treningu lub zawodów, tym więcej czasu potrzeba na trawienie. Jedzenie zaraz po wstaniu z łóżka może wydać ci się trudne, ale to wyłącznie kwestia nastawienia. Jeśli wyrobisz sobie zwyczaj porannego jedzenia, to w dniu zawodów będziesz miał ułatwione zadanie. Jeśli naprawdę nie lubisz jeść rano, najlepszy będzie posiłek w formie płynnej.
Uzupełnienie zmniejszonych przez noc zapasów węglowodanów. Kiedy śpisz, twój organizm pracuje: nie tylko naprawia uszkodzone tkanki, ale także wykonuje mnóstwo zwykłych funkcji, których nie może przerwać na czas snu. Wszystkie podstawowe czynności życiowe: oddychanie, aktywność serca, ruchy mięśni, trawienie także pochłaniają energię. A najłatwiej dostępnym źródłem energii są węglowodany zgromadzone w twoich mięśniach w postaci glikogenu. Kiedy się budzisz po kilku godzinach snu, twoje zapasy węglowodanów są uszczuplone o 140–260 kilokalorii w zależności od masy ciała, a także tzw. masy bez tłuszczu (czyli masy wszystkich składników organizmu poza tkanką tłuszczową). Uzupełnienie tej straty energetycznej, równej w przybliżeniu 10 procentom twoich zapasów węglowodanów, jest bardzo ważne dla wydajności organizmu w czasie treningu czy zawodów – tym ważniejsze, im dłuższy wysiłek planujesz.
Uzupełnienie poziomu płynów w organizmie. W czasie snu twój organizm nie tylko zużywa energię, ale także pozbywa się części wody. Woda ucieka z organizmu poprzez oddychanie, pocenie się i oczywiście podczas wizyt w toalecie. Kiedy wstajesz rano, twoje ciało może zawierać znacznie mniej wody, niż w momencie układania się do snu. Jeżeli nie uzupełnisz tego braku przed ćwiczeniami, możesz się spodziewać gorszych wyników w czasie zawodów lub treningu.
Optymalizacja wydajności organizmu. To niezwykle ważne. Nie chodzi o to, żeby po prostu uzupełnić paliwo i płyny, ale żeby osiągnąć możliwie najwyższą wydajność energetyczną organizmu, a co za tym idzie – lepsze wyniki. Niektóre składniki odżywcze pomagają podnieść sprawność organizmu w konkretnych typach treningu – przeanalizujemy to na następnych stronach.
Przygotowanie organizmu do szybkiego odzyskania pełni sił i sprawności po treningu. Im lepiej przygotujesz swoje ciało do treningu lub zawodów, tym szybciej po zakończeniu aktywności wrócisz do pełni sił. Jeśli jednak zaczniesz z pustym bakiem, to nawet jedząc i pijąc właściwe rzeczy we właściwych ilościach podczas treningu, nie zdołasz uzupełnić braków i powrót do formy będzie trwał dłużej. Oznacza to, że trudniej ci będzie trenować w normalnym tempie. To szczególnie niebezpieczne dla tych sportowców, którzy ćwiczą kilka razy dziennie lub biorą udział w zawodach składających się z kilku etapów, jak na przykład kolarze szosowi.
Odżywianie przed treningiem
Nie ma wątpliwości, że to, co i jak jesz przed treningiem, może wpłynąć na twoje wyniki. Trzeba więc zadać pytanie: co jeść i pić, aby te wyniki poprawić? Nasze propozycje wynikają zarówno z badań naukowych, jak i z naszego doświadczenia – jako sportowców i jako trenerów – zdobytego przez ostatnie 30 lat. Poniżej przedstawiamy w skrócie najważniejsze wytyczne, które warto wziąć pod uwagę przed zawodami lub intensywnym treningiem.
Jedz od 200 do 300 kilokalorii na każdą godzinę przed startem. Ta liczba zależy od masy twojego ciała, od tego, ile zjadłeś wieczorem poprzedniego dnia, o której jadłeś, a także od twojego doświadczenia i świadomości wpływu posiłku na twój trening. Proponujemy skończyć jedzenie najpóźniej 2 godziny przed startem, jeżeli jest taka możliwość. Jeszcze lepiej byłoby wydłużyć ten czas do 3 godzin, zwłaszcza jeśli zdenerwowanie przed zawodami wpływa na twój żołądek. Jeśli ostatni posiłek jesz 2 godziny przed rozpoczęciem treningu, powinien on zawierać od 400 do 600 kilokalorii, jeżeli przerwa wynosi 3 godziny – od 600 do 900 kilokalorii. Masa twojego ciała oraz doświadczenie powinny ci pomóc w określeniu dokładnego zapotrzebowania.
Jedz węglowodany. Jak wyjaśnialiśmy wcześniej, podczas kilkugodzinnego postu (czyli w czasie snu) zapasy glikogenu w twoim organizmie zostały uszczuplone. Najszybsza i najwydajniejsza metoda na ich uzupełnienie to dostarczenie organizmowi porcji węglowodanów. Mądrze dobrane węglowodany zostaną stosunkowo szybko strawione, co uwolni cię od konieczności dźwigania przez pierwszą część treningu dodatkowej masy niestrawionego pożywienia. Na kolejnych stronach omówimy, co dokładnie jeść.
Im więcej czasu dzieli cię od startu, tym niższy indeks glikemiczny powinny mieć twoje pokarmy. Indeks glikemiczny informuje nas, jak szybko cukry z pożywienia dostają się do krwi. Jeśli dzieje się to bardzo szybko, to pociąga za sobą uwalnianie insuliny z trzustki do krwi. Efektem takiego procesu jest spadek poziomu cukru we krwi, a chwilę potem uczucie głodu, najczęściej właśnie tuż przed startem. A przecież nie o to chodzi. Jeśli jesz pokarmy o niskim indeksie glikemicznym 2 godziny przed startem lub wcześniej, twój organizm będzie miał czas na spokojne trawienie i powolne uzupełnianie zapasów glikogenu. Dobrym wyborem są owoce – zawarty w nich cukier (fruktoza) rozkładany jest wolniej niż glukoza, co obniża indeks glikemiczny.
Nie jedz za dużo błonnika. Jest kilka sposobów na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku. Jednym z najskuteczniejszych jest zwiększenie ilości błonnika w pożywieniu. Ale w dniu zawodów ta metoda może się okazać niezbyt efektywna – błonnik w niektórych pokarmach, na